Alongamento para o Corpo Todo: Rotina Completa em 8 Minutos
Alivie a tensão da cabeça aos pés com esta rotina de alongamento para o corpo todo em 8 minutos. Inclui versão rápida de 4 minutos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Uma rotina de alongamento para o corpo todo é a melhor opção padrão para quando nada específico está doendo e você só quer se sentir mais leve e solto. Esta sequência vai da cabeça aos pés em uma ordem lógica, evitando que você fique pulando do chão para cima a todo momento.
A rotina de 8 minutos
Em pé (3 minutos)
- Alongamentos de pescoço: queixo no peito e depois inclinação lateral para cada lado. 60 s.
- Rotação de braços: para a frente e para trás. 20 s.
- Abertura de peito com mãos entrelaçadas: 30 s.
- Inclinação lateral em pé: 15 s de cada lado.
- Flexão do tronco à frente: joelhos levemente flexionados, cabeça relaxada e pesada. 30 s. Veja o alongamento com flexão de tronco em pé.
No chão, em quatro apoios (2 minutos)
- Gato-vaca: 45 s. Veja o alongamento gato-vaca.
- Passar a linha na agulha: 20 s de cada lado. Veja a postura passar a linha na agulha.
- Cachorro olhando para baixo: 30 s. Veja o cachorro olhando para baixo.
Afundos (1 minuto)
- O melhor alongamento do mundo: 30 s de cada lado. Veja o melhor alongamento do mundo.
Sentado e deitado (2 minutos)
- Alongamento borboleta: 30 s.
- Alongamento sentado para posterior de coxa: 20 s de cada lado.
- Torção de coluna deitado: 20 s de cada lado.
A versão express de 4 minutos
| Alongamento | Tempo |
|---|---|
| Queixo no peito | 30 s |
| Abertura de peitoral | 30 s |
| Joelho ao peito | 30 s |
| Flexores do quadril ajoelhado, cada lado | 20 s × 2 |
| Posterior de coxa em pé | 30 s |
| Cachorro olhando para baixo | 30 s |
| Alongamento de panturrilha na parede | 30 s |
Esta sequência é muito parecida com a rotina Flexibilidade para o Corpo Todo do Suppl: 8 alongamentos, cerca de 4 minutos, da cabeça aos pés, com um cronômetro guiado.
Dicas de execução
- A ordem importa: comece com movimentos amplos e suaves antes de aprofundar nos alongamentos mais intensos.
- Respire com calma: solte o ar (expire) sempre que for aprofundar o movimento.
- Equilibre os lados: dedique o mesmo tempo para ambos os lados ou dê um pouco mais de atenção ao lado que estiver mais encurtado ou tenso.
Com que frequência fazer?
Todos os dias, se você conseguir, ou pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Intercale com sequências específicas sempre que sentir alguma região travada, como alongamentos para quadril travado ou alongamentos para a parte superior das costas.
Como adaptar a rotina ao seu dia
Pela manhã, foque mais tempo na parte em pé e mantenha as posturas por períodos mais curtos e dinâmicos. Após o treino, dê ênfase aos movimentos de chão e aos afundos, segurando cada posição por 45 a 60 segundos. Antes de dormir, deixe de lado as rotações de braço e movimentos rápidos, passando mais tempo na postura da criança e na torção deitado. A ordem dos exercícios permanece a mesma; apenas o foco muda. Isso torna esta rotina perfeita para qualquer momento do seu dia.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar um alongamento para o corpo todo?
Entre 4 e 10 minutos já é suficiente para trabalhar todas as regiões e manter uma boa flexibilidade geral.
É melhor fazer uma rotina para o corpo todo ou focar em uma área específica?
Use a rotina para o corpo todo como seu hábito diário básico e adicione exercícios específicos para áreas que estiverem mais tensas ou encurtadas.
Preciso aquecer antes de começar?
Para alongamentos suaves, os primeiros movimentos já servem como aquecimento. Se você for praticar esportes depois, prefira um aquecimento dinâmico.
Posso fazer essa rotina à noite?
Sim! Basta diminuir o ritmo dos movimentos e segurar cada posição por mais tempo para ajudar a relaxar e desacelerar o corpo.