Dehnen für Tennis und Padel: Warm-Up & Cool-Down
Dehnen für Tennis und Padel: dynamisches Warm-up für schnelle Richtungswechsel und Cool-down für Schultern, Unterarme, Hüfte und Waden.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Tennis und Padel fordern deinen Körper mit schnellen Richtungswechseln, tiefen Ausfallschritten, Rotationen sowie wiederholten Überkopf- und Vorhandschlägen heraus. Das beansprucht Hüfte, Waden, Schultern und Unterarme intensiv. Ein gezieltes Aufwärmen und ein kurzes Dehnprogramm danach sorgen dafür, dass sich jede Trainingseinheit und jedes Match spürbar besser anfühlt.
Dynamisches Warm-up vor dem Match (6 Minuten)
- Lockeres Einlaufen und Sidesteps: 1 Min.
- Armkreisen: 10-mal vorwärts, 10-mal rückwärts.
- Oberkörper-Rotationen: 10-mal pro Seite.
- Beinschwünge (vor/zurück und seitlich): 10-mal pro Bein.
- Ausfallschritte im Gehen mit Rumpfdrehung: 5-mal pro Seite.
- Seitliche Ausfallschritte (Cossack-Stil): 5-mal pro Seite.
- Federndes Wippen auf den Fußballen und Wadenheben: 20-mal.
- Handgelenkkreisen und Dehnen der Unterarme: 30 Sek.
- Trockenschwünge (Schattenboxen mit Schläger), fließend steigern bis zum vollen Tempo.
Hier findest du eine vollständige dynamische Warm-up-Routine.
Cool-down nach dem Match (6 Minuten)
Schultern
- Schulterdehnung quer über die Brust (Cross-Body Stretch), 30 Sek. pro Seite.
- Brustdehnung im Türrahmen, 30 Sek.
- Fadenzieher / Thread the Needle, 20 Sek. pro Seite.
Unterarme
- Dehnen der Handgelenkbeuger und -strecker, jeweils 20 Sek. pro Seite. Siehe auch Dehnübungen für das Handgelenk.
Unterkörper
- Kniende Dehnung für die Hüftbeuger, 30 Sek. pro Seite.
- Schmetterlingsdehnung oder Frosch-Dehnung (Frog Stretch) für die Adduktoren (die durch seitliche Ausfallschritte stark gefordert sind), 30 Sek.
- Dehnung für die hintere Oberschenkelmuskulatur im Stehen, 30 Sek. pro Seite.
- Wadendehnen an der Wand, 30 Sek. pro Seite.
Typische Problemzonen
| Bereich | Ursache | Fokus |
|---|---|---|
| Ellbogen / Unterarm | Wiederholtes Greifen und Ballaufprall | Unterarmdehnungen, Grifftechnik, Materialwahl |
| Schulter | Aufschläge und Überkopfbälle | Cross-Body-Stretch, Türrahmen, Kräftigung der Rotatorenmanschette |
| Waden / Achillessehne | Schnelle Sprints und Stoppbewegungen | Wadendehnen, schrittweiser Belastungsaufbau |
| Adduktoren | Tiefe seitliche Ausfallschritte | Schmetterlingsdehnung, Frog Stretch, Cossack Squats |
Halten Schmerzen im Ellbogen oder in der Schulter länger an, solltest du dich sportphysiotherapeutisch untersuchen lassen.
Besonderheiten beim Padel
Beim Padel spielst du extrem viel in tiefer Position und nutzt die Wände aktiv aus. Eine gute Mobilität in Hüfte und Sprunggelenken hilft dir enorm, längere Ballwechsel schmerzfrei in der Hocke durchzustehen. Schau dir dazu unsere Übungen für die Hüftmobilität an.
So hilft dir Suppl
Nutze vor dem Match die dynamischen Übungen in Suppl (Armkreisen, Oberkörper-Rotationen, Ausfallschritte mit Drehung). Nach dem Abpfiff eignen sich Einheiten wie Ganzkörper-Flexibilität oder Bein-Flexibilität. In der Bibliothek für Handgelenke und Unterarme findest du zudem 6 Dehnübungen speziell für deinen Schlagarm.
Zwischen zwei Matches am Turniertag
Wenn du an einem Turniertag mehrere Partien spielst, bleib in den Pausen leicht in Bewegung: Gehe locker umher, mache sanfte Armkreise und Beinschwünge und dehne Unterarme und Waden nur ganz leicht statisch an. Längere Haltezeiten hebst du dir für das Turnierende auf. Zieh dir etwas Warmes über, trinke ausreichend Wasser und nimm eine leichte Mahlzeit zu dir. Vor dem nächsten Auftritt reicht ein kurzes dynamisches Warm-up, um direkt wieder voll fokussiert zu starten.
Häufig gestellte Fragen
Sollten Tennisspieler sich vor dem Spielen dehnen?
Ja, allerdings mit einem dynamischen Warm-up statt mit langen, statisch gehaltenen Dehnungen.
Was ist die beste Dehnübung bei einem Tennisarm?
Häufig hilft das Dehnen der Unterarmstrecker. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du das Problem jedoch ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.
Wie lange sollte das Warm-up beim Tennis dauern?
Etwa 5 bis 10 Minuten, bevor du mit den ersten Schlägen beim Einschlagen beginnst.
Braucht man für Padel andere Dehnübungen als für Tennis?
Im Großen und Ganzen sind sie identisch. Padel-Spieler profitieren jedoch besonders von zusätzlichem Mobilitätstraining für Hüfte und Sprunggelenke, um stabil in tiefen Spielpositionen zu bleiben.