تمارين إطالة للسباحين: الأكتاف والظهر والوركين

تتطلب السباحة مدى حركة واسعاً في الكتفين، وعضلات ظهر عريضة مرنة، وجزءاً علوياً متحركاً من الظهر، بالإضافة إلى كاحلين يتمتعان بالمرونة لضمان ضربات أرجل فعالة. كما أن قضاء ساعات طويلة في سباحة السباحة الحرة (الكرول) قد يؤدي إلى شد عضلات الصدر ومقدمة الكتفين. الحفاظ على الحركية الجيدة يمنحك ضربات أطول وأكثر راحة وانسيابية داخل الماء.

إحماء أرضي (5 دقائق قبل النزول إلى الماء)

1. دوائر الذراعين: من دوائر صغيرة إلى كبيرة، 10 تكرارات للأمام وللخلف.
2. أرجحة الذراعين عبر الصدر: 10 تكرارات.
3. لف الجذع: 10 تكرارات لكل جانب.
4. تمرين القطة والبقرة: 6 تكرارات بطيئة. راجع تمرين القطة والبقرة.
5. أرجحة الساقين: 10 تكرارات لكل ساق.
6. دوران الكاحل: 10 تكرارات في كل اتجاه.

روتين الإطالة بعد السباحة (5 دقائق)

1. وضعية الطفل مع مد الذراعين للأمام (45 ثانية)

تمدد عضلات الظهر العريضة (اللاتس). حرّك يديك إلى كل جانب لمدة 15 ثانية إضافية. راجع وضعية الطفل.

2. إطالة الصدر عند مدخل الباب (30 ثانية)

تعالج تيبس عضلات الصدر. راجع إطالة الصدر عند مدخل الباب.

3. إطالة الكتف عبر الجسم (20 ثانية لكل جانب)

للجزء الخلفي من الكتف.

4. إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) فوق الرأس (20 ثانية لكل جانب)

5. تمرين تمرير الخيط في الإبرة (20 ثانية لكل جانب)

دوران أعلى الظهر للمساعدة في راحة التنفس أثناء السباحة. راجع تمرين تمرير الخيط في الإبرة.

6. إطالة عضلات ثني الورك مع الركوع (20 ثانية لكل جانب)

لتحسين استقامة الجسم وانسيابيته وقوة ركلات الساقين.

7. إطالة الكاحل أثناء الجلوس (30 ثانية)

اركع واجلس إلى الخلف على كعبيك بحيث يكون الجزء العلوي من قدميك ملامساً للأرض (يمكنك استخدام وسادة). يحسن هذا التمرين الثني الأخمصي الضروري لركلات قوية.

صحة الكتف للسباحين

غالباً ما يتمتع السباحون بمدى حركة واسع ومرونة عالية بالفعل في الكتفين. لذلك، يجب الموازنة بين تمارين التمدد وتقوية عضلات لوح الكتف والكفة المدورة: مثل تمرين التدوير الخارجي باستخدام حبل المقاومة، وتمرين ملائكة الحائط، وتمارين السحب (الروينغ). إذا كنت تعاني من فرط الليونة، فركّز على القوة العضلية والثبات بدلاً من الإفراط في الإطالة.

جانب التنفس وعدم التناسق العضلي

إذا كنت معتاداً على التنفس باتجاه جانب واحد فقط أثناء السباحة، فقد تلاحظ أن هذا الجانب أكثر تيبساً أو مشدوداً مقارنة بالآخر. امنح الجانب المشدود وقتاً أطول قليلاً في تمارين التمدد، وتدرّب على التنفس الثنائي (التبادل بين الجانبين).

مارس التمارين مع Suppl

تغطي مكتبة Suppl المناطق الحيوية للسباحين: فئات الرقبة والأكتاف والصدر وأعلى الظهر (16 تمريناً للإطالة في المجموع)، بالإضافة إلى إطالات عضلات ثني الورك والكاحلين. يُعد روتين Full Body Flexibility (نحو 4 دقائق) خياراً ممتازاً بعد جلسة السباحة. اقرأ تمارين إطالة الكتف للمزيد من التفاصيل.

جلسة حركية في أيام الراحة

في الأيام التي لا تسبح فيها، خصص من 8 إلى 10 دقائق لتمارين الحركية: تمرين القطة والبقرة، وتمرين تمرير الخيط في الإبرة، وتمرين ملائكة الحائط، ووضعية الطفل مع التمدد للجانبين، وإطالة عضلات ثني الورك مع الركوع، وإطالات الكاحل. أضف إليها تمارين التدوير الخارجي بحبل المقاومة وتمارين السحب لتعزيز قوة الكتف. هذا التوازن بين الحركية والقوة يحمي كتفيك أثناء أحجام التدريب العالية ويساعدك في الحفاظ على وضعية ممدودة وانسيابية في الماء.

الأسئلة الشائعة

هل يجب على السباحين ممارسة تمارين الإطالة قبل السباحة؟

نعم، من خلال حركات ديناميكية حركية خارج الماء على اليابسة.

ما هي أهم تمارين الإطالة للسباحين؟

تمارين إطالة عضلات الظهر العريضة والصدر، إلى جانب مرونة الكاحل الضرورية لقوة الركل.

هل يمكن أن يكون السباح مفرط المرونة؟

نعم، يعاني بعض السباحين من فرط الليونة في المفاصل؛ لذا ينبغي عليهم التركيز على قوة الكتف والتحكم الحركي بدلاً من زيادة التمدد.

كم مرة يجب على السباحين أداء تمارين الإطالة؟

بعد معظم جلسات السباحة، مع تخصيص تمارين حركية قصيرة في أيام الراحة.