Alongamentos para Trilhas: Antes, Depois e no Dia Seguinte
Alongamentos para trilhas: aquecimento pré-caminhada, rotina pós-trilha para panturrilhas, coxas e costas, além de alívio no dia seguinte.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Fazer trilha exige das suas pernas de uma forma totalmente diferente de uma caminhada comum: subidas longas sobrecarregam as panturrilhas e os glúteos, descidas exigem muito dos quadríceps, e o peso da mochila puxa os ombros e a coluna. Dedicar alguns minutos para se alongar antes e depois do percurso deixa a trilha bem mais confortável e evita aquela rigidez muscular na manhã seguinte.
No início da trilha (4 minutos)
- Caminhe devagar nos primeiros 5 minutos. É o melhor aquecimento natural.
- Balanço de pernas: 10 repetições por perna, para frente e para trás, e para os lados.
- Avanço caminhando (passadas): 5 repetições para cada lado.
- Giros de tornozelo: 10 voltas em cada direção por pé.
- Giros de braços e rotação de ombros: 20 segundos.
- Rotações de tronco: 10 repetições para cada lado.
Depois da trilha (6 minutos)
Panturrilhas (30 s por lado, com o joelho reto e dobrado)
As subidas exigem demais dessa região. Veja opções de alongamentos para panturrilha.
Quadríceps (30 s por lado)
As descidas cobram caro da frente da coxa. Faça o alongamento de quadríceps em pé, apoiando a mão no carro ou em uma árvore. Confira alongamentos para quadríceps.
Posterior de coxa (isquiotibiais) (30 s por lado)
Apoie o calcanhar em uma pedra ou no para-choque do carro e incline o tronco à frente a partir do quadril.
Flexores do quadril (30 s por lado)
Alongamento dos flexores do quadril em pé, em posição de afundo suave.
Glúteos (30 s por lado)
Alongamento quatro em pé. Veja o alongamento quatro.
Costas e ombros (30 s)
Apoie as mãos no carro ou em uma árvore, dê passos para trás e incline o tronco para alongar as costas; depois, entrelace as mãos atrás das costas e abra o peito para aliviar a tensão da mochila.
No dia seguinte
Acordar com o corpo travado e dolorido depois de uma longa caminhada é perfeitamente normal. Um movimento suave ajuda a recuperar a mobilidade:
- Uma caminhada leve no plano.
- Uma rotina de alongamento para a parte inferior do corpo com permanências leves.
- Torção da coluna deitado e joelhos no peito para aliviar a dor lombar.
Evite forçar músculos que estejam doloridos demais.
Joelhos nas descidas
Se você sente dor nos joelhos ao descer morros, usar bastões de caminhada, dar passos mais curtos e fortalecer os quadríceps costumam fazer toda a diferença. Veja alongamentos para dor no joelho.
Travessias de vários dias
Reserve 5 minutos para se alongar todas as noites no acampamento e repita o aquecimento dinâmico a cada manhã antes de partir. Em dias mais frios, aqueça por mais tempo. Veja dicas de alongamentos contra a rigidez no frio.
Pratique com o Suppl
O Suppl funciona offline após instalado e as rotinas não precisam de colchonete. Experimente o treino Flexibilidade das Pernas (cerca de 4 minutos) assim que terminar a trilha ou a sessão Recuperação Pós-Corrida, que foca exatamente nos mesmos grupos musculares.
Dicas práticas para a trilha
Você não precisa de nenhum equipamento especial: uma árvore, uma pedra ou o próprio carro servem de apoio. Faça os alongamentos enquanto as pernas ainda estiverem aquecidas da descida, antes de se sentar para dirigir de volta para casa. Se estiver em uma travessia de vários dias, use a própria fita da mochila para ajudar a puxar o pé no alongamento do posterior de coxa. Mantenha os movimentos suaves e respeite o cansaço dos músculos; o objetivo é aliviar a tensão, não testar os seus limites de amplitude.
Perguntas frequentes
Devo me alongar antes da trilha?
O ideal é fazer um aquecimento dinâmico curto e começar a caminhada em ritmo leve nos primeiros minutos.
Quais músculos ficam mais doloridos na trilha?
Geralmente panturrilhas, quadríceps (especialmente após as descidas), glúteos e posterior de coxa.
Como aliviar a dor muscular depois da trilha?
Aumente a distância das trilhas gradualmente, hidrate-se bem, durma o suficiente e faça movimentos leves no dia seguinte.
É seguro se alongar no meio da trilha?
Sim; basta apoiar as mãos em uma árvore, rocha firme ou bastão de caminhada para manter o equilíbrio.