تمارين إطالة للاعبي التنس والبادل: الإحماء والتهدئة
تمارين إطالة للتنس والبادل: إحماء ديناميكي للحركات الجانبية السريعة وتهدئة للكتفين والساعدين والوركين وأوتار الركبة والساق.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
تجمع رياضة التنس والبادل بين الحركات الجانبية السريعة، والاندفاعات، والالتفاف، وضربات الإرسال والكرات الأمامية المتكررة. يفرض ذلك جهداً كبيراً على الوركين، وعضلات الساق (السمانة)، والكتفين، والساعدين. يساعدك الإحماء الجيد مع فترة تهدئة قصيرة بعد اللعب على تقديم أفضل أداء وتقليل الإجهاد في كل حصة تدريبية.
إحماء ديناميكي قبل المباراة (6 دقائق)
- جري خفيف وخطوات جانبية متتابعة: دقيقة واحدة.
- دوائر بالذراعين: 10 للأمام، و10 للخلف.
- التفاف الجذع: 10 تكرارات لكل جانب.
- مرجحة الساقين في كلا الاتجاهين: 10 تكرارات لكل ساق.
- تمرين الطعن (اللانجز) أثناء المشي مع الالتفاف: 5 تكرارات لكل جانب.
- الطعن الجانبي (على طريقة الكوزاك): 5 تكرارات لكل جانب.
- الارتداد على الكاحلين ورفع عضلات الساق: 20 تكراراً.
- دوائر بالمعصم وإطالة الساعدين: 30 ثانية.
- محاكاة ضربات المضرب بدون كرة، مع التدرج في الوصول إلى السرعة القصوى.
اطّلع على روتين الإحماء الديناميكي.
تبريد وتهدئة بعد المباراة (6 دقائق)
الكتفان
- إطالة الكتف بتمرير الذراع عبر الصدر، 30 ثانية لكل جانب.
- إطالة الصدر عند مدخل الباب، 30 ثانية.
- تمرين إدخال الخيط في الإبرة، 20 ثانية لكل جانب.
الساعدان
- إطالات عضلات المعصم القابضة والباسطة، 20 ثانية لكل جانب. اطّلع على تمارين إطالة المعصم.
الجزء السفلي من الجسم
- إطالة عضلات ثني الورك في وضعية الركوع، 30 ثانية لكل جانب.
- تمرين الفراشة أو تمرين إطالة الضفدع للعضلات الضامة (إذ تضغط الحركة الجانبية عليها كثيراً)، 30 ثانية.
- إطالة أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ) من وضع الوقوف، 30 ثانية لكل جانب.
- إطالة عضلات الساق (السمانة) على الحائط، 30 ثانية لكل جانب.
المناطق المعرضة للمشاكل الشائعة
| المنطقة | السبب | التركيز المطلوب |
|---|---|---|
| الكوع / الساعد | الإمساك المتكرر بالمضرب وقوة الاصطدام | تمارين إطالة الساعد، وتكنيك القبضة، وملاءمة المعدات |
| الكتف | ضربات الإرسال والكرات العلوية الساحقة | إطالة الذراع عبر الصدر، وإطالة الصدر عند الباب، وتقوية الكفة المدورة |
| عضلات الساق / وتر أخيل | الانطلاق والتوقف السريع والمفاجئ | تمارين إطالة الساق، والتدرج في الأحمال |
| العضلات الضامة | الاندفاع والطعن الجانبي | تمرين الفراشة، وتمرين الضفدع، وقرفصاء الكوزاك |
إذا كان ألم الكوع أو الكتف مستمراً، فمن الأفضل استشارة أخصائي علاج طبيعي رياضي.
ملاحظة خاصة برياضة البادل
تتطلب رياضة البادل البقاء في وضعيات منخفضة واللعب بالقرب من الجدران الزجاجية. تساعدك الحركية الجيدة في الوركين والكاحلين على البقاء منخفضاً بكل أريحية. راجع تمارين حركية الورك.
مارس هذه التمارين مع Suppl
استفد من الحركات الديناميكية في تطبيق Suppl (مثل دوائر الذراعين، والتفاف الجذع، والطعن أثناء المشي مع الالتفاف) قبل بدء اللعب، وبرنامج مرونة كامل الجسم أو مرونة الساقين بعد الانتهاء. تحتوي مكتبة تمارين المعصمين والساعدين على 6 تمارين إطالة مخصصة للذراع التي تمسك بها المضرب.
بين المباريات في البطولات
عندما تلعب عدة مباريات في اليوم نفسه، حافظ على استمرار حركتك بين الجولات: امشِ قليلاً، وقم بتدوير ذراعيك ومرجحة ساقيك، مع أداء بعض تمارين الإطالة الثابتة الخفيفة للساعدين وعضلات الساق. احتفظ بجلسات الإطالة الطويلة لنهاية اليوم. ارتدِ سترة إضافية للحفاظ على دفء عضلاتك، واشرب كمية كافية من الماء وتناول وجبة خفيفة. وقبل بدء المباراة التالية، كرر إحماءً ديناميكياً سريعاً لتستعيد تركيزك وجاهزيتك البدنية.
الأسئلة الشائعة
هل يجب على لاعبي التنس ممارسة تمارين الإطالة قبل اللعب؟
نعم، مع التركيز على الإحماء الديناميكي بدلاً من الإطالات الثابتة الطويلة.
ما أفضل تمرين إطالة لحالة كوع لاعب التنس؟
غالباً ما تُستخدم تمارين إطالة العضلات الباسطة للساعد، ولكن الألم المستمر يستدعي استشارة طبية متخصصة.
كم يجب أن تبلغ مدة إحماء التنس؟
حوالي 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في تبادل الكرات.
هل تختلف تمارين الإطالة بين البادل والتنس؟
هي متشابهة إلى حد كبير؛ غير أن لاعبي البادل يستفيدون أكثر من التركيز الإضافي على حركية الورك والكاحل للتأقلم مع الوضعيات المنخفضة.