Étirements du poignet au bureau : 6 exercices simples
Soulagez vos poignets avec 6 étirements ciblés pour le travail sur écran et le smartphone. Retrouvez mobilité et confort en 90 secondes.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Taper au clavier, manipuler la souris ou faire défiler l'écran de votre smartphone maintient vos poignets et vos doigts dans des postures répétitives pendant des heures. Les muscles des avant-bras se contractent, une raideur s'installe au niveau des poignets, et les pompes ou la planche au yoga deviennent vite inconfortables. Une routine d'étirements de 90 secondes, pratiquée une à deux fois par jour, change véritablement la donne.
Quand consulter un médecin ?
Des engourdissements ou des picotements dans les doigts (en particulier la nuit), une baisse de force pour saisir des objets ou un gonflement justifient un avis médical. Ces symptômes peuvent être les signes précurseurs d'une compression nerveuse, comme le syndrome du canal carpien.
6 étirements pour les poignets et les avant-bras
1. Étirement des fléchisseurs du poignet
Tendez le bras devant vous, paume vers le haut. Avec l'autre main, ramenez délicatement vos doigts vers vous. Vous devez sentir l'étirement sur la face intérieure de l'avant-bras. Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté.
2. Étirement des extenseurs du poignet
Tendez le bras, paume vers le bas. Appuyez doucement sur le dos de votre main pour orienter vos doigts vers le sol. La sensation se situe sur le dessus de l'avant-bras. Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté.
3. Étirement de la prière
Placez vos paumes l'une contre l'autre devant la poitrine, doigts dirigés vers le haut. Descendez lentement vos mains tout en gardant les paumes bien collées, jusqu'à ressentir une tension agréable. Maintenez 20 à 30 secondes.
4. Étirement de l'avant-bras contre le mur
Posez la paume à plat contre un mur, les doigts pointés vers le bas, le bras tendu. Penchez-vous légèrement vers l'avant. Maintenez 20 secondes par côté.
5. Écartement des doigts
Écartez vos doigts le plus possible, tenez la position 5 secondes, puis fermez doucement le poing sans forcer. Effectuez 10 répétitions.
6. Cercles de poignets
Réalisez des rotations lentes dans chaque sens, 10 fois. Un excellent échauffement avant de faire des pompes ou des planches.
La routine rapide en 90 secondes
- Cercles de poignets : 15 s
- Étirement des fléchisseurs, chaque côté : 15 s
- Étirement des extenseurs, chaque côté : 15 s
- Étirement de la prière : 15 s
- Écartement des doigts : 15 s
Prenez ce réflexe à votre bureau en milieu de matinée et d'après-midi.
L'ergonomie de votre bureau compte
- Gardez les poignets en position neutre (alignés, sans cassure vers le haut) lorsque vous tapez.
- Positionnez votre clavier à hauteur de coudes, avec les bras à environ 90°.
- Accordez-vous de courtes pauses d'étirements toutes les heures.
- Alternez la main qui tient la souris de temps en temps si vous le pouvez.
Ne négligez pas le reste du corps
Les tensions aux poignets s'accompagnent souvent de raideurs dans le cou et les épaules causées par la même posture assise. Associez ces mouvements à nos étirements pour la nuque et nos étirements au bureau.
Pratiquez avec Suppl
La catégorie « poignets et avant-bras » de Suppl propose 6 étirements complets : fléchisseurs, extenseurs, posture de la prière, étirement au mur, écartement des doigts et cercles de poignets, chacun guidé avec minuteur et conseils. Les passionnés de jeux vidéo apprécieront aussi notre sélection de stretching pour les gamers.
Questions fréquentes
À quelle fréquence devrais-je étirer mes poignets ?
Prévoyez 2 à 3 sessions courtes par jour si vous travaillez de longues heures sur un clavier.
Les étirements préviennent-ils le syndrome du canal carpien ?
S'étirer soulage l'inconfort au quotidien, mais ne garantit pas une prévention absolue. L'ergonomie du poste de travail et les pauses régulières restent tout aussi essentielles.
Faut-il s'étirer les poignets avant de faire des pompes ?
Oui, faire des cercles de poignets et étirer doucement les fléchisseurs et extenseurs prépare idéalement l'articulation à supporter votre poids.
Est-il normal de sentir l'étirement dans l'avant-bras ?
Tout à fait. Les muscles moteurs qui actionnent les poignets et les doigts sont situés directement dans l'avant-bras.