Gesäßmuskeln dehnen: 6 Dehnübungen gegen Verspannungen
6 effektive Übungen zum Dehnen der Gesäßmuskeln: Nadelöhr, Taube und mehr. Inklusive schneller 3-Minuten-Dehnroutine für den Alltag.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Deine Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln deines Körpers. Sie strecken und rotieren deine Hüfte, treiben dich beim Gehen, Laufen sowie Treppensteigen an und stabilisieren dein Becken. Wenn sie verspannen, spürst du oft ein tiefes Ziehen im Gesäß, Steifheit in den Hüften oder Spannungen, die bis in den unteren Rücken ausstrahlen.
Warum Gesäßmuskeln verspannen
- Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch.
- Laufen, Wandern und Kniebeugen ohne anschließendes Dehnen.
- Kompensation: Zu schwache Gesäßmuskeln fühlen sich oft verspannt an, weil sie durch Fehlhaltungen überlastet sind.
6 Dehnübungen für die Gesäßmuskeln
1. Nadelöhr im Liegen (Supine Figure-4)
Lege dich auf den Rücken, lege einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und ziehe den unteren Oberschenkel zu dir heran. 30–45 Sekunden pro Seite halten. Siehe Nadelöhr-Dehnung.
2. Nadelöhr im Sitzen (Seated Figure-4)
Dieselbe Dehnübung auf einem Stuhl: Lege den Knöchel auf das Knie und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. 30 Sekunden pro Seite.
3. Knie zur gegenüberliegenden Schulter
In Rückenlage ziehst du ein Knie diagonal zur gegenüberliegenden Schulter heran. 30 Sekunden pro Seite halten.
4. Taube (Pigeon Pose)
Die intensivste Dehnübung für die Gesäßmuskulatur. Siehe Taube (Pigeon Pose).
5. Drehsitz
Setze dich mit ausgestrecktem Bein hin, stelle den anderen Fuß außen neben das Knie und drehe deinen Oberkörper zum angewinkelten Bein, während du es umarmst. Dehnt das äußere Gesäß und mobilisiert die Wirbelsäule. 30 Sekunden pro Seite.
6. Nadelöhr im Stehen (Standing Figure-4)
Balanciere auf einem Bein, lege den anderen Knöchel über das Knie und setze dich kontrolliert nach hinten ab. 20–30 Sekunden pro Seite halten.
Eine 3-minütige Dehnroutine fürs Gesäß
| Dehnübung | Zeit |
|---|---|
| Nadelöhr im Liegen, jede Seite | 30 s × 2 |
| Knie zur gegenüberliegenden Schulter, jede Seite | 20 s × 2 |
| Taube (Pigeon Pose), jede Seite | 40 s × 2 |
Dehnen und aktivieren
Verspannte Gesäßmuskeln sprechen am besten an, wenn du sie dehnst und gezielt aktivierst. Mache nach dem Stretching 10 Glute Bridges (Beckenheben) und halte die Spannung am obersten Punkt jeweils für 2 Sekunden. Das ist besonders effektiv, wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt; siehe Folgen von langem Sitzen.
Gesäßmuskeln und der untere Rücken
Verkürzte oder geschwächte Gesäßmuskeln können zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen, da das Becken beide Bereiche direkt verbindet. Wenn auch dein Rücken verspannt ist, kombiniere diesen Ablauf mit Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken. Wenn du tief sitzende Gesäßschmerzen spürst, die ins Bein ausstrahlen, lies mehr über die Piriformis-Dehnung und Dehnübungen bei Ischiasschmerzen.
Mach es dir leicht mit Suppl
In der Kategorie Hüfte und Gesäß bietet Suppl 10 verschiedene Dehnübungen, darunter das Nadelöhr im Sitzen und Stehen, die Taube sowie Außenrotationen im Sitzen. Die Routine Deep Hip Opener kombiniert diese Übungen mit Dehnungen für die Hüftbeuger und der Schmetterlingsdehnung in kompakten 3 Minuten.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich Dehnübungen für das Gesäß halten?
30–60 Sekunden pro Seite sind optimal.
Warum ist mein Gesäß verspannt, obwohl ich den ganzen Tag nur sitze?
Dauerhaftes Sitzen führt dazu, dass die Gesäßmuskeln gleichzeitig verkümmern und steif werden. Dehne sie regelmäßig und aktiviere sie mit Glute Bridges.
Ist die Taube sicher für die Knie?
Für die meisten Menschen ja – solange der Winkel des vorderen Unterschenkels angenehm bleibt und die Hüfte bei Bedarf abgestützt wird. Weiche auf das Nadelöhr aus, falls du Knieschmerzen hast.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um das Gesäß zu dehnen?
Nach dem Training, nach langen Sitzphasen oder als Teil deiner Abendroutine vor dem Schlafen.