تمارين الإطالة للحامل: خيارات آمنة ولطيفة لجسمك

تجد الكثير من النساء أن تمارين التمدد اللطيفة تساعد في تخفيف أوجاع الحمل الشائعة: تعب ألم أسفل الظهر، وتيبس الوركين، وتشنجات الساقين، وتوتر الكتفين. لكن الحمل يغير طبيعة جسمك بطرق تؤثر مباشرة على كيفية أداء الإطالات؛ لذا من الضروري التعامل مع الأمر برفق تام واستشارة طبيبتك أو القابلة قبل البدء، خاصة إذا كنتِ تعانين من أي مضاعفات صحية.

ما الذي يتغير في جسمك أثناء الحمل

• هرمون الريلاكسين والهرمونات الأخرى تزيد من مرونة الأربطة وارتخائها، مما يسهل الإفراط في التمدد دون قصد.
• تغير مركز ثقل الجسم، وهو ما يؤثر بوضوح على التوازن والثبات.
• بعد الثلث الأول من الحمل، تنصح التوصيات الطبية بالحد من الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة.
• كبر حجم البطن تدريجياً يغير الوضعيات التي تشعرك بالراحة والاسترخاء.

إرشادات الأمان الأساسية

• احصلي دائماً على موافقة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية.
• قومي بالإطالة حتى تشعري بشد خفيف ومريح فقط، ولا تحاولي تحقيق أرقام قياسية جديدة في المرونة.
• تجنبي الالتواءات العميقة التي تضغط على البطن، وكذلك الانحناءات الخلفية الشديدة.
• تجنبي الاستلقاء مستوية على ظهرك لفترات طويلة في المراحل المتقدمة من الحمل؛ واستبدلي ذلك بالاستلقاء على الجانب أو الوضعيات المائلة.
• استعيني بجدار أو كرسي ثابت للمحافظة على توازنك.
• توقفي فوراً واستشيري الطبيب عند الشعور بألم، أو دوخة، أو حدوث نزيف، أو تسرب سوائل، أو انقباضات، أو أي عرض غير مألوف.

تمارين إطالة لطيفة ومريحة للحامل

تمرين القطة والبقرة

حركة سلسة ولطيفة للعمود الفقري على اليدين والركبتين؛ تساعد كثيراً في تخفيف انزعاج الظهر. تصفحي تمرين القطة والبقرة.

وضعية الطفل مع مباعدة الركبتين

توسيع الركبتين يوفر مساحة مريحة للبطن، مع الاستعانة بالوسائد لدعم الجسم. تصفحي وضعية الطفل.

تمرين الفراشة بوضعية الجلوس

الجلوس مستقيمة مع إسناد الظهر إلى الجدار للدعم. تصفحي تمرين الفراشة.

إطالة جانب الرقبة وتدوير الكتفين

للتخلص من التوتر والتيبس في الجزء العلوي من الجسم.

إطالة عضلات الساق (السمانة) على الجدار

تساعد بشكل ملحوظ في تخفيف تيبس عضلات الساق (السمانة) والحد من التقلصات العضلية. تصفحي تمارين إطالة السمانة.

تمرين الرقم 4 بوضعية الجلوس على الكرسي

مفيد جداً لعضلات ثني الورك وعضلات المؤخرة (الأرداف)، مع الحفاظ على استقامة الظهر. تصفحي إطالة شكل رقم أربعة.

وضعيات يُنصح بتجنبها أو تعديلها

• الالتواءات العميقة والالتواءات أثناء الاستلقاء في مراحل الحمل المتقدمة.
• حركات تقويس الظهر للخلف بعمق.
• الاستلقاء التام على الظهر لفترات طويلة بعد الأشهر الثلاثة الأولى.
• حركات فتح الحوض الشديدة التي تدفعك إلى أقصى مدى.
• أي حركة أو وضعية تحمل خطر السقوط أو فقدان التوازن.

بعد الولادة

انتظري دائماً الحصول على الضوء الأخضر من طبيبك قبل العودة إلى تمارين الإطالة والنشاط البدني، واحرصي على العودة تدريجياً وبكل هدوء.

استخدام Suppl أثناء الحمل

لم تُصمم برامج روتين الإطالة في تطبيق Suppl خصيصاً لمرحلة الحمل. بموافقة طبيبك، يمكنكِ اختيار تمارين إطالة فردية لطيفة من المكتبة (مثل تمرين القطة والبقرة، وإطالة الرقبة، وإطالة السمانة، وتمرين الفراشة)، وتخطي أي حركة لا تشعرك بالراحة التامة. يقدم مدرب بالذكاء الاصطناعي إرشادات عامة فقط، وسيوصيك دائماً بمراجعة مقدم الرعاية الصحية.

الأسئلة الشائعة

هل تمارين الإطالة آمنة أثناء فترة الحمل؟

غالباً ما تكون تمارين التمدد اللطيفة آمنة تماماً في حالات الحمل المستقرة والخالية من المضاعفات، ولكن يجب استشارة الطبيبة أو القابلة أولاً.

لماذا يجب تجنب الإفراط في الإطالة أثناء الحمل؟

لأن التغيرات الهرمونية ترخي الأربطة والمفاصل، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في شد العضلات وإصابتها دون أن تشعري.

هل تساعد تمارين الإطالة في علاج ألم أسفل الظهر عند الحامل؟

تجد الكثير من الحوامل راحة ملحوظة من خلال حركات خفيفة مثل تمرين القطة والبقرة. ننصحك بسؤال طبيبك المعالج قبل التجربة.

ما هي الوضعيات التي ينبغي عليّ تجنبها؟

الالتواءات العميقة، وحركات ثني الظهر للخلف بقوة، والبقاء مستلقية على الظهر لفترات طويلة في الثلثين الثاني والأخير من الحمل.