Posture du pigeon : bien la réaliser et ses variantes

La posture du pigeon est l'un des exercices d'ouverture des hanches les plus réputés : un étirement profond des fessiers et de l'extérieur de la hanche sur la jambe avant, ainsi que des fléchisseurs de hanche (psoas) sur la jambe arrière. C'est aussi l'une des postures les plus souvent mal exécutées, ce qui lui vaut parfois la réputation d'être douloureuse pour les genoux.

Quels muscles étire la posture du pigeon ?

• Jambe avant : fessiers, muscle piriforme et rotateurs profonds de la hanche.
• Jambe arrière : fléchisseurs de hanche (psoas) et l'avant de la cuisse.

Comment réaliser la posture du pigeon

1. Commencez à quatre pattes ou en chien tête en bas.
2. Amenez votre genou droit vers l'avant, juste derrière votre poignet droit.
3. Orientez votre tibia droit en diagonale sur le tapis. Débutants : gardez le pied proche de votre hanche gauche ; le tibia n'a absolument pas besoin d'être parallèle au bord avant du tapis.
4. Glissez votre jambe gauche vers l'arrière en la tendant, le dessus du pied posé au sol.
5. Gardez le bassin bien aligné face à l'avant. Si votre fesse droite décolle du sol, glissez un coussin ou une couverture pliée sous votre hanche.
6. Restez le buste redressé en prenant appui sur vos mains, ou penchez-vous vers l'avant pour vous poser sur vos avant-bras.
7. Respirez lentement pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Les erreurs fréquentes

• Vouloir forcer le tibia parallèle au tapis. Cela applique une torsion excessive sur le genou. Conservez un angle confortable.
• Laisser le bassin basculer sur le côté. Calez un support sous la hanche avant afin que l'étirement reste bien ciblé dans le fessier.
• Ressentir une douleur dans le genou. Fléchissez le pied avant (pied flex) et ramenez le talon plus près du bassin. Si une douleur persiste au genou, optez pour une variante.
• S'affaisser vers l'avant. Gardez une colonne vertébrale longue et étirée avant de descendre le buste.

Des variantes plus accessibles

Le chiffre 4 sur le dos

Allongé sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et attrapez l'arrière de la cuisse pour la ramener vers vous. Vous étirez les mêmes muscles, sans aucune pression sur le genou. Consultez l'étirement en chiffre 4.

Le chiffre 4 assis (sur une chaise)

Idéal pour délier les hanches directement au bureau.

Le pigeon surélevé

Posez le tibia avant sur un lit ou une table basse, la jambe arrière restant debout au sol. Une excellente option pour mieux contrôler l'intensité.

Des variantes plus intenses

• La posture de la sirène : attrapez le pied arrière pour le rapprocher de vous, ajoutant un étirement intense des quadriceps.
• Tenir plus longtemps : maintenez la posture jusqu'à 90 secondes de chaque côté dès que vous êtes à l'aise.

Quand pratiquer la posture du pigeon ?

Après une sortie running, après une séance jambes, au sein d'une routine du soir, ou dès que vous ressentez une raideur dans les hanches après de longues heures assis. Cet exercice fait partie de la routine Ouverture profonde des hanches sur Suppl. Pour une séance complète, découvrez nos étirements pour hanches raides et nos étirements des fléchisseurs de hanche.

Posture du pigeon et sciatique

Chez certaines personnes, la posture du pigeon soulage les tensions dans la fesse ; chez d'autres, elle peut comprimer le nerf et réveiller les douleurs. Si vous ressentez des picotements ou une douleur aiguë irradiant dans la jambe, arrêtez immédiatement et consultez nos étirements pour la sciatique.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir la posture du pigeon ?

Comptez 30 à 60 secondes de chaque côté, et jusqu'à 2 minutes dès que votre mobilité s'améliore.

Pourquoi la posture du pigeon me fait-elle mal au genou ?

L'angle du tibia est souvent trop ouvert ou la hanche manque de soutien. Placez un coussin sous le fessier et ramenez le talon plus près du corps.

La posture du pigeon est-elle efficace contre le mal de dos ?

Elle peut soulager vos douleurs lombaires si celles-ci sont provoquées par des fessiers trop raides. Restez toujours en douceur.

Peut-on faire la posture du pigeon tous les jours ?

Oui, sans forcer. Pensez à varier régulièrement avec d'autres étirements pour travailler l'ensemble des hanches.