Étirements au lit : 7 mouvements doux matin et soir

Il n'est pas toujours nécessaire de sortir un tapis de sol. Le confort d'un matelas est idéal pour réaliser des étirements tout en douceur, que ce soit pour délier votre corps avant de vous lever ou pour relâcher les tensions avant de dormir. Ces sept mouvements ne demandent aucun équipement et presque aucun effort.

7 étirements à faire au lit

1. Grand étirement de tout le corps (15 s)

Tendez les bras au-dessus de la tête, pointez les pieds et étirez-vous de tout votre long, comme lors d'un grand bâillement. Puis relâchez complètement.

2. Genou-poitrine (20 à 30 s par côté, puis les deux)

Ramenez un genou contre la poitrine en le tenant avec vos mains, puis l'autre, et enfin les deux ensemble en vous berçant doucement de gauche à droite.

3. Torsion vertébrale allongée (30 s par côté)

Genoux pliés, laissez-les basculer doucement d'un côté en ouvrant les bras en croix. Consultez notre guide sur la torsion de la colonne allongée.

4. Étirement en chiffre 4 (30 s par côté)

Croisez une cheville sur le genou opposé et tractez doucement l'arrière de la cuisse vers vous pour étirer les fessiers. En savoir plus sur l'étirement en 4.

5. Étirement des ischio-jambiers avec un drap ou une serviette (30 s par côté)

Passez le tissu sous la plante de votre pied et tendez doucement la jambe vers le plafond.

6. Étirement du papillon allongé (45 s)

Placez la plante de vos pieds l'une contre l'autre et laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés. Une posture particulièrement relaxante.

7. Étirement des fléchisseurs de hanche au bord du lit (30 s par côté)

Allongez-vous près du bord, ramenez un genou sur votre poitrine et laissez pendre l'autre jambe dans le vide. Découvrez d'autres étirements des fléchisseurs de hanche.

Routine du matin au lit (2 minutes)

1. Grand étirement de tout le corps
2. Genou-poitrine avec les deux jambes
3. Torsion vertébrale allongée
4. Cercles avec les chevilles sous la couette

Redressez-vous ensuite lentement. Retrouvez plus de conseils pour soulager un dos raide le matin.

Routine du soir au lit (3 minutes)

1. Étirement du papillon allongé
2. Étirement en 4, de chaque côté
3. Torsion vertébrale allongée, de chaque côté
4. Respiration lente : inspirez sur 4 temps, expirez sur 6 temps

Découvrez d'autres conseils dans notre sélection d'étirements au coucher pour mieux dormir.

Conseils pratiques

• Un matelas très moelleux atténue l'intensité des torsions, ce qui est parfait pour la relaxation.
• Conservez un rythme lent : votre corps est en phase de réveil ou de repos.
• Si vous partagez votre lit, tous ces mouvements sont totalement silencieux.

Pratiquez avec Suppl

Les routines Sleep (environ 2 minutes) et Wake Up (environ 2 minutes) de l'application Suppl sont parfaites pour s'intégrer juste avant de dormir ou au réveil, grâce à un chronomètre guidé tout en douceur.

Si vous partagez votre lit ou avez un matelas très souple

Ces sept étirements sont discrets et occupent peu de place, ce qui vous permet de les exécuter sans réveiller la personne à vos côtés. Si votre matelas est très souple, le bassin s'enfoncera légèrement lors des torsions et de l'étirement en 4. Cela adoucit la posture, ce qui est parfait pour délier les articulations en début ou fin de journée. Pour travailler la souplesse plus en profondeur, installez-vous sur le sol ou un tapis ferme. Gardez un petit oreiller à portée de main : il est idéal pour caler vos genoux lors des torsions ou soulager votre nuque pendant les étirements genou-poitrine.

Questions fréquentes

Peut-on s'étirer directement dans son lit en toute sécurité ?

Oui, ces étirements doux au lit sont parfaitement sûrs et confortables pour la majorité des personnes.

Les étirements au lit sont-ils vraiment efficaces ?

Ils aident activement à soulager la raideur matinale et favorisent la détente musculaire. Pour développer significativement votre souplesse, préférez une pratique sur un tapis au sol.

Quel est le meilleur étirement au lit contre le mal de dos ?

L'étirement genou-poitrine et les torsions de la colonne allongée sont particulièrement efficaces. Consultez notre article sur les étirements pour le mal de dos.

Ces étirements sont-ils recommandés en cas de troubles du sommeil ?

Tout à fait. Des étirements doux associés à une respiration lente constituent une excellente routine de retour au calme avant de s'endormir.