Handgelenk dehnen: 6 Übungen für Schreibtischtäter
Handgelenke dehnen am Schreibtisch: 6 effektive Übungen gegen Schmerzen und Steifheit durch Tippen – inklusive 90-Sekunden-Dehnroutine.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Tippen, Scrollen und das Arbeiten mit der Maus zwingen Handgelenke und Finger stundenlang in monotone, starre Positionen. Die Unterarmmuskeln verspannen sich, die Gelenke fühlen sich steif an und Liegestütze oder Planks im Yoga werden schnell unangenehm. Eine 90-sekündige Dehnroutine mehrmals täglich wirkt hier oft schon wahre Wunder.
Wann du zum Arzt gehen solltest
Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Fingern (besonders nachts), Kraftlosigkeit beim Zugreifen oder Schwellungen solltest du ärztlich abklären lassen. Dies können typische Anzeichen für Nervenkompressionen wie das Karpaltunnelsyndrom sein.
6 Dehnübungen für Handgelenke und Unterarme
1. Dehnung der Handgelenksbeuger
Strecke einen Arm gerade nach vorne aus, die Handfläche zeigt nach oben. Ziehe mit der anderen Hand deine Finger sanft nach hinten in Richtung deines Körpers. Du solltest die Dehnung an der Unterseite des Unterarms spüren. 20–30 Sekunden pro Seite halten.
2. Dehnung der Handgelenksstrecker
Strecke den Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten. Drücke mit der anderen Hand sanft auf deinen Handrücken, sodass die Finger nach unten zeigen. Die Dehnung ist auf der Oberseite des Unterarms spürbar. 20–30 Sekunden pro Seite halten.
3. Gebetshaltung (Prayer Stretch)
Lege deine Handflächen vor der Brust aneinander, die Finger zeigen nach oben. Senke deine Hände langsam ab, während die Handflächen fest aufeinander gepresst bleiben, bis du eine angenehme Dehnung spürst. 20–30 Sekunden halten.
4. Unterarmdehnung an der Wand
Platziere deine Handfläche flach an einer Wand, die Finger zeigen nach unten und der Arm ist gestreckt. Lehne dich sanft hinein. 20 Sekunden pro Seite halten.
5. Fingerspreizen
Spreize deine Finger so weit wie möglich auseinander, halte diese Spannung für 5 Sekunden und forme danach eine lockere Faust. Wiederhole das Ganze 10 Mal.
6. Handgelenkkreisen
Kreise deine Handgelenke langsam jeweils 10 Mal in beide Richtungen. Perfekt auch als Warm-up vor Liegestützen oder Planks.
Die 90-Sekunden-Dehnroutine
- Handgelenkkreisen: 15 Sek.
- Handgelenksbeuger dehnen, pro Seite: 15 Sek.
- Handgelenksstrecker dehnen, pro Seite: 15 Sek.
- Gebetshaltung: 15 Sek.
- Fingerspreizen: 15 Sek.
Gönne dir diese kurze Routine am Schreibtisch am besten einmal am Vormittag und einmal am Nachmittag.
Die richtige Ergonomie am Schreibtisch
- Halte deine Handgelenke beim Tippen in einer neutralen, geraden Position (nicht nach oben abknicken).
- Die Tastatur sollte auf Ellbogenhöhe liegen, die Ellbogen bilden einen Winkel von rund 90°.
- Baue stündlich kurze Dehnpausen bei der Arbeit ein.
- Wenn möglich, bediene die Maus zwischendurch ab und zu mit der anderen Hand.
Denke an die gesamte Kette
Beschwerden im Handgelenk treten selten isoliert auf – meist gehen sie mit Verspannungen in Nacken und Schultern durch dieselbe Haltung einher. Kombiniere diese Routine idealerweise mit Dehnübungen für den Nacken und einem Stretching-Programm fürs Büro.
Übe gemeinsam mit Suppl
In der App-Kategorie für Handgelenke und Unterarme von Suppl findest du alle 6 Übungen: Dehnung der Beuger und Strecker, Gebetshaltung, Wanddehnung, Fingerspreizen und Handgelenkkreisen – jeweils mit Timer und präzisen Anleitungen. Für alle, die am Bildschirm spielen, lohnt sich zudem ein Blick auf unser Stretching für Gamer.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich meine Handgelenke dehnen?
2- bis 3-mal täglich kurze Einheiten sind ideal, wenn du viel am Computer schreibst.
Kann das Dehnen der Handgelenke ein Karpaltunnelsyndrom verhindern?
Dehnübungen können Beschwerden lindern und Entlastung schaffen, bieten jedoch keinen garantierten Schutz vor Erkrankungen. Ergonomie und regelmäßige Pausen sind ebenso entscheidend.
Sollte ich meine Handgelenke vor Liegestützen dehnen?
Ja, Handgelenkkreisen und sanfte Dehnungen der Beuger und Strecker bereiten die Gelenke hervorragend auf die Belastung vor.
Ist es normal, die Dehnung vor allem im Unterarm zu spüren?
Ja, absolut. Die Muskeln und Sehnen, die deine Handgelenke und Finger steuern, liegen größtenteils im Unterarm.