Étirements des fléchisseurs de la hanche : 6 exercices

Vos fléchisseurs de hanche sont les muscles situés à l'avant du bassin qui permettent de lever le genou vers la poitrine. Lorsque vous passez des heures assis à votre bureau, ils restent en position raccourcie. Avec le temps, beaucoup ressentent une raideur à l'avant de la cuisse ainsi qu'une sensation de tiraillement ou des douleurs lombaires au moment de se lever.

Ces six étirements ciblent les fléchisseurs de hanche (notamment le psoas) sous différents angles pour restaurer votre mobilité.

Les signes que vos fléchisseurs de hanche sont raides

• Une sensation de raideur à l'avant de la hanche lorsque vous vous levez après être resté assis.
• Le bas du dos qui se cambre de manière excessive en position debout.
• Des difficultés à étendre la jambe vers l'arrière lors de la marche ou de la course à pied.
• Lors du test de Thomas (allongé sur le bord d'une table, un genou plaqué contre la poitrine), l'autre cuisse se soulève naturellement du support.

6 étirements des fléchisseurs de hanche

1. Étirement du fléchisseur de hanche à genoux

Posez un genou au sol (placez un coussin dessous pour plus de confort) et avancez l'autre pied vers l'avant. Basculez votre bassin en rétroversion en contractant le fessier de la jambe arrière, puis avancez légèrement le poids du corps de quelques centimètres. Vous devez ressentir l'étirement à l'avant de la hanche arrière. Maintenez 30 à 45 secondes de chaque côté.

Erreur fréquente : cambrer le bas du dos et se projeter excessivement vers l'avant. La rétroversion du bassin compte bien plus que l'amplitude du mouvement.

2. Étirement à genoux avec inclinaison latérale

Dans la même position, levez le bras du côté du genou posé au sol et inclinez légèrement le buste vers le côté opposé. Cette variante intensifie la détente tout le long de la chaîne latérale du corps.

3. Le couch stretch

Placez le genou arrière contre un mur ou le rebord d'un canapé, le tibia à la verticale. Il s'agit de l'option la plus intense, qui étire également les quadriceps en profondeur. Retrouvez notre guide complet : couch stretch.

4. Étirement du fléchisseur de hanche debout

En fente debout, le talon arrière décollé du sol, effectuez une bascule du bassin vers l'avant et avancez légèrement votre poids. Parfait pour s'étirer au bureau pendant une pause. Découvrez d'autres étirements debout.

5. Étirement sur le bord du lit

Allongez-vous sur le dos au bord de votre matelas, ramenez un genou contre votre poitrine et laissez l'autre jambe pendre doucement dans le vide. Une méthode relaxante et très douce. Découvrez plus de conseils dans nos étirements à faire au lit.

6. Fente basse avec rotation du buste

Depuis une fente basse, tournez le buste vers le genou avant. Cet exercice combine un étirement du psoas et une rotation de la colonne vertébrale, à l'image du plus grand étirement du monde.

Une routine d'étirements de 4 minutes pour les hanches

1. Étirement du fléchisseur de hanche à genoux, de chaque côté : 45 s
2. Variante avec inclinaison du bras, de chaque côté : 20 s
3. Étirement du papillon : 30 s
4. Fente basse avec rotation, de chaque côté : 20 s

Pourquoi s'étirer ne suffit pas toujours

Des fléchisseurs de hanche tendus s'accompagnent souvent de fessiers endormis ou affaiblis. Intégrez des ponts fessiers (glute bridges, 2 séries de 10 répétitions) plusieurs fois par semaine et pensez à vous lever toutes les heures. Combiner étirements et renforcement musculaire régulier reste la stratégie la plus efficace. Pour en savoir plus, lisez notre article sur les effets de la position assise prolongée.

Pratiquez avec Suppl

La routine Deep Hip Opener de Suppl commence par l'étirement du fléchisseur de hanche à genoux, puis enchaîne avec l'étirement du papillon, le chiffre 4 assis, la posture du pigeon et d'autres mouvements clés, le tout en 3 minutes chrono guidées par un minuteur interactif. La séance gratuite Daily Workout intègre aussi cet étirement fondamental. Pour une approche globale, explorez nos étirements pour hanches raides.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour assouplir des fléchisseurs de hanche raides ?

La plupart des gens constatent une amélioration de leur souplesse après deux semaines d'étirements quotidiens. Un changement durable demande généralement 6 à 8 semaines de régularité.

Des fléchisseurs de hanche raides peuvent-ils provoquer un mal de dos ?

Oui, ils peuvent faire basculer le bassin vers l'avant (antéversion), ce qui accentue la cambrure lombaire et déclenche des douleurs lombaires. Consultez nos étirements contre le mal de dos.

Faut-il étirer les fléchisseurs de hanche avant de courir ?

Avant la course, privilégiez des mouvements dynamiques comme des balanciers de jambe et des fentes marchées. Gardez les étirements statiques pour la fin de votre séance.

Pourquoi est-ce que je ne ressens pas l'étirement ?

Basculez davantage votre bassin en rétroversion et contractez fort le fessier arrière avant d'avancer le buste de quelques centimètres seulement.