Dehnen für Radfahrer: Die Sitzposition in 6 Minuten ausgleichen
Effektive Dehnübungen für Radfahrer: Löse Verspannungen in Hüftbeugern, Beinen und Nacken mit dieser 6-minütigen Dehnroutine nach der Fahrt.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Beim Radfahren verharrst du lange in ein und derselben Haltung: gebeugte Hüfte, runder Rücken, überstreckter Nacken mit Blick nach vorn und nach vorn gestreckte Arme. Deine Beine wiederholen denselben eingeschränkten Bewegungsradius tausende Male. Ein kurzes Dehnen nach der Fahrt hilft dir dabei, diese einseitige Haltung gezielt auszugleichen.
Was auf dem Rad verkürzt und verspannt
| Bereich | Ursache |
|---|---|
| Hüftbeuger | Hüfte bleibt während der gesamten Fahrt gebeugt |
| Oberschenkelvorderseite / Quadrizeps | Hauptantrieb, wird nie vollständig gestreckt |
| Hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden | Wiederholter, unvollständiger Bewegungsumfang |
| Gesäßmuskeln und äußere Hüfte | Dauerhafte Muskelarbeit |
| Brust und vordere Schultern | Vorgebeugtes Greifen nach dem Lenker |
| Nacken | Überstreckt, um den Blick auf die Straße zu richten |
| Unterer Rücken | Über lange Zeiträume hinweg gebeugt und gerundet |
Die 6-minütige Dehnroutine nach der Fahrt
1. Kniender Hüftbeuger-Stretch (30 s pro Seite)
Die wichtigste Dehnübung für Radfahrer. Kippe dabei dein Becken leicht nach hinten. Siehe Hüftbeuger dehnen.
2. Couch Stretch oder stehender Oberschenkel-Stretch (30 s pro Seite)
Siehe Couch Stretch und Oberschenkel dehnen.
3. Beinrückseite in Rückenlage mit Gurt (30 s pro Seite)
4. Nadelöhr-Dehnung / Figure-4 (30 s pro Seite)
Für die Gesäßmuskeln und die äußere Hüfte. Siehe Figure-Four-Dehnung.
5. Brustdehnung im Türrahmen (30 s)
Öffnet den Brustkorb nach Stunden in gebeugter Haltung über dem Lenker. Siehe Brustdehnung im Türrahmen.
6. Kinn zur Brust und Kinnanziehen (30 s)
Gleicht die überstreckte Nackenhaltung auf dem Rad aus.
7. Sphinx-Dehnung (30 s)
Sanfte Streckung der Wirbelsäule nach dem langen Rundrücken. Siehe Sphinx-Dehnung.
Mobilität abseits des Rads
Ergänze zwei- bis dreimal pro Woche folgende Übungen:
- Hüftmobilitätsübungen für bessere Rotation.
- Thread the Needle (Fadenziehen) für den oberen Rücken.
- Glute Bridges (Beckenheben) zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur.
Die richtige Radeinstellung zählt
Wenn dir ein Bereich dauerhaft Beschwerden bereitet (Knie, Rückenschmerzen, Hände oder Nacken), bringt ein professionelles Bikefitting oft mehr als jede Dehnübung.
Für Pendler auf dem Rad
Eine schnelle 2-Minuten-Variante nach dem Pendeln: Hüftbeuger auf jeder Seite dehnen, Oberschenkel im Stehen dehnen und die Brust kurz im Türrahmen öffnen.
Mach es mit Suppl
Die Leg Flexibility-Routine von Suppl (ca. 4 Minuten) deckt die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps, die Waden und die Sprunggelenke ab; kombiniere sie mit dem Deep Hip Opener (ca. 3 Minuten) für Hüftbeuger und Gesäßmuskeln. Frage den KI-Dehn-Coach, was du am besten nach einem langen Anstieg oder harten Intervallen dehnen solltest.
Häufig gestellte Fragen
Sollten sich Radfahrer vor der Fahrt dehnen?
Ein paar dynamische Bewegungen zur Erwärmung helfen; hebe dir statische Dehnübungen für nach der Fahrt auf.
Was ist die wichtigste Dehnübung für Radfahrer?
Dehnübungen für die Hüftbeuger, da diese durch die Sitzposition dauerhaft verkürzt bleiben.
Wie lange sollten sich Radfahrer nach dem Training dehnen?
5 bis 10 Minuten reichen für die meisten Fahrer völlig aus.
Hilft Dehnen gegen Knieschmerzen beim Radfahren?
Verkürzte Oberschenkelmuskeln und eine unbewegliche Hüfte können Knieschmerzen begünstigen; halten die Schmerzen an, solltest du ein Bikefitting machen lassen oder einen Physiotherapeuten aufsuchen.