Étirements sur chaise : 8 exercices assis au bureau

Vous n'avez pas besoin de vous allonger au sol pour vous étirer. Les étirements sur chaise sont idéaux si vous êtes au travail, dans le train, en convalescence après une blessure ou si vous avez simplement du mal à descendre par terre. Il vous suffit d'une chaise stable, de préférence sans roulettes.

La bonne posture

Asseyez-vous sur le bord avant de l'assise, les pieds bien à plat sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches et la colonne vertébrale bien droite. Si votre chaise a des roulettes, bloquez-les ou choisissez un autre siège.

8 étirements sur chaise

1. Étirement du cou assis

Penchez l'oreille vers l'épaule et tenez le bord du siège avec la main opposée. Maintenez 20 s de chaque côté.

2. Menton contre poitrine assis

Baissez doucement le menton vers la poitrine, les mains posées délicatement derrière la tête. Maintenez 20 s.

3. Ouverture de la poitrine assise

Croisez les mains dans le dos ou tenez le dossier de la chaise, puis ouvrez la poitrine vers le haut. Maintenez 20 à 30 s.

4. Chat-vache assis

Posez les mains sur les genoux. Inspirez en cambrant légèrement le dos et regardez vers le haut. Expirez en arrondissant le dos et regardez vers le bas. Faites 8 répétitions lentes.

5. Torsion vertébrale assise

Pivotez le buste vers l'arrière de la chaise, une main posée sur le dossier. Maintenez 20 s de chaque côté.

6. Flexion latérale assise

Levez un bras au-dessus de la tête et inclinez-vous doucement sur le côté opposé. Maintenez 15 s de chaque côté.

7. Posture du 4 assis

Posez la cheville sur le genou opposé et penchez le buste vers l'avant en gardant le dos bien droit. Maintenez 30 s de chaque côté. Consultez l'exercice d'étirement en 4.

8. Étirement des ischio-jambiers assis

Tendez une jambe devant vous, le talon au sol et les orteils relevés vers le ciel. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Maintenez 20 à 30 s de chaque côté.

La routine sur chaise en 4 minutes

Enchaînez ces 8 étirements dans l'ordre. Cela ne prend que 4 minutes environ : parfait pour une pause active au bureau ou un long vol en avion.

À qui s'adressent ces étirements assis ?

• Aux personnes travaillant au bureau : des mouvements discrets, faciles à faire même en open space.
• Aux voyageurs : découvrez nos étirements pour les voyages.
• Aux seniors : une option rassurante pour éviter tout déséquilibre. Voir notre guide du stretching pour les seniors.
• Aux personnes en rééducation (avec l'accord préalable d'un professionnel de santé).

Conseils pratiques

• Bougez lentement et respirez profondément.
• Gardez les deux ischions bien ancrés dans le siège pendant les torsions.
• Levez-vous et marchez une minute après une position assise prolongée : les étirements sur chaise complètent le mouvement au quotidien, ils ne le remplacent pas.

Pratiquez avec Suppl

La bibliothèque de Suppl intègre plusieurs étirements sur chaise (dont 4 exercices spécifiques avec support), ainsi que des mouvements assis pour le cou, des torsions et la posture du 4. La routine Desk Break Reset dure environ 4 minutes et s'effectue principalement assis ou debout, sans aucun besoin d'aller au sol.

Questions fréquentes

Les étirements sur chaise sont-ils vraiment efficaces ?

Oui, particulièrement pour soulager les tensions au cou, aux épaules, au dos et aux hanches. Ils sont parfaits lorsque s'allonger par terre n'est pas envisageable.

À quelle fréquence doit-on s'étirer sur une chaise ?

Plusieurs fois par jour si vous passez de longues heures assis.

Ces étirements sont-ils sans danger pour les seniors ?

Oui, tout à fait. Ils permettent de bouger sans risque de chute. Demandez conseil à votre médecin en cas de pathologie articulaire spécifique.

Peut-on faire ces étirements en fauteuil roulant ?

La majorité des mouvements pour le haut du corps conviennent très bien, en veillant à bloquer les freins. N'hésitez pas à demander un programme personnalisé à votre kinésithérapeute.