全身の柔軟性を高める10分間ストレッチルーティン

10分間の時間があれば、体をしっかり温めつつ、柔軟性を高めるのに十分な秒数でストレッチをキープできます。特に硬くなりやすい股関節まわりやハムストリングス（太もも裏）の柔軟性アップに効果的です。毎日の短いケアと組み合わせながら、まずは週に3〜4回を目安に取り入れてみましょう。

全体の構成

パート1：ウォーミングアップ・フロー（2分）

• キャット&カウ、45秒。詳しくはキャット&カウのストレッチをご覧ください。
• ダウンドッグ（足踏みしながら）、30秒。
• ワールド・グレイテスト・ストレッチ、左右各20秒。詳しくはワールド・グレイテスト・ストレッチをご覧ください。

パート2：股関節（3分）

• 膝立ちの腸腰筋（股関節の前側）ストレッチ、左右各30秒。
• 鳩のポーズ、左右各40秒。詳しくは鳩のポーズをご覧ください。
• 合蹠（がっせき）のストレッチ / バタフライストレッチ、40秒。

パート3：ハムストリングス＆ふくらはぎ（2分）

• 座位のハムストリングスストレッチ、左右各30秒。
• 開脚前屈（座った状態）、30秒。
• ダウンドッグでのふくらはぎストレッチ、30秒。

パート4：背骨＆肩まわり（2分）

• 針の糸通しのポーズ、左右各20秒。詳しくは針の糸通しのポーズをご覧ください。
• スフィンクスのポーズ、30秒。詳しくはスフィンクスのポーズをご覧ください。
• クロスボディ・ショルダーストレッチ、左右各15秒。

パート5：クールダウン（1分）

• 仰向けで行う背骨のツイスト、左右各20秒。
• そのまま静かに仰向けで横になり、深く息を吐きながら20秒キープします。

ステップアップの方法

• 1〜2週目： メニューに記載されている通りの時間で行います。
• 3〜4週目： 股関節とハムストリングスのキープ時間を45〜60秒に延ばしてみましょう。
• 5週目以降： 一番硬いと感じる部位に、週1回PNFストレッチを取り入れてみてください。

毎日の5分習慣と組み合わせる

この10分間のセッションを週に3〜4回行い、それ以外の日は5分間ストレッチルーティンを実践するのがおすすめです。Supplアプリなら、無料のデイリーワークアウト（5分）にディープ・ヒップオープナー（3分）とレッグ・フレキシビリティ（4分）を組み合わせることで、音声タイマーのガイドに従いながら同じような内容を実践できます。

朝と夜、どちらに行うべき？

朝に行う場合は、ウォーミングアップをゆっくりと始め、股関節のキープ時間も30秒程度にとどめましょう。寝起きの体は筋肉や関節がこわばっているためです。夜、特にウォーキングやお風呂、ワークアウトの後に行う場合は、股関節やハムストリングスのストレッチを45〜60秒じっくりキープし、最後のクールダウンも長めに取ると効果的です。夜に行うと柔軟性の向上が実感しやすく、朝に行うと日中の体のこわばりが軽減されるという声が多く聞かれます。ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる時間帯を選んでください。

よくある質問

毎日10分のストレッチで効果はありますか？

はい、一般的な柔軟性を高める目的であれば十分な効果があります。何よりも継続することが大切です。

10分ストレッチは朝と夜のどちらに行うべきですか？

より深く筋肉を伸ばして柔軟性を高めたいなら夜がおすすめですが、朝の目覚めのための軽めなルーティンとしても適しています。

ワークアウトの後にこのルーティンを行ってもいいですか？

はい、運動後のクールダウンとしても非常に効果的です。

鳩のポーズができない場合はどうすればいいですか？

無理をせず、代わりに仰向けで行う4の字ストレッチを行ってください。