Torsion au sol : l'étirement facile pour le bas du dos

La torsion vertébrale au sol (ou posture de torsion couchée) consiste à laisser tomber vos genoux d'un côté tout en gardant les deux épaules bien ancrées au sol. Cet étirement doux et très relaxant est l'un des moyens les plus simples pour relâcher un bas du dos raide. C'est précisément pour cela qu'il figure dans presque toutes les routines conçues pour soulager le dos.

Les muscles étirés

• Les muscles du bas du dos situés le long de la colonne vertébrale.
• Les obliques (les côtés de la taille).
• Les fessiers et l'extérieur de la hanche.
• La poitrine, lorsque vos bras sont écartés en croix.

Comment réaliser l'étirement

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
2. Écartez vos bras sur les côtés pour former un T avec votre buste.
3. Décollez les pieds et amenez les genoux au-dessus des hanches (ou gardez les pieds au sol pour une version plus accessible).
4. Descendez lentement les deux genoux vers la droite.
5. Gardez bien vos deux épaules plaquées au sol. Tournez doucement la tête vers la gauche si votre nuque le permet.
6. Respirez calmement pendant 30 à 60 secondes.
7. Ramenez les genoux au centre, puis changez de côté.

Variantes

Torsion avec une seule jambe

Gardez une jambe tendue au sol, pliez l'autre genou et croisez-le par-dessus votre corps. Cela permet un étirement plus profond des fessiers.

Torsion avec support

Glissez un coussin ou un oreiller sous vos genoux s'ils ne touchent pas le sol confortablement.

Bras en cactus

Pliez les coudes à 90° pour accentuer l'étirement au niveau des pectoraux et des épaules.

Conseils pratiques

• Priorité aux épaules. Si l'une de vos épaules se décolle, ne descendez pas vos genoux aussi bas.
• Laissez agir la gravité. Relâchez complètement vos tensions au lieu de forcer le mouvement.
• Respirez en gonflant les côtes. Envoyez l'air dans toute la cage thoracique.

Quand pratiquer cet étirement

• Dans votre lit au réveil ou avant de dormir ; découvrez nos étirements à faire au lit.
• Après une journée assis derrière votre bureau.
• À la fin d'une séance de sport lors du retour au calme.
• En cas de raideur dorsale : consultez nos étirements pour les douleurs lombaires.

Précautions et contre-indications

Si la rotation intensifie votre mal de dos ou provoque des élancements le long de la jambe, réduisez l'amplitude ou évitez cette posture. Après une opération du dos, suivez impérativement les recommandations de votre chirurgien ou kinésithérapeute.

Pratiquez avec Suppl

La torsion au sol est intégrée dans le programme gratuit Daily Workout de l'application Suppl, dans la session Lower Back Relief ainsi que dans les recommandations ciblées du coach IA pour détendre les hanches après de longues heures assis. Associez-la à l'exercice du genou à la poitrine et à la posture de l'enfant.

Bien respirer pendant la torsion

Les mouvements de rotation réagissent remarquablement bien à la respiration. Inspirez en ressentant l'ouverture de votre cage thoracique ; expirez en laissant vos genoux s'enfoncer un peu plus vers le sol, sans jamais forcer. Après 4 ou 5 cycles respiratoires, vous sentirez généralement vos lombaires se relâcher. Si votre épaule opposée a tendance à se lever, placez simplement un coussin sous vos genoux pour tenir la posture plus longtemps sans crispation. Pratiquer cette torsion en douceur des deux côtés vous aidera aussi à repérer si un côté de votre dos est plus raide que l'autre.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir la torsion au sol ?

Maintenez la position entre 30 et 60 secondes de chaque côté.

La torsion au sol est-elle efficace contre le mal de dos ?

Oui, c'est un étirement doux très souvent recommandé pour dissiper les raideurs lombaires du quotidien.

Mes genoux doivent-ils obligatoirement toucher le sol ?

Pas du tout. L'essentiel est de conserver les épaules au sol ; placez un coussin sous vos cuisses si nécessaire.

Peut-on faire cet exercice juste avant de dormir ?

Tout à fait, c'est une excellente posture apaisante pour relâcher les tensions le soir avant le coucher.