Figure-Four-Stretch: Im Liegen, Sitzen und Stehen

Der Figure-Four-Stretch (auch 4er-Dehnung genannt) verdankt seinen Namen der Form, die deine Beine bilden: Ein Knöchel liegt quer über dem gegenüberliegenden Knie, ähnlich wie die Zahl Vier. Er ist eine der vielseitigsten Dehnübungen für Gesäßmuskeln und die äußere Hüfte, denn du kannst ihn liegend im Bett, sitzend am Schreibtisch oder stehend im Fitnessstudio ausführen.

Was gedehnt wird

• Gesäßmuskeln (insbesondere Gluteus maximus und Gluteus medius).
• Piriformis und tiefe Hüftrotatoren.
• Äußere Hüfte.

Variante 1: Figure-Four im Liegen (Rückenlage)

1. Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf den Boden.
2. Lege deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie.
3. Ziehe die Zehen des rechten Fußes heran (Flexen), um dein Knie zu schützen.
4. Greife mit beiden Händen durch die Beine und umfasse die Rückseite deines linken Oberschenkels.
5. Ziehe deinen linken Oberschenkel sanft Richtung Brust, bis du eine Dehnung im rechten Gesäß spürst.
6. Halte die Position für 30–60 Sekunden; wechsle danach die Seite.

Ideal für: Einsteiger, vor dem Schlafengehen und Menschen mit empfindlichen Knien.

Variante 2: Figure-Four im Sitzen

1. Setze dich auf einen stabilen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Lege deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie.
3. Richte dich auf und beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne.
4. Halte die Position für 30 Sekunden; wechsle danach die Seite.

Ideal für: das Büro. Siehe auch Dehnübungen fürs Büro und Dehnübungen auf dem Stuhl.

Variante 3: Figure-Four im Stehen

1. Stelle dich auf dein linkes Bein und halte dich bei Bedarf an einer Wand fest.
2. Lege deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie.
3. Setze dein Gesäß nach hinten unten ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
4. Halte die Position für 20–30 Sekunden; wechsle danach die Seite.

Ideal für: nach dem Laufen und zur Verbesserung des Gleichgewichts.

Tipps zur richtigen Ausführung

• Den oberen Fuß flexen. Das stabilisiert das Kniegelenk.
• Lange Wirbelsäule. Ein Rundrücken verringert den Dehneffekt deutlich.
• Im Gesäß spüren, niemals als stechenden Schmerz im Knie.

Figure-Four vs. Taube (Pigeon Pose)

Beide Übungen dehnen denselben Bereich. Die Taube (Pigeon Pose) geht tiefer und belastet das Knie stärker; der Figure-Four-Stretch lässt sich hingegen wesentlich leichter kontrollieren und dosieren. Wähle die 4er-Dehnung, wenn die Taube dein Knie reizt. Siehe auch Taube (Pigeon Pose).

Wann du die Übung nutzen solltest

• Nach langem Sitzen: siehe Folgen von zu langem Sitzen.
• Bei tief sitzenden Gesäßverspannungen: siehe Piriformis-Dehnung.
• Als Teil deiner Hüft- und Gesäßroutine: siehe Gesäßmuskeln dehnen.

Mach die Übung mit Suppl

Die sitzende Figure-4-Gesäßdehnung findest du in Suppls Routine Deep Hip Opener, und die stehende Variante gibt es direkt in unserer Übungsbibliothek für Hüfte und Gesäß.

So intensivierst du die Dehnung mit der Zeit

Sobald sich die Grundversion leicht anfühlt, kannst du die Dehnung vertiefen: Beuge dich im Sitzen weiter nach vorne, ziehe den Oberschenkel im Liegen näher an die Brust oder gehe im Stehen tiefer in die Kniebeuge. Du kannst auch ein sanftes Anspannen-Entspannen einbauen: Drücke das angewinkelte Knie 5 Sekunden lang leicht gegen deine Hand, entspanne kurz und gehe dann ein Stück tiefer in die Dehnung. Steigere dich langsam und halte den oberen Fuß stets geflext, um dein Knie zu schonen.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich den Figure-Four-Stretch halten?

Halte die Dehnung für 30–60 Sekunden pro Seite.

Hilft der Figure-Four-Stretch bei Ischiasschmerzen?

Er wird häufig bei verspannten Gesäßmuskeln empfohlen. Brich die Übung jedoch ab, wenn sich Schmerzen im Bein verstärken.

Welche Variante ist die beste?

Im Liegen ist die Übung am leichtesten auszuführen; im Sitzen passt sie perfekt in den Arbeitsalltag; im Stehen schult sie zusätzlich deine Balance.

Kann ich die Dehnübung jeden Tag machen?

Ja. Sie ist schonend und sicher für die tägliche Praxis.