تمارين الإطالة للاعبي الفيديو: المعصم والرقبة والظهر

تجمع جلسات الألعاب الطويلة بين جميع التأثيرات السلبية للعمل المكتبي وتزيد عليها بجهد مضاعف: حركات يدوية سريعة ومتكررة، والميل باتجاه الشاشة، والجلوس لساعات متواصلة بحجة "جولة واحدة بعد". يساعدك روتين الإطالة السريع بين المباريات في حماية معصميك ورقبتك وظهرك، ويمنح عينيك استراحة ضرورية أيضاً.

أين يشعر لاعبو الفيديو بالتيبس؟

• المعصمان والساعدان: بسبب إمساك الفأرة ولوحة المفاتيح ويد التحكم (الكونترولر).
• الأصابع: نتيجة النقر والضغط السريع المتكرر على الأزرار.
• الرقبة: بسبب اندفاع الرأس للأمام والميل نحو الشاشة.
• الكتفان وأعلى الظهر: استدارة الكتفين، وغالباً ما تتأثر جهة واحدة أكثر من الأخرى (ذراع الفأرة).
• الوركان وأسفل الظهر: نتيجة الجلوس المستمر لساعات.

روتين الثلاث دقائق بين المباريات

اليدان والمعصمان (60 ثانية)

1. فرد الأصابع: باعد بين أصابعك لأقصى حد، ثم اضممها برفق في قبضة يدك. 10 تكرارات.
2. تمدد عضلات المعصم القابضة: 15 ثانية لكل جانب.
3. تمدد عضلات المعصم الباسطة: 15 ثانية لكل جانب.
4. دوران المعصم: 10 دوائر في كل اتجاه.

الرقبة والكتفان (60 ثانية)

1. سحب الذقن للداخل (Chin tucks): 10 تكرارات.
2. تمدد جانبي الرقبة: 15 ثانية لكل جانب.
3. دوران الكتفين: 10 دورات إلى الخلف.

الظهر والوركان (60 ثانية)

1. الوقوف. تمرين فتح الصدر بتشبيك اليدين خلف الظهر، 20 ثانية.
2. تمدد عضلات ثني الورك أثناء الوقوف: 20 ثانية لكل جانب.

جلسة أطول (بعد الانتهاء من اللعب)

أضف تمرين تمرير الخيط في الإبرة، وتمرين فتح الصدر عند إطار الباب، وتمرين وضعية رقم 4 أثناء الجلوس.

نصائح لضبط وضعية الجلوس والمكتب

• الشاشة في مستوى العينين، وتبعد مسافة ذراع واحدة.
• المعصمان في وضعية محايدة، وليسا مثنيين لأعلى على حافة المكتب.
• المرفقان مدعومان بزاوية تقارب 90 درجة.
• القدمان مستويتان على الأرض، مع دعم كامل للظهر.
• قاعدة 20-20-20 للعينين: كل 20 دقيقة، انظر إلى نقطة تبعد 6 أمتار لمدة 20 ثانية.

علامات تحذيرية

إذا شعرت بخدر أو وخز في أصابعك، أو ضعف أو ألم يستمر حتى بعد الانتهاء من اللعب، فيجب عليك مراجعة الطبيب. لا تواصل اللعب متجاهلاً هذا الألم.

اجعلها عادة تلقائية

مارس تمارين التمدد خلال شاشات الانتظار والتحميل، أو بين كل جولة وأخرى. يمكن لصناع البث المباشر جعل ذلك جزءاً ممتعاً من محتوى البث. يمكنك قراءة المزيد في تذكيرات تمارين الإطالة أثناء العمل.

ابدأ التمارين مع تطبيق Suppl

يضم قسم المعصمين والساعدين في تطبيق Suppl ستة تمارين مختلفة (تمدد عضلات المعصم القابضة والباسطة، وتمرين وضعية الدعاء، وفرد الأصابع، وإطالة الساعد على الحائط، ودوران المعصمين). كما يساعد روتين Desk Break Reset في استعادة مرونة وحيوية الرقبة والصدر وأعلى الظهر خلال 4 دقائق تقريباً. اطلع أيضاً على تمارين إطالة المعصم للكتابة على لوحة المفاتيح.

تهدئة الجسم بعد انتهاء اللعب

بعد جلسة لعب طويلة، خصص 5 دقائق لروتين تمدد أكثر شمولاً: تمدد عضلات المعصم القابضة والباسطة، وتمرين وضعية الدعاء، وتمدد الصدر عند الباب، وتمرين تمرير الخيط في الإبرة، وإطالة عضلات ثني الورك بالركوع، وتمرين رقم 4 جالساً. بعد ذلك، قف وامشِ لبضع دقائق. إن البطولات الطويلة وجلسات البث المكثفة تستحق نفس الاهتمام والرعاية التي يقدمها الرياضيون لأجسادهم بعد المباريات: التهدئة العضلية، وشرب الماء، وإراحة اليدين.

الأسئلة الشائعة

هل ينبغي للاعبي الفيديو ممارسة تمارين إطالة المعصم؟

نعم. تمارين التمدد القصيرة والمتكررة للمعصم تخفف من التيبس الناتج عن الحركات السريعة المتكررة.

كم مرة يجب أن أمارس تمارين التمدد أثناء اللعب؟

كل 30 إلى 60 دقيقة، أو بين الجولات والمباريات.

هل يمارس لاعبو الرياضات الإلكترونية المحترفون تمارين الإطالة؟

نعم، تتضمن تدريبات العديد من الفرق الاحترافية تمارين الإحماء وروتين الإطالة بانتظام.

هل تحمي تمارين الإطالة من متلازمة النفق الرسغي؟

لا تضمن ذلك بشكل قاطع. يجب الجمع بين بيئة العمل المريحة، وأخذ فترات راحة منتظمة، واستشارة الطبيب المختص عند ظهور أي أعراض.