Étirements au bureau : 8 exercices pour soulager le corps
Découvrez 8 étirements faciles au bureau pour soulager le cou, le dos et les hanches, ainsi qu'une routine express de 4 minutes au travail.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Huit heures assis à un bureau laissent des traces bien connues : nuque raide, épaules voûtées, hanches tendues et bas du dos douloureux. Ces huit étirements ciblent précisément ces zones sensibles. Vous pouvez tous les réaliser en tenue de travail, pour la plupart sans même quitter votre chaise.
8 étirements au bureau
1. Étirement de la nuque menton-poitrine
Asseyez-vous bien droit et baissez le menton vers la poitrine. Maintenez 20 à 30 secondes. Cet exercice détend tout l'arrière du cou.
2. Étirement latéral du cou
Inclinez l'oreille vers l'épaule ; tenez l'assise de votre chaise avec la main opposée pour garder cette épaule basse. Maintenez 20 secondes de chaque côté.
3. Rotation du cou
Tournez lentement la tête pour regarder par-dessus chaque épaule, en maintenant 10 secondes de chaque côté, à répéter 3 fois.
4. Ouverture de la poitrine mains croisées
Debout ou assis sur le bord de votre chaise, croisez les mains derrière le dos et levez doucement les bras. Maintenez 30 secondes. Idéal pour contrer les épaules enroulées vers l'avant.
5. Torsion du buste sur chaise
Pivotez le torse vers l'arrière de votre chaise, une main posée sur le dossier. Tenez la position 20 secondes de chaque côté.
6. Étirement du chiffre 4 assis
Posez votre cheville sur le genou opposé, puis penchez-vous vers l'avant en gardant le dos bien droit. Maintenez 30 secondes de chaque côté. Voir l'étirement du chiffre 4.
7. Étirement debout des fléchisseurs de hanche
Faites un pas en avant en fente légère, effectuez une bascule du bassin vers l'arrière et avancez légèrement le poids du corps. Maintenez 30 secondes de chaque côté. Voir les étirements des fléchisseurs de hanche.
8. Étirement des fléchisseurs et extenseurs du poignet
Bras tendu devant vous, tirez doucement les doigts vers l'arrière, puis poussez-les vers le bas. Maintenez 15 secondes pour chaque mouvement. Voir les étirements des poignets.
La routine de pause express de 4 minutes au bureau
| Étirement | Durée |
|---|---|
| Menton-poitrine | 30 s |
| Étirement latéral du cou, chaque côté | 20 s × 2 |
| Rotation du cou | 30 s |
| Ouverture de la poitrine | 30 s |
| Torsion sur chaise, chaque côté | 20 s × 2 |
| Fléchisseurs de hanche debout, chaque côté | 20 s × 2 |
Effectuez cette routine en fin de matinée et en milieu d'après-midi. Elle correspond exactement au programme Pause Bureau Express de Suppl (8 étirements, environ 4 minutes, avec un minuteur guidé).
Pourquoi la position assise crée-t-elle des raideurs ?
Rester assis trop longtemps maintient vos hanches pliées, votre colonne arrondie et votre tête projetée vers l'avant. Votre corps finit par s'adapter aux postures que vous maintenez pendant des heures. Interrompre la position assise est tout aussi important que de s'étirer. Découvrez les effets de la position assise prolongée sur votre corps.
Comment penser à s'étirer régulièrement
Associez vos étirements à des habitudes déjà ancrées : avant chaque réunion, après chaque pause café, ou à chaque fois que vous remplissez votre verre d'eau. Retrouvez plus d'astuces dans notre guide pour penser à s'étirer au travail.
Questions fréquentes
À quelle fréquence devrais-je faire des étirements au bureau ?
Bougez brièvement quelques instants chaque heure, et réalisez une routine d'étirements de 3 à 5 minutes une à deux fois par jour.
Puis-je m'étirer au bureau en toute discrétion ?
Absolument. La plupart des mouvements pour le cou, les poignets ou la colonne sur chaise sont suffisamment discrets pour un open space.
Les étirements au bureau aident-ils contre le mal de dos ?
Oui, ils permettent de soulager la raideur et les douleurs lombaires liées à la sédentarité. Consultez nos étirements contre le mal de dos.
Un bureau debout suffit-il à compenser la position assise ?
C'est un plus, mais varier fréquemment de posture et continuer à bouger reste bien plus efficace que de rester immobile debout. Essayez également nos étirements sur chaise.