كيفية تحسين وضعية الجسم: تمارين الإطالة والقوة والعادات
تعرف على كيفية تحسين وضعية الجسم بتمارين الإطالة وتثبيت القوة وعادات الجلوس أمام الشاشات للتخلص من انحناء الظهر.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
لا توجد "وضعية مثالية" واحدة يجب أن تلتزم بها طوال اليوم. فالأجسام خُلقت لتتحرك، وأفضل وضعية في كثير من الأحيان هي وضعيتك التالية. ومع ذلك، يرغب الكثيرون في الوقوف بقوام أكثر استقامة، وتخفيف التوتر في الرقبة والظهر، والتوقف عن الانحناء أمام شاشات الحواسيب المحمولة. يتطلب ذلك ثلاثة أمور أساسية: إطالة العضلات المشدودة، وتقوية العضلات الضعيفة، وتغيير بعض العادات اليومية.
النمط الشائع
تؤدي ساعات الجلوس الطويلة واستخدام الشاشات باستمرار إلى:
- اندفاع الرأس وانزلاقه إلى الأمام.
- استدارة الكتفين مع تيبس وضيق في عضلات الصدر.
- تيبس الجزء العلوي من الظهر.
- عضلات ثني الورك المشدودة والمتيبسة.
الخطوة 1: إطالة العضلات المشدودة
الصدر
تمرين إطالة الصدر عند مدخل الباب أو تمرين فتح الصدر بتشبيك اليدين للخلف. استمر لمدة 30 ثانية، مرتين يوميًا.
الجزء الأمامي من الوركين
تمرين إطالة عضلات ثني الورك بوضعية الركوع. استمر لمدة 30–45 ثانية لكل جانب يوميًا.
الرقبة
إطالة الرقبة من الذقن إلى الصدر وإطالات الرقبة الجانبية. راجع تمارين إطالة الرقبة لتخفيف التوتر.
أعلى الظهر
تمرين إدخال الخيط في الإبرة وتمرين القطة والبقرة لاستعادة مرونة الحركة.
الخطوة 2: تقوية العضلات الداعمة لقوامك
- إرجاع الذقن للخلف (Chin tucks): 10 تكرارات، مع الثبات لمدة 3 ثوانٍ. يركز على عضلات الرقبة العميقة.
- تمرين ملائكة الحائط (Wall angels): 10 تكرارات. يعزز الحركية في أعلى الظهر والكتفين.
- عصر لوحي الكتف (ضم عظام لوح الكتف): 10 تكرارات × ثبات لمدة 5 ثوانٍ.
- جسر عضلات المؤخرة (Glute bridges): مجموعتان × 12 تكرارًا. تدعم عضلات المؤخرة (الأرداف) منطقة الحوض.
- تمارين التجديف (Rows) (باستخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان): 2–3 مجموعات × 12 تكرارًا، عدة مرات في الأسبوع.
الخطوة 3: تغيير العادات اليومية
- اجعل الشاشة في مستوى عينيك. استخدم حاملاً للحاسوب المحمول ولوحة مفاتيح منفصلة.
- ارفع هاتفك لمستوى نظرك، وتجنب خفض رأسك لأسفل. راجع تمارين إطالة متلازمة رقبة الهاتف.
- غيّر وضعيتك كل 30–60 دقيقة. اطلع على تذكيرات الإطالة في العمل.
- اجلس في عمق كرسيك مع استخدام دعامة للظهر وتثبيت قدميك بالكامل على الأرض.
روتين يومي لمدة 5 دقائق لتحسين قوام الجسم
| التمرين | المدة / التكرار |
|---|---|
| إرجاع الذقن للخلف (Chin tucks) | 10 تكرارات |
| تمرين إطالة الصدر عند مدخل الباب | 30 ثانية |
| إطالة عضلات ثني الورك بالركوع، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إدخال الخيط في الإبرة، لكل جانب | 20 ثانية × 2 |
| ملائكة الحائط (Wall angels) | 10 تكرارات |
| عصر لوحي الكتف | 10 تكرارات |
كم من الوقت يستغرق الأمر؟
يشعر الكثير من الناس بتراجع ملحوظ في التوتر والتيبس خلال أسبوعين تقريبًا. أما التغيير الواضح في طريقة وقوفك التلقائية فيستغرق عادةً شهرين من الالتزام المنتظم.
ماذا عن مشدات تعديل وضعية الجسم؟
يمكن لأحزمة ومشدات تصحيح القوام أن تذكرك بضرورة الجلوس باستقامة، لكنها لا تبني عضلات أو قوة ذاتية. استخدمها لفترات قصيرة جدًا إن دعت الحاجة.
مارس التمارين مع Suppl
تجمع جلسة Desk Break Reset في تطبيق Suppl بين تمارين إطالة الرقبة، وفتح الصدر، وتحريك أعلى الظهر في نحو 4 دقائق فقط، كما تتضمن المكتبة تمرين ملائكة الحائط وتمرين عصر لوحي الكتف. مارسها مرة أو مرتين خلال يوم عملك. اقرأ تمارين إطالة أعلى الظهر للمزيد من التفاصيل.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمارين الإطالة علاج انحناء الجسم وسوء القوام؟
تساعد تمارين الإطالة كثيرًا، لكن بناء القوة العضلية واكتساب العادات اليومية السليمة لهما نفس الأهمية.
كم من الوقت يستغرق تحسين وضعية الجسم؟
بضعة أسابيع للشعور بالراحة وتخفيف الألم، ونحو شهرين لرؤية تغيير واضح في شكل القوام.
هل الانحناء أو التراخي أحيانًا أمر سيئ؟
لا، المشكلة الحقيقية تكمن في البقاء على أي وضعية واحدة لفترات زمنية طويلة دون حركة.
ما هو أفضل تمرين لتحسين وضعية الجسم؟
الجمع بين عدة تمارين: إطالات الصدر، وتمرين ملائكة الحائط، وتمارين التجديف لتقوية الظهر، مع الحركة المنتظمة خلال اليوم.