تمارين إطالة المفصل العجزي الحرقفي لتخفيف الألم
تمارين إطالة لطيفة لتخفيف ألم المفصل العجزي الحرقفي وأسفل الظهر والحوض، مع حركات يجب تجنبها ونصائح مهمة للتعافي.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يربط المفصلان العجزيان الحرقفيان (SI joints) قاعدة عمودك الفقري بالحوض، بمعدل مفصل في كل جانب. يظهر الانزعاج في هذا المفصل عادةً في منطقة أسفل الظهر، منحرفاً قليلاً عن المنتصف، ويمتد أحياناً إلى عضلات المؤخرة (الأرداف). قد ينتج هذا الألم عن الحمل، أو التحميل غير المتوازن على الجسم، أو الإصابات، أو مجرد التيبس في العضلات المحيطة بالمفصل.
نظراً لأن ألم أسفل الظهر يرتبط بأسباب متعددة ومختلفة، فإن التشخيص الدقيق أمر بالغ الأهمية. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تحديد ما إذا كان ألمك ناتجاً بالفعل عن المفصل العجزي الحرقفي، وتوجيهك إلى الحركات المناسبة لحالتك.
استشر مختصاً في الحالات التالية
- إذا ظهر الألم بعد السقوط أو التعرض لحادث.
- إذا كان الألم يمتد إلى أسفل الساق مع خدر أو ضعف، كأعراض عرق النسا.
- إذا كنتِ حاملاً وكان الألم جديداً أو شديداً.
- إذا كان الألم يزداد سوءاً أو استمر لعدة أسابيع دون تحسن.
تمارين إطالة لطيفة وشائعة لآلام المفصل العجزي الحرقفي
احرص على أداء جميع الحركات برفق وبشكل متوازن على الجانبين، وتوقف فوراً عن أي تمرين يزيد من حدة الألم.
1. ضم ركبة واحدة إلى الصدر
استلقِ على ظهرك، واسحب ركبة واحدة بلطف باتجاه صدرك. اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب.
2. ضم الركبتين معاً إلى الصدر
اسحب الركبتين معاً نحو صدرك، وتأرجح بلطف من جانب إلى آخر. استمر لمدة تتراوح بين 30 و45 ثانية.
3. تمرين الرقم 4 أثناء الاستلقاء (Supine figure-4)
يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات المؤخرة (الأرداف) والعضلة الكمثرية، والتي تتصل بالقرب من المفصل العجزي الحرقفي. اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب. اقرأ المزيد عن تمرين إطالة العضلة الكمثرية.
4. إطالة عضلات ثني الورك مع النزول على الركبة
ضع وسادة تحت ركبتك لحمايتها، وقم بثني الحوض برفق إلى الأمام. اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب. اطلع على تمارين إطالة عضلات ثني الورك.
5. وضعية الطفل (Child's pose)
باعد بين ركبتيك، وأرجع وركيك إلى الخلف باتجاه كعبيك. اثبت لمدة 45 ثانية. يمكنك الاطلاع على وضعية الطفل.
6. إمالة الحوض (Pelvic tilts)
استلقِ على ظهرك وقم بإمالة حوضك ببطء وتحكم، مكرراً الحركة 10 مرات.
حركات يجب الحذر منها وتجنبها
- تمارين التمدد العميقة وغير المتناظرة، مثل وضعية الحمامة العميقة والمكثفة.
- الوقوف على ساق واحدة لفترات طويلة.
- حركات الالتواء القوية إذا كانت تؤدي إلى ظهور الألم أو تفاقمه.
أهمية تمارين الاستقرار والثبات
غالباً ما يتحسن انزعاج المفصل العجزي الحرقفي عبر تقوية العضلات الداعمة: مثل تمرين الجسر للأرداف (Glute bridges)، ورفع الساق أثناء الاستلقاء الجانبي، وتمارين الجذع اللطيفة مثل تمرين الحشرة الميتة (Dead bug). يدمج العديد من المعالجين تمارين الإطالة مع هذه التمارين للحصول على أفضل نتيجة.
روتين إطالة لطيف لمدة 3 دقائق
| التمرين | الوقت |
|---|---|
| إمالة الحوض | 30 ثانية |
| ضم ركبة واحدة إلى الصدر (لكل جانب) | 30 ثانية × 2 |
| تمرين الرقم 4 بالاستلقاء (لكل جانب) | 30 ثانية × 2 |
| وضعية الطفل | 30 ثانية |
مارس التمارين مع تطبيق Suppl
يتضمن روتين تخفيف ألم أسفل الظهر في تطبيق Suppl تمارين متعددة، مثل ضم الركبة إلى الصدر، والالتواء أثناء الاستلقاء، وتمرين القطة والبقرة، ووضعية أبو الهول، وإمالة الحوض. كما يركز روتين فتح الورك العميق على استهداف عضلات ثني الورك وعضلات المؤخرة (الأرداف). ابدأ بممارستها بمجرد التأكد من أن تمارين الإطالة اللطيفة مناسبة لحالتك. تصفح أيضاً تمارين إطالة لألم أسفل الظهر.
الأسئلة الشائعة
كيف يبدو ألم المفصل العجزي الحرقفي؟
يظهر غالباً على شكل ألم كليل في أسفل الظهر، منحرفاً إلى جانب واحد، وقد يمتد أحياناً إلى الأرداف.
هل تساعد تمارين التمدد في علاج ألم المفصل العجزي الحرقفي؟
يمكن أن تفيد تمارين الإطالة اللطيفة للعضلات المحيطة بالمفصل؛ ومع ذلك، غالباً ما تكون تمارين التقوية والثبات ذات أهمية متساوية للمساعدة على الاستقرار.
هل يمكن أن يسبب الحمل ألم المفصل العجزي الحرقفي؟
نعم، تلعب التغيرات الهرمونية والتبدلات في وضعية الجسم وقوامه دوراً في ذلك. اقرأي المزيد حول تمارين الإطالة أثناء الحمل واستشيري طبيبكِ أو ممارس الرعاية الصحية المتابع لحالتكِ.
كم من الوقت يستغرق تحسن آلام المفصل العجزي الحرقفي؟
تختلف المدة من شخص لآخر حسب سبب الألم وشدته. يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي تقييم حالتك وتحديد جدول زمني واقعي لتعافيك.