Dehnroutine für Anfänger: 7 einfache Dehnübungen zum Start
Einfache Dehnroutine für Anfänger: 7 leichte Dehnübungen, Haltezeiten und Tipps für sichere Fortschritte ganz ohne Vorkenntnisse.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Wenn du dich bisher noch nie regelmäßig gedehnt hast, wirkt das Ganze oft unübersichtlich: Welche Übungen sind die richtigen, wie lange hält man sie und wie weit sollte man gehen? Diese Dehnroutine für Anfänger hält es bewusst einfach: Sieben leichte Dehnübungen, etwa 5 Minuten Zeitaufwand, kein Zubehör nötig und absolut keine Vorkenntnisse oder Beweglichkeit erforderlich.
Wie sich eine Dehnung anfühlen sollte
Auf einer Skala von 1 bis 10 solltest du eine Intensität von 4 oder 5 anpeilen: ein deutliches, angenehmes Ziehen im Muskel, aber niemals Schmerzen. Wenn du ein stechendes, einklemmendes Gefühl oder ein Kribbeln spürst, gehe sofort etwas zurück. Du solltest währenddessen stets ruhig atmen und dich entspannen können.
Die 7-Übungen-Dehnroutine für Einsteiger
1. Seitliche Nackendehnung (20 Sek. pro Seite)
Setze dich aufrecht hin und neige das Ohr vorsichtig in Richtung Schulter.
2. Schulterdehnung vor der Brust (20 Sek. pro Seite)
Führe einen Arm quer vor die Brust und halte ihn oberhalb des Ellenbogens sanft fest.
3. Katze-Kuh (45 Sek.)
Gehe in den Vierfüßlerstand und bewege deine Wirbelsäule im Wechsel langsam zwischen Rundrücken und leichtem Hohlkreuz. Siehe Katze-Kuh Dehnübung.
4. Kindhaltung (Child's Pose) (45 Sek.)
Schiebe das Gesäß nach hinten auf die Fersen und strecke die Arme lang nach vorne aus. Siehe Kindhaltung.
5. Knie zur Brust im Liegen (20 Sek. pro Seite)
Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie behutsam mit beiden Händen zur Brust heran.
6. Schmetterlingsdehnung (30 Sek.)
Bringe die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie sanft nach außen fallen. Setze dich auf ein Kissen, falls dein Rücken dabei einrundet. Siehe Schmetterlingsdehnung.
7. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit Handtuch (20 Sek. pro Seite)
Lege ein Handtuch um deine Fußsohle und hebe das gestreckte Bein vorsichtig an.
Grundregeln für Einsteiger
- Nicht wippen. Halte die Position statisch und atme ruhig weiter.
- Gehe bis 80 %. Stoppe immer deutlich vor deinem absoluten Maximum.
- Beim Ausatmen in die Dehnung sinken lassen.
- Regelmäßigkeit schlägt Intensität. 5 Minuten täglich bringen mehr als 30 Minuten einmal pro Woche.
- Geduld haben: Steifheit löst sich schrittweise. Die meisten Anfänger fühlen sich bereits nach 2 bis 3 Wochen spürbar geschmeidiger.
Dein erster Monat
| Woche | Plan |
|---|---|
| 1 | Diese Routine an 4 Tagen |
| 2 | Diese Routine an 5–6 Tagen |
| 3 | Ergänze eine Morgenroutine oder Dehnübungen vor dem Schlafen |
| 4 | Probiere ein gezieltes Programm für deinen am meisten verspannten Bereich aus |
Typische Anfängerfehler
- Den Atem anhalten.
- Den Rücken krümmen, um bei Vorbeugen mit den Händen weiter nach unten zu kommen.
- Sich mit extrem beweglichen Personen auf Social Media vergleichen.
- Kalte Muskeln sofort mit voller Intensität dehnen. Siehe Fehler beim Dehnen.
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Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollten Anfänger eine Dehnung halten?
Zu Beginn reichen 20–30 Sekunden völlig aus. Später kannst du dich langsam auf 30–60 Sekunden steigern.
Wie oft sollten Anfänger sich dehnen?
Am besten an fast jedem Tag. Regelmäßige, kurze Einheiten sind am effektivsten.
Ich bin extrem unbeweglich. Kann ich trotzdem anfangen?
Ja, absolut. Jeder fängt einmal an. Nutze Hilfsmittel wie Handtücher oder Kissen und beuge deine Knie bei Bedarf leicht an.
Wann zeigen sich erste Ergebnisse?
Die meisten Menschen spüren bereits nach wenigen Wochen spürbar weniger Steifheit. Siehe Wie lange dauert es, beweglich zu werden?.