Alongamento Antes da Corrida: Aquecimento Dinâmico de 5 Min

A recomendação antiga era segurar o alongamento do posterior de coxa (isquiotibiais) por um minuto antes de correr. Hoje em dia, os treinadores indicam o oposto: antes do treino, o segredo é se movimentar em vez de ficar parado. Os alongamentos dinâmicos aumentam a temperatura do corpo, preparam as articulações na amplitude que você vai usar e ativam a musculatura. Deixe as posturas estáticas e demoradas para depois do treino.

Por que dinâmico antes e estático depois

Alongamentos estáticos prolongados feitos logo antes de um esforço rápido ou explosivo podem reduzir levemente a potência muscular de forma temporária em algumas pessoas. Já os movimentos dinâmicos aquecem o corpo sem trazer essa desvantagem. Para uma rodagem leve isso tem menos impacto, mas criar o hábito do aquecimento dinâmico continua sendo a melhor escolha. Saiba mais sobre alongamento estático vs dinâmico.

O aquecimento de 5 minutos pré-corrida

1. Caminhada acelerada ou trote leve (60 s)

Aumente um pouco a frequência cardíaca antes de começar.

2. Balanço de pernas para frente e para trás (10 por perna)

Apoie as mãos na parede e balance uma perna para frente e para trás, aumentando a amplitude aos poucos.

3. Balanço de pernas lateral (10 por perna)

De frente para a parede, balance a perna cruzando a frente do corpo e abrindo para o lado de fora.

4. Passada com rotação de tronco (10 no total)

Dê um passo à frente no afundo e gire o tronco em direção à perna da frente. Esse movimento solta os quadris e a coluna.

5. O maior alongamento do mundo (3 por lado)

Faça o afundo, leve o cotovelo em direção ao tornozelo, gire o tronco e aponte o braço para cima. Confira o maior alongamento do mundo.

6. Rotação de tornozelos e elevação de panturrilhas (30 s)

Faça 10 círculos para cada lado e depois 10 elevações de calcanhar.

7. Pedalada no cachorro olhando para baixo (30 s)

Pedale os calcanhares alternadamente para acordar as panturrilhas. Veja mais alongamentos para panturrilhas.

8. Calcanhar no glúteo e elevação de joelhos (20 s cada)

Faça algumas passadas de cada educativo e depois inicie a corrida em ritmo leve.

Versão rápida (2 minutos)

Faça os balanços de pernas (nas duas direções), as passadas com rotação, as rotações de tornozelo e corra os primeiros 5 minutos em ritmo bem suave.

Antes de provas e treinos de tiro

Estenda o aquecimento para 10 a 15 minutos: faça um trote leve, os exercícios dinâmicos acima e finalize com algumas acelerações curtas (retas) de 15 a 20 segundos.

Depois da corrida

É aqui que entram as posturas mais longas e paradas. Siga a nossa rotina de alongamentos pós-corrida ou use a rotina de Recuperação Pós-Corrida no Suppl (8 alongamentos, cerca de 4 minutos, com cronômetro guiado).

Erros comuns

• Pular o aquecimento em manhãs frias, justamente quando o corpo mais precisa dele.
• Dar trancos ou insistências nos alongamentos estáticos.
• Fazer alongamentos intensos e dolorosos logo antes de correr.

Perguntas frequentes

Devo me alongar antes de correr?

Sim, mas com movimentos dinâmicos em vez de posturas estáticas prolongadas.

Quanto tempo deve durar o aquecimento antes da corrida?

Cerca de 5 minutos para treinos leves e de 10 a 15 minutos para provas ou treinos de velocidade.

Fazer alongamento estático antes de correr faz mal?

Posturas curtas e suaves não costumam causar problemas para a maioria das pessoas. Já segurar por muito tempo antes de treinos rápidos pode reduzir um pouco a potência muscular.

E se eu estiver sem tempo?

Comece o seu treino com 5 minutos de trote bem leve. Veja também nossa rotina de aquecimento dinâmico.