Estiramiento de piriforme: 4 formas de aliviar el glúteo
Aprende a estirar el piriforme tumbado, sentado, de pie y en postura de la paloma. Alivia la tensión en los glúteos y cuida tu ciática.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
El piriforme (o piramidal) es un músculo pequeño situado en lo profundo del glúteo que ayuda a rotar la cadera hacia fuera. Cuando está tenso o rígido, puedes sentir un dolor profundo en la zona glútea, sobre todo después de pasar mucho tiempo sentado o salir a correr. Dado que el nervio ciático pasa muy cerca de él, a menudo se culpa a la contractura del piriforme de provocar síntomas similares a la ciática, aunque esa sea solo una de las posibles causas.
Cuándo acudir a un profesional
Si el dolor en el glúteo baja por la pierna acompañado de entumecimiento, hormigueo o debilidad muscular, o si apareció tras una caída, haz que te examine un profesional de la salud. Consulta estiramientos para la ciática para conocer las señales de alarma.
4 estiramientos de piriforme
1. Figura en 4 boca arriba (en decúbito supino)
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Pasa las manos por el hueco y tira del muslo izquierdo hacia tu pecho. Debes notar el estiramiento en el glúteo derecho. Mantén la postura de 30 a 45 segundos por lado.
2. Figura en 4 sentado
Siéntate en una silla y apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Mantén la espalda recta e inclina el torso hacia delante flexionando desde las caderas. Es perfecto para hacer en el escritorio. Mantén 30 segundos por lado.
3. Figura en 4 de pie
Ponte de pie sobre una pierna (puedes apoyarte en una pared para no perder el equilibrio), cruza el otro tobillo sobre la rodilla y baja la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte. Añade un extra de trabajo de estabilidad. Mantén de 20 a 30 segundos por lado.
4. Postura de la paloma
La opción más intensa. Coloca la espinilla delantera en diagonal sobre la esterilla, estira la pierna trasera hacia atrás y mantén las caderas alineadas hacia el frente. Si la cadera delantera queda en el aire, coloca un cojín debajo. Tienes la guía completa en postura de la paloma.
Consejos de técnica
- Mantén la columna alargada. Flexiona el cuerpo desde las caderas; curvar la espalda reduce la eficacia del estiramiento.
- Flexiona activamente el pie de la pierna cruzada para proteger la rodilla.
- Exhala a medida que profundizas en el estiramiento.
- Evita pinzamientos en la parte delantera de la cadera. Si sientes molestias o pellizcos ahí, reduce el ángulo de inclinación.
Rutina de piriforme de 2 minutos
- Figura en 4 boca arriba, cada lado: 30 s
- Figura en 4 sentado, cada lado: 30 s
Hazla después de periodos largos en posición sentada o al terminar tus carreras.
Recuerda fortalecer también
La debilidad en los glúteos suele ir de la mano de un piriforme sobrecargado. Añade ejercicios como las almejas (clamshells) y el puente de glúteos: 2 series de 12 repeticiones, tres veces por semana. Descubre más en estiramientos de glúteos.
Practícalo con Suppl
La rutina Apertura profunda de cadera de Suppl incluye el estiramiento de glúteos en figura de 4 sentado y la postura de la paloma, mientras que la biblioteca de cadera incorpora la figura en 4 de pie y la rotación externa de cadera sentado. Si buscas un trabajo de movilidad más completo, lee estiramientos para caderas rígidas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener un estiramiento de piriforme?
Entre 30 y 60 segundos por lado, de una a dos veces.
¿Puedo estirar el piriforme todos los días?
Sí, con suavidad. Realizar estiramientos a diario es seguro y beneficioso para la gran mayoría de las personas.
¿El estiramiento de piriforme es lo mismo que la figura en 4?
Sí, la posición en figura de 4 es la forma más habitual y conocida de realizar el estiramiento de piriforme.
¿Por qué siento molestias en la rodilla?
Flexiona el pie de la pierna cruzada y reduce la tensión con la que tiras hacia ti. Si sientes dolor en la rodilla, detén el ejercicio y ajusta la postura.