Rigidez no Inverno: Alongamentos para Dias Frios

Muitas pessoas sentem o corpo mais rígido e travado no inverno. Manhãs frias, menos atividades ao ar livre, mais tempo encolhido em ambientes fechados e a tensão natural contra o frio acabam cobrando o seu preço. O segredo não é forçar mais o movimento, mas sim aquecer o corpo primeiro e, em seguida, fazer um alongamento suave com mais frequência.

Por que o inverno deixa o corpo rígido

• Você se movimenta menos: dias mais curtos, menos caminhadas e menos exercícios ao ar livre.
• Os músculos ficam mais encurtados e tensos com o frio.
• Andar encolhido pelo frio sobrecarrega e tensiona o pescoço e os ombros.
• Mais tempo sentado no sofá e na mesa de trabalho.

Pessoas com artrite costumam relatar mais rigidez em dias frios; se a dor nas articulações ou o inchaço forem significativos, consulte um médico.

Aqueça o corpo primeiro

Músculos frios não reagem bem a alongamentos intensos. Antes de começar a se alongar:

• Tome um banho quente, ou
• Marche no mesmo lugar por 1 a 2 minutos, ou
• Faça 10 giros de braço, 10 rotações de tronco e 10 balanços de perna para cada lado.

Rotina matinal para dias frios (6 minutos)

Aquecimento (2 minutos)

1. Marcha no mesmo lugar, 60 s.
2. Giros de braço e rotações de ombro, 30 s.
3. Rotações de tronco, 30 s.

Alongamentos suaves (4 minutos)

1. Gato-vaca, 45 s. Veja o alongamento gato-vaca.
2. Cachorro olhando para baixo, 30 s. Veja o cachorro olhando para baixo.
3. Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado, 20 s de cada lado.
4. Alongamento lateral do pescoço, 15 s de cada lado.
5. Flexão de tronco à frente em pé, com os joelhos destravados, 30 s.
6. Alongamento de panturrilhas na parede, 15 s de cada lado.

Como manter a mobilidade durante todo o inverno

• Caminhe diariamente, mesmo que sejam apenas 10 minutos sob a luz do dia.
• Faça pausas para alongar em ambientes fechados a cada hora. Veja nossas dicas sobre lembretes de alongamento no trabalho.
• Use roupas adequadas em camadas para treinar ao ar livre e aqueça por mais tempo.
• Alongar à noite, logo após um banho morno, costuma ser muito mais confortável e relaxante. Veja alongamentos antes de dormir para melhorar o sono.

Esportes de inverno

Práticas como esqui, snowboard e patinação exigem quadris e tornozelos fortes e móveis. Um aquecimento dinâmico antes de entrar na pista e uma sessão de alongamento depois ajudam você a render muito mais e a prevenir lesões.

Pratique com o Suppl

A rotina Wake Up do Suppl (cerca de 2 minutos) é uma forma suave de começar uma manhã fria, enquanto o programa Full Body Flexibility (cerca de 4 minutos) cai muito bem no fim do dia. Rotinas curtas são bem mais fáceis de manter quando a disposição cai nos meses mais frios. Veja também como aliviar as costas travadas pela manhã.

Pílulas de movimento ao longo do dia

Quando estiver frio demais para sair de casa, aposte em pequenas "pílulas de movimento" durante o dia: 1 a 2 minutos marchando no lugar, alguns agachamentos, giros de braço e alguns alongamentos a cada hora. Isso mantém seu corpo aquecido e suas articulações com boa mobilidade sem precisar de um treino completo. Aproveite momentos da sua rotina, como enquanto esquenta a água do café ou logo após encerrar uma reunião.

Perguntas frequentes

Por que sinto meu corpo mais rígido no inverno?

A redução nos movimentos, os músculos mais tensos pelo frio e o hábito de ficar mais tempo encolhido em ambientes fechados são os principais motivos.

Devo me alongar com o corpo frio?

O ideal é fazer um breve aquecimento antes e só então realizar alongamentos suaves.

É melhor se alongar à noite durante o inverno?

Muitas pessoas acham bem mais confortável alongar à noite, especialmente após um banho quente.

O tempo frio pode piorar a dor nas articulações?

Sim, muitas pessoas relatam esse incômodo. Em caso de dor articular persistente ou inchaço, procure orientação médica.