Étirement mollet : 6 exercices pour soulager les mollets raides
Découvrez 6 étirements efficaces pour décontracter vos mollets après la course ou une longue journée debout, avec une routine simple de 3 minutes.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Des mollets raides se font sentir au quotidien : foulée raccourcie en course à pied, douleurs au talon, crampes, difficulté à descendre en squat profond et même inconfort au niveau du genou. Vos mollets sont composés de deux muscles principaux : les gastrocnémiens (la partie bombée supérieure) et le soléaire (plus profond, en bas). Chacun nécessite une approche d'étirement légèrement différente.
Pourquoi les mollets deviennent-ils raides ?
- La course à pied, en particulier lors d'une augmentation rapide du volume d'entraînement.
- Le port de talons hauts, qui raccourcit le mollet de façon prolongée.
- La station debout prolongée au quotidien.
- Un manque de mobilité de la cheville.
6 étirements pour les mollets
1. Étirement du mollet contre un mur (jambe tendue)
Posez les mains contre un mur, reculez un pied en gardant la jambe arrière bien tendue et le talon fermement ancré au sol. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ressentir l'étirement dans le haut du mollet. Maintenez 30 à 45 secondes par côté.
2. Étirement du soléaire (genou fléchi)
Dans la même position, fléchissez le genou arrière et descendez légèrement votre bassin, toujours en gardant le talon collé au sol. Vous sentirez la tension plus bas, juste au-dessus du tendon d'Achille. Maintenez 30 secondes par côté.
3. Étirement sur une marche
Placez l'avant de vos pieds sur le bord d'une marche d'escalier et laissez descendre doucement vos talons dans le vide. Tenez-vous à la rampe pour garder l'équilibre. Tenez 30 secondes. Pour un étirement plus intense, travaillez une jambe après l'autre.
4. Pédalage en chien tête en bas
En position de chien tête en bas, alternez l'abaissement d'un talon puis de l'autre en direction du sol, comme si vous pédaliez doucement. Continuez pendant 30 à 45 secondes.
5. Étirement du mollet assis avec sangle
Assis par terre avec la jambe tendue devant vous, passez une sangle autour de la plante du pied et tirez doucement vers vous. Maintenez 30 secondes par jambe. Un exercice idéal pour les débutants.
6. Étirement de la dorsiflexion de cheville au mur
Face à un mur, le pied posé à quelques centimètres de la plinthe, avancez le genou vers le mur au-dessus de vos orteils sans jamais décoller le talon. Cela permet de développer l'amplitude articulaire. Consultez nos exercices de mobilité de la cheville.
Une routine d'étirements pour les mollets en 3 minutes
| Étirement | Durée |
|---|---|
| Étirement au mur jambe tendue, chaque côté | 30 s × 2 |
| Étirement du soléaire genou fléchi, chaque côté | 30 s × 2 |
| Pédalage en chien tête en bas | 30 s |
| Étirement sur une marche | 30 s |
Conseils pratiques
- Gardez toujours le talon au sol : le soulever annule instantanément l'étirement.
- Pointez les orteils droit devant : tourner les pieds vers l'extérieur modifie la zone ciblée.
- Associez les deux variantes : genou tendu pour les gastrocnémiens et genou fléchi pour le soléaire.
- Après une séance de running, maintenez les postures plus longtemps, de 45 à 60 secondes.
Pratiquez avec Suppl
L'application Suppl propose 8 étirements dédiés aux mollets et aux chevilles, notamment l'étirement au mur jambe tendue, l'étirement du soléaire, l'étirement sur marche, le pédalage en chien tête en bas et l'étirement assis avec sangle. Le programme Souplesse des jambes ainsi que le Workout du jour gratuit intègrent un travail complet des mollets, tandis que la routine Récupération après course est spécialement conçue pour les coureurs. Découvrez aussi nos étirements après la course à pied et les étirements pour l'aponévrosite plantaire.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il étirer ses mollets ?
Comptez 30 à 60 secondes par côté, en alternant systématiquement la variante jambe tendue et la variante genou fléchi.
Faut-il s'étirer les mollets avant de courir ?
Privilégiez des mouvements dynamiques avant l'effort (petits rebonds sur les pointes de pieds, pompages doux) et réservez les étirements statiques prolongés pour l'après-séance.
Pourquoi mes mollets sont-ils constamment raides ?
Les causes les plus fréquentes sont un kilométrage élevé en course à pied, le port régulier de talons, de longues heures passées debout ou un déficit de mobilité au niveau des chevilles.
Les étirements aident-ils à soulager les crampes aux mollets ?
Oui, s'étirer doucement aide de nombreuses personnes à calmer une crampe naissante. Si ces crampes deviennent fréquentes, parlez-en à un professionnel de santé.