Alongamento 90/90: Melhore a Mobilidade do Quadril
Aprenda como fazer o alongamento 90/90 para rotação de quadril, transições ativas e variações fáceis para aliviar a rigidez ao sentar.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O alongamento 90/90 treina algo que a maioria dos exercícios ignora: a rotação do quadril. Com os dois joelhos flexionados a 90°, uma perna fica rodada para fora à sua frente e a outra rodada para dentro atrás de você. Essa posição trabalha a rotação externa no quadril da frente e a rotação interna no quadril de trás ao mesmo tempo.
Por que a rotação do quadril é importante
Um quadril saudável precisa girar bem em ambas as direções. Ficar sentado o dia todo limita esse movimento, e a rigidez na rotação acaba prejudicando seus agachamentos, a corrida, o ato de sair do carro e até mesmo sentar de pernas cruzadas. Desenvolver uma rotação melhor costuma trazer uma sensação imediata de liberdade nos movimentos. Saiba mais no guia de exercícios de mobilidade para o quadril.
Como fazer a posição 90/90
- Sente-se no chão.
- Posicione a perna direita à sua frente, dobrada em um ângulo de 90°, com a canela paralela ao quadril.
- Posicione a perna esquerda para o lado e para trás, também dobrada a 90°.
- Mantenha a coluna ereta. Use as mãos apoiadas no chão atrás de você, se necessário.
- Alongamento do quadril da frente: incline o tronco para a frente sobre a canela dianteira, mantendo as costas retas. Segure por 30 segundos.
- Alongamento do quadril de trás: gire o tronco suavemente em direção à perna de trás. Segure por 30 segundos.
- Troque os lados.
Transições no 90/90 (switches)
Com as mãos apoiadas atrás de você, levante ambos os joelhos e gire-os para o outro lado, pousando na posição 90/90 espelhada. Mova-se devagar, fazendo de 5 a 10 transições. É um exercício excelente de mobilidade ativa e um ótimo aquecimento.
Variações para facilitar
- Sente-se sobre uma almofada para elevar a altura dos quadris.
- Abra os ângulos um pouco além de 90° no começo.
- Apoie as mãos atrás do corpo para dar suporte e equilíbrio.
- Mantenha o joelho de trás fora do chão se a sua rotação interna for muito encurtada.
Erros comuns
- Despencar para um lado. Mantenha a coluna ereta e o peso equilibrado.
- Forçar os joelhos contra o chão. Deixe a amplitude aumentar naturalmente com o tempo.
- Sentir dor no joelho. Reduza o ângulo de flexão ou apoie o joelho sobre uma almofada.
Quando praticar
- No aquecimento antes de agachar ou correr.
- Na rotina diária de quadril para quem passa horas na mesa de trabalho.
- Nos dias de descanso para praticantes de musculação; confira nossos alongamentos para musculação.
Pratique com o Suppl
O alongamento 90/90 faz parte da biblioteca de quadris e glúteos do Suppl (com 10 opções de alongamentos). Combine este movimento com a postura do pombo e o alongamento do sapo para uma sessão completa, ou siga a nossa série de alongamentos para quadril encurtado.
Como evoluir no 90/90
Semanas 1 e 2: mãos no chão atrás do corpo, tronco ereto e permanências curtas. Semanas 3 e 4: incline o tronco sobre a canela da frente por 30 a 45 segundos e adicione as transições. Depois disso, tente fazer as transições sem apoiar as mãos no chão, o que exige bastante controle do quadril. Muita gente nota que os agachamentos e o ato de sentar no chão ficam muito mais fáceis assim que as transições no 90/90 se tornam fluidas.
Perguntas frequentes
Por que a posição 90/90 é tão difícil?
A maioria das pessoas tem a rotação interna muito limitada pelo hábito de ficar sentado por muito tempo. Essa mobilidade melhora com a prática constante.
Por quanto tempo devo segurar o 90/90?
Segure de 30 a 60 segundos em cada posição ou faça de 5 a 10 transições lentas.
O 90/90 é bom para dor no quadril?
Pode ajudar bastante contra a rigidez. No entanto, se sentir pinçamento ou dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional.
Devo sentir o alongamento nos dois quadris?
Geralmente sim: no quadril da frente, a sensação foca no glúteo; no quadril de trás, você sentirá na parte frontal ou lateral.