ベッドの上でできるストレッチ7選！朝の目覚めと夜の快眠におすすめ

ストレッチは必ずしもヨガマットの上で行う必要はありません。柔らかいマットレスや布団の上は、朝起き上がる前に体をほぐしたり、寝る前にリラックスしたりする優しいストレッチに最適です。特別な器具も力も必要ない、手軽な7つのストレッチをご紹介します。

ベッドの上でできる7つのストレッチ

1. 全身の伸び（15秒）

両手を頭の上に伸ばし、つま先を遠くへ伸ばして、あくびをするように全身をぐーっと伸ばします。そのあと脱力しましょう。

2. 膝抱えのストレッチ（左右各20〜30秒、そのあと両膝）

片膝を胸に引き寄せて抱え、反対側も同様に行います。最後に両膝を抱え、左右に優しくゆらゆらと揺らします。

3. 仰向けで行う脊柱のツイスト（左右各30秒）

両膝を立てて揃え、腕を横に広げながら膝をゆっくり片側に倒します。詳しくは仰向けで行う脊柱のツイストをご覧ください。

4. 4の字ストレッチ（左右各30秒）

片方の足首を反対側の膝の上にかけ、数字の「4」の形を作ります。下になっている太ももを手で胸の方へ引き寄せ、お尻の筋肉（臀筋）を伸ばします。詳しくは4の字ストレッチをご覧ください。

5. シーツやタオルを使ったハムストリングスのストレッチ（左右各30秒）

シーツやタオルを足の裏にかけ、両端を手で持ちながら脚をまっすぐ上へ持ち上げて、ハムストリングス（太もも裏）を伸ばします。

6. 仰向けの合蹠（がっせき）ストレッチ（45秒）

仰向けになり、足の裏同士を合わせて膝を左右にパタンと開きます。とてもリラックスできる姿勢です。

7. ベッドの縁を使った腸腰筋ストレッチ（左右各30秒）

ベッドの端寄りに仰向けになり、片膝を抱え、もう片方の脚をベッドの外へ自然に垂らして腸腰筋（股関節の前側）を伸ばします。詳しくは腸腰筋のストレッチをご覧ください。

朝のベッド上ストレッチルーティン（2分）

1. 全身の伸び
2. 両膝を抱えるストレッチ
3. 仰向けのツイスト
4. 布団の中で足首回し

ストレッチが終わったら、ゆっくりと起き上がりましょう。詳しくは朝の背中のこわばりをご覧ください。

夜のベッド上ストレッチルーティン（3分）

1. 仰向けの合蹠（がっせき）ストレッチ
2. 4の字ストレッチ（左右）
3. 仰向けのツイスト（左右）
4. ゆったりとした深呼吸：4秒吸って、6秒かけて吐く

詳しくは睡眠のための就寝前ストレッチをご覧ください。

コツとポイント

• マットレスが柔らかすぎるとツイストの負荷が弱まりますが、リラックス目的であれば十分効果的です。
• 目覚ましや入眠のための動きなので、動作は常にゆっくり行いましょう。
• 音を立てずに行えるため、パートナーと同じベッドで寝ている場合でも安心です。

Supplと一緒に実践しましょう

Supplの「睡眠（Sleep）」ルーティン（約2分）や「起床（Wake Up）」ルーティン（約2分）は、優しいガイドタイマー付きで、ベッドの中や起き抜けにすぐ実践できる手軽な長さです。

パートナーと同室の場合や柔らかいマットレスをお使いの方へ

ここで紹介した7つのストレッチはすべて静かで動きも小さいため、隣で誰かが眠っていても気兼ねなく行えます。柔らかいマットレスの場合、ツイストや4の字ストレッチでお尻が沈み込み、ストレッチの強度が優しくなりますが、朝の目覚めや夜のリラックスにはちょうど良い負荷です。より深い伸びや柔軟性の向上を求める場合は、床や硬めのラグの上に移動して行いましょう。また、小さめの枕を手元に置いておくと、ツイスト時に膝の下に挟んでサポートしたり、膝抱えの際に頭の下に敷いたりと便利に使えます。

よくある質問

ベッドの上でストレッチをしても大丈夫ですか？

はい、ベッドの上で行う優しいストレッチは、多くの方にとって安全で快適な方法です。

ベッドの上のストレッチでも本当に効果はありますか？

体のこわばりをほぐし、心身をリラックスさせるのに十分な効果があります。より深い柔軟性や可動域の向上を目指す場合は、床の上で行うのがおすすめです。

腰痛に一番おすすめのベッド上ストレッチはどれですか？

膝抱えのストレッチと仰向けでのツイストが効果的です。詳しくは腰痛のためのストレッチをご覧ください。

寝つきが悪い時にも効果はありますか？

はい、効果的です。ゆったりとしたストレッチと深い呼吸は、就寝前の入眠ルーティンとして優れたリラックス効果をもたらします。