Étirements debout : la routine complète sans tapis

Parfois, se mettre au sol n'est tout simplement pas une option : vous êtes au travail dans une tenue soignée, à la salle de sport entre deux séries, dehors après un running, ou descendre et remonter par terre s'avère difficile. Les étirements debout permettent de cibler presque tout le corps tout en stimulant votre équilibre, ce qui est un vrai plus.

La routine debout en 5 minutes

Haut du corps

1. Étirement latéral du cou, 20 s de chaque côté.
2. Ouverture de la poitrine, mains croisées dans le dos, 30 s.
3. Étirement de l'épaule bras croisé, 20 s de chaque côté.
4. Flexion latérale debout, bras tendus au-dessus de la tête, 15 s de chaque côté.

Colonne vertébrale

1. Extension arrière debout, mains sur le bas du dos, levez délicatement le buste et penchez-vous légèrement en arrière. 15 s. À éviter en cas de pincement ou de douleurs lombaires.
2. Torsions du buste, 20 s.

Hanches et jambes

1. Étirement des fléchisseurs de hanche (psoas) debout, pieds décalés, basculez le bassin en rétroversion et avancez le poids du corps. 20 s de chaque côté. Voir les étirements des fléchisseurs de hanche.
2. Figure 4 debout, en appui contre un mur, 20 s de chaque côté. Voir l'étirement du chiffre 4.
3. Étirement des quadriceps debout, 20 s de chaque côté. Voir les étirements des quadriceps.
4. Étirement des ischio-jambiers debout, talon posé sur une marche basse, penchez le buste vers l'avant. 20 s de chaque côté.
5. Étirement des mollets contre un mur, 20 s de chaque côté. Voir les étirements des mollets.
6. Flexion avant debout, genoux légèrement fléchis, 30 s. Voir la flexion avant debout.

Conseils pour garder l'équilibre

• Appuyez-vous sur un mur, un bureau ou une chaise pour les étirements sur une jambe.
• Fixez un point stable droit devant vous.
• Avec le temps, essayez de lâcher le support pendant quelques secondes : c'est un excellent travail d'équilibre au quotidien.

Quand privilégier les étirements debout ?

• Au bureau (voir les étirements au bureau).
• Après une séance de running en extérieur (voir les étirements après la course à pied).
• Pour les seniors pour qui passer au sol est contraignant (voir les étirements pour seniors).
• En fin de grossesse (avec l'accord préalable de votre professionnel de santé).

Les limites des étirements debout

Ils ne permettent pas une ouverture de hanches aussi profonde que la posture du pigeon ou la posture de la grenouille, ni la détente passive offerte par des postures au sol comme la posture de l'enfant. Intégrez une séance au sol quelques fois par semaine si vous le pouvez.

Pratiquez avec Suppl

La bibliothèque de Suppl regorge d'options debout : étirement des ischio-jambiers debout, étirement des quadriceps debout, figure 4 debout, étirement latéral du fascia lata, flexion latérale debout, extension arrière debout et étirements des mollets au mur. La routine Wake Up commence debout, et le programme Desk Break Reset ne nécessite aucun tapis.

Une version express en 2 minutes

Vous manquez de temps ? Enchaînez les fléchisseurs de hanche debout (20 s par côté), les ischio-jambiers debout (20 s par côté), les quadriceps debout (15 s par côté) et une flexion avant (20 s). Cela permet de cibler les muscles qui deviennent raides à force de marcher ou de rester assis, en deux minutes à peine, sans quitter votre tenue de travail.

Questions fréquentes

Peut-on développer sa souplesse uniquement avec des étirements debout ?

Vous obtiendrez de très bons progrès, particulièrement pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Les étirements au sol restent néanmoins plus efficaces pour travailler la mobilité profonde des hanches.

Les étirements debout sont-ils adaptés aux seniors ?

Oui, tout à fait, en utilisant un point d'appui solide pour sécuriser l'équilibre.

Combien de temps faut-il maintenir un étirement debout ?

Entre 20 et 45 secondes, selon votre aisance et votre équilibre.

Peut-on faire des étirements debout après une séance de musculation ?

Oui, c'est une excellente façon de faire un retour au calme rapide directement dans la salle de sport.