Estiramientos para la fascitis plantar y dolor de talón
Alivia el dolor de talón con estiramientos suaves para fascitis plantar, gemelos y sóleo. Incluye una rutina matutina para tus primeros pasos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
La fascitis plantar es la irritación de la banda gruesa de tejido que recorre la planta del pie: la fascia plantar. El síntoma clásico es un dolor punzante en el talón al dar los primeros pasos por la mañana o después de estar sentado; suele calmarse al moverte, pero reaparece tras pasar mucho tiempo de pie.
Estirar los gemelos y el pie es una de las recomendaciones más habituales. De todos modos, conviene acudir a un profesional para obtener un diagnóstico si el dolor en el talón es muy intenso, aparece tras una lesión o dura más de un par de semanas.
Por qué importan los gemelos
Los músculos de las pantorrillas o gemelos se conectan con el talón a través del tendón de Aquiles, el cual tiene continuidad con la fascia plantar. Cuando los gemelos están tensos o acortados, aumentan la tensión mecánica en la planta del pie. Por esta razón, los estiramientos de gemelos son la base de casi cualquier rutina para la fascitis plantar.
6 estiramientos para el dolor de talón y pie
1. Estiramiento de gemelos en pared (gastrocnemio)
Apoya las manos en una pared, lleva un pie hacia atrás manteniendo la pierna trasera recta y el talón pegado al suelo. Inclínate suavemente hacia adelante. Mantén entre 30 y 45 segundos por lado.
2. Estiramiento de pantorrilla con rodilla flexionada (sóleo)
En la misma posición contra la pared, flexiona ligeramente la rodilla de atrás sin levantar el talón del suelo. Así trabajas el sóleo, el músculo más profundo de la pantorrilla. Mantén 30 segundos por lado.
3. Estiramiento de gemelos en escalón
Colócate de pie sobre el borde de un escalón dejando los talones en el aire y bájalos con suavidad. Sujétate de la barandilla o pasamanos por seguridad. Mantén 30 segundos.
4. Estiramiento de la fascia plantar
Siéntate, cruza un pie sobre la rodilla contraria y tira suavemente de los dedos hacia la espinilla hasta notar cómo se estira el arco del pie. Realiza 3 series de 30 segundos por lado.
5. Estiramiento de gemelos con toalla
Siéntate con la pierna estirada, pasa una toalla por la base de los dedos del pie y tira suavemente de los extremos hacia ti. Es ideal para hacer a primera hora de la mañana.
6. Círculos de tobillo
Haz 10 círculos lentos en cada dirección para calentar y lubricar la articulación del tobillo.
La rutina matutina
Antes de levantarte de la cama:
- Círculos de tobillo: 10 hacia cada lado.
- Estiramiento de gemelos con toalla: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de la fascia plantar: 30 segundos por lado.
Muchas personas notan que sus primeros pasos del día son mucho menos molestos tras esta secuencia. Encuentra más ideas en estiramientos para hacer en la cama.
Otros consejos que suelen ayudar
- Calzado con buen soporte; evita caminar descalzo sobre suelos duros si sientes dolor.
- Rodar la planta del pie sobre una pelota de masaje o una botella de agua congelada.
- Incrementar el volumen de caminata o carrera de forma gradual, nunca de golpe.
Hazlo con Suppl
La categoría de gemelos y tobillos de Suppl incluye 8 estiramientos, entre ellos el estiramiento de gemelos en pared, el estiramiento de sóleo con rodilla flexionada, el estiramiento en escalón, el estiramiento sentado con correa y los círculos de tobillo. Nuestras rutinas de Flexibilidad de piernas y Recuperación post-running integran varios de ellos. Descubre más en estiramientos de gemelos y ejercicios de movilidad de tobillo.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debería estirar para la fascitis plantar?
Lo ideal suele ser entre 2 y 3 veces al día, especialmente antes de dar los primeros pasos por la mañana.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la fascitis plantar?
El tiempo varía bastante; en muchos casos mejora en un plazo de varias semanas a unos pocos meses manteniendo un cuidado constante.
¿Debo estirar si el talón me duele mucho?
Hazlo de manera suave y progresiva. Si el dolor es agudo o empeora notablemente, consulta con un profesional de la salud.
¿Es malo andar descalzo si tengo fascitis plantar?
Caminar descalzo sobre superficies duras suele empeorar los síntomas. Usar un calzado cómodo y con buen soporte casi siempre proporciona mayor alivio.