Alongar Antes ou Depois do Treino? Saiba o Momento Certo
Descubra se o ideal é alongar antes ou depois do treino. Veja o que fazer para musculação, corrida e esportes com dicas práticas.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A resposta curta é: movimente-se antes, alongue-se depois. Faça um aquecimento dinâmico antes do treino e guarde os alongamentos estáticos mais longos para o final (ou para uma sessão separada). A seguir, entenda o porquê e veja como aplicar isso na prática para diferentes atividades.
Antes do treino: aquecimento dinâmico
O objetivo antes de treinar é aumentar a temperatura corporal, preparar as articulações e simular os movimentos que você fará logo em seguida. Os alongamentos dinâmicos (como balanço de pernas, afundos e giros de braço) cumprem esse papel perfeitamente.
Ficar muito tempo em posições estáticas logo antes de esforços explosivos pode reduzir temporariamente um pouco da sua força e potência. Para um treino casual na academia, esse efeito é sutil, mas não há motivo para arriscar quando o aquecimento dinâmico funciona muito melhor.
Exemplo (5 a 8 minutos): cardio leve, giros de braço, balanço de pernas, afundo caminhando com rotação de tronco, o maior alongamento do mundo e séries de aquecimento no primeiro exercício do treino. Veja a sequência completa em: rotina de aquecimento dinâmico.
Depois do treino: alongamento estático
Depois de treinar, seus músculos já estão aquecidos. Esse é o momento ideal para sustentar posições por 30 a 60 segundos, o que melhora a flexibilidade a longo prazo e ajuda a desacelerar o corpo.
Exemplo (5 minutos): flexão de tronco à frente, alongamento dos flexores do quadril, postura do pombo, alongamento de peitoral no batente da porta e postura da criança. Veja a rotina completa em: alongamentos para depois do treino.
Recomendações por tipo de treino
| Treino | Antes | Depois |
|---|---|---|
| Musculação | Dinâmico + séries de aquecimento | Estático para os músculos trabalhados |
| Corrida | Balanço de pernas, afundos, mobilidade de tornozelo | Posterior de coxa (isquiotibiais), panturrilhas, quadríceps, quadris |
| HIIT | Dinâmico de corpo inteiro | Estático de corpo inteiro |
| Yoga / Pilates | Já integrado na prática | Opcional |
| Esportes coletivos ou de raquete | Dinâmico específico da modalidade | Estático, com foco em pernas e ombros |
Para mais detalhes sobre corrida: confira alongamentos antes de correr e alongamentos depois de correr.
E quanto à dor muscular e lesões?
Alongar depois do treino provavelmente tem pouco impacto na dor muscular do dia seguinte. O papel do alongamento na prevenção de lesões ainda é bastante debatido; um bom aquecimento parece ser muito mais importante para essa finalidade. Veja mais em o alongamento previne lesões?. Alongue-se pelo ganho de amplitude de movimento e pelo bem-estar imediato, e não esperando um escudo mágico contra dores.
Se você tiver tempo para apenas um deles
Priorize sempre o aquecimento antes de um treino intenso. Deixe para fazer uma rotina rápida de alongamento de 5 minutos em outro momento do seu dia.
Pratique com o Suppl
Aproveite os movimentos dinâmicos de corpo inteiro do Suppl antes de treinar e faça uma rotina curta logo após: Flexibilidade Corpo Inteiro (cerca de 4 min), Flexibilidade de Pernas (cerca de 4 min) ou Recuperação Pós-Corrida (cerca de 4 min). O cronômetro guiado permite que você relaxe sem precisar ficar olhando para o relógio.
Perguntas frequentes
Faz mal se alongar antes de treinar?
Sustentar posturas estáticas antes do exercício não é perigoso, mas o aquecimento dinâmico prepara seu corpo com muito mais eficiência.
Devo me alongar depois de todos os treinos?
É um ótimo hábito; mesmo 3 a 5 minutos já fazem diferença.
Posso alongar apenas nos dias de descanso?
Sim, alongar nos dias de descanso é excelente para desenvolver sua flexibilidade.
Quanto tempo deve durar o aquecimento?
De 5 a 10 minutos são suficientes para a maioria dos treinos.