Alongamento para Tênis e Padel: Aquecimento e Desaquecimento
Alongamentos para tênis e padel: aquecimento dinâmico para agilidade e desaquecimento para ombros, antebraços, quadris e panturrilhas.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O tênis e o padel combinam deslocamentos laterais rápidos, afundos, rotações de tronco e golpes repetidos acima da cabeça ou de forehand. Tudo isso sobrecarrega bastante os quadris, as panturrilhas, os ombros e os antebraços. Um bom aquecimento e uma rotina rápida de desaquecimento fazem toda a diferença para o seu rendimento e bem-estar em quadra.
Aquecimento dinâmico pré-jogo (6 minutos)
- Trote leve e deslocamento lateral: 1 min.
- Circundução de braços: 10 para frente, 10 para trás.
- Rotações de tronco: 10 para cada lado.
- Balanço de pernas (ambas as direções): 10 por perna.
- Avanço caminhando com rotação de tronco: 5 por lado.
- Afundo lateral (estilo agachamento cossaco): 5 por lado.
- Saltitos no lugar e elevação de panturrilhas: 20 repetições.
- Giros de punho e alongamentos de antebraço: 30 s.
- Golpes no ar (sombra), aumentando o ritmo até a velocidade real de jogo.
Confira nossa rotina de aquecimento dinâmico.
Desaquecimento pós-jogo (6 minutos)
Ombros
- Alongamento de ombro cruzando o braço à frente do peito, 30 s por lado.
- Alongamento de peitoral no batente da porta, 30 s.
- Alongamento passando a linha na agulha, 20 s por lado.
Antebraços
- Alongamento dos flexores e extensores do punho, 20 s cada por lado. Veja mais alongamentos para punhos.
Membros inferiores
- Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado, 30 s por lado.
- Alongamento borboleta ou postura do sapo para os adutores (muito exigidos nos passos laterais), 30 s.
- Alongamento em pé para posterior de coxa (isquiotibiais), 30 s por lado.
- Alongamento de panturrilha na parede, 30 s por lado.
Áreas comuns de desconforto
| Área | Motivo | Foco principal |
|---|---|---|
| Cotovelo / antebraço | Pegada constante e impacto da bola | Alongamentos de antebraço, técnica de empunhadura, equipamento |
| Ombro | Saques e golpes smash/overhead | Braço cruzado, batente da porta, fortalecimento do manguito rotador |
| Panturrilhas / tendão de Aquiles | Arrancadas e freadas bruscas | Alongamentos de panturrilha, aumento gradual de carga |
| Adutores | Afundos e passadas laterais | Borboleta, sapo, agachamento cossaco |
Se a dor no cotovelo ou no ombro persistir, vale a pena consultar um fisioterapeuta esportivo.
Dica específica para o padel
O padel exige muitas defesas em posições baixas e jogadas próximas às paredes. Ter uma boa mobilidade de quadril e tornozelo ajuda você a flexionar as pernas com muito mais conforto. Veja nossos exercícios de mobilidade de quadril.
Pratique com o Suppl
Use os movimentos dinâmicos do Suppl (círculos de braços, giros de tronco, avanço com rotação) antes de entrar em quadra e as sessões de Flexibilidade de Corpo Inteiro ou Flexibilidade para Pernas logo após a partida. A biblioteca de punhos e antebraços conta com 6 opções de alongamentos excelentes para o braço que segura a raquete.
Entre partidas em dias de torneio
Quando você tiver vários jogos no mesmo dia, continue se movimentando nos intervalos: caminhe, faça giros de braço, balanços de perna e alguns alongamentos estáticos bem suaves para antebraços e panturrilhas. Deixe os alongamentos mais longos e intensos para o final do dia. Mantenha o corpo aquecido com uma blusa, beba bastante água e faça um lanche leve. Antes de começar a partida seguinte, repita um aquecimento dinâmico mais curto para entrar em quadra totalmente focado e pronto.
Perguntas frequentes
Quem joga tênis deve se alongar antes da partida?
Sim, mas dando preferência ao aquecimento dinâmico em vez de posições estáticas mantidas por muito tempo.
Qual é o melhor alongamento para cotovelo de tenista?
Os alongamentos dos músculos extensores do antebraço são os mais recomendados. Se o incômodo não passar, busque orientação profissional.
Quanto tempo deve durar o aquecimento no tênis?
Cerca de 5 a 10 minutos antes de começar a bater bola.
O padel e o tênis exigem alongamentos diferentes?
Na maior parte, são os mesmos; no entanto, quem joga padel se beneficia de uma atenção extra à mobilidade de quadris e tornozelos para sustentar posições mais baixas.