テニス＆パデルのストレッチ：試合前のウォーミングアップとクールダウン
テニスやパデルのパフォーマンスを高め、ケガを防ぐストレッチルーティン。素早いフットワークのための動的ウォーミングアップから、肩・前腕・股関節・ハムストリングス・ふくらはぎのクールダウンまで詳しく解説します。
著者 Ayoub Farid · · 5 分で読めます
テニスやパデルは、俊敏な左右のフットワーク、深いランジ、体幹の回旋、そして頭上からのスマッシュや力強いフォアハンドの連続です。そのため、股関節やふくらはぎ、肩、前腕には常に大きな負荷がかかります。試合前後の適切なウォーミングアップと短時間のクールダウンを取り入れることで、プレー中の動きのキレが増し、翌日の疲労感も驚くほど軽減されます。
試合前のダイナミック（動的）ウォーミングアップ（6分）
- 軽いジョギングとサイドステップ： 1分
- 腕回し（アームサークル）： 前回し10回、後ろ回し10回
- 体幹の回旋（トーションツイスト）： 左右各10回
- レッグスイング（前後の脚振り）： 左右各10回
- ウォーキングランジ＆体幹ツイスト： 左右各5回
- サイドランジ（コサックランジ）： 左右各5回
- 足首のバウンド＆カーフレイズ： 20回
- 手首回し＆前腕のストレッチ： 30秒
- シャドウスイング： 徐々にスピードを上げて実戦の動きへ
詳しくはダイナミックウォーミングアップルーティンもご覧ください。
試合後のクールダウン（6分）
肩・胸まわり
- クロスボディ・ショルダーストレッチ（肩後面）：左右各30秒
- ドアウェイ・チェストストレッチ（胸・肩前面）：30秒
- スレッド・ザ・ニードル（針の糸通しのポーズ）：左右各20秒
前腕・手首
- 手首の屈筋群・伸筋群のストレッチ：左右各20秒。詳細は手首のストレッチをご覧ください。
下半身
- 膝立ちで行う腸腰筋（股関節の前側）のストレッチ：左右各30秒
- 合蹠（がっせき）のストレッチ、または内転筋のためのフロッグストレッチ（左右の移動で酷使される部位）：30秒
- 立位のハムストリングス（太もも裏）ストレッチ：左右各30秒
- 壁を使ったふくらはぎのストレッチ：左右各30秒
負担がかかりやすい主な部位と対策
| 部位 | 主な原因 | 重点ケア |
|---|---|---|
| 肘・前腕 | 繰り返すインパクトと強いグリップ | 前腕のストレッチ、握り方の見直し、ギア調整 |
| 肩 | サーブやスマッシュ動作 | クロスボディ、胸開き、腱板（ローテーターカフ）の強化 |
| ふくらはぎ・アキレス腱 | ダッシュと急激なストップ | ふくらはぎのストレッチ、段階的な負荷調整 |
| 内転筋（股関節内側） | 深いサイドランジ | 合蹠ストレッチ、フロッグ、コサックスクワット |
肘や肩の痛みが長く続く場合は、無理をせずスポーツ専門の理学療法士や整形外科を受診してください。
パデル特有のポイント
パデルは壁際でのラリーや、より低い姿勢での切り返しが頻繁に発生します。股関節と足首の十分な可動域（モビリティ）を確保しておくことで、低い体勢でも体に負担をかけずスムーズに動けるようになります。あわせて股関節のモビリティエクササイズも参考にしてみてください。
Supplを活用したコンディショニング
試合前にはSupplの動的ストレッチ（腕回し、体幹ツイスト、ウォーキングランジツイストなど）を活用し、プレー後は「全身の柔軟性」や「脚の柔軟性」メニューでしっかり体をほぐしましょう。ラケットを持つ腕のケアには、「手首・前腕」ライブラリに収録された6種類のストレッチが最適です。
トーナメントや連戦の合間の過ごし方
1日に何試合もプレーする場合は、試合間も完全に座りっぱなしにせず、軽く歩いたり腕回しやレッグスイングを行ったりして血流を保ちましょう。前腕やふくらはぎの優しい静的ストレッチを短時間行うのも効果的です。筋肉を深く伸ばす長時間のストレッチは、その日の全試合が終わるまで取っておきましょう。上着を羽織って体を冷やさないようにし、こまめな水分補給と軽食を心がけてください。次の試合の前には、短縮版の動的ウォーミングアップを再び行い、動きのキレを取り戻してからコートに入りましょう。
よくある質問
テニスをプレーする前にストレッチをすべきですか？
はい、行うべきです。ただし、じっくり伸ばす静的ストレッチではなく、体を大きく動かしながら心拍数を上げる動的ウォーミングアップを中心に行ってください。
テニス肘に最も効果的なストレッチは何ですか？
前腕の伸筋群（手首を反らせる筋肉）のストレッチがよく用いられます。痛みが引かない場合は自己判断せず専門医の診察を受けてください。
ウォーミングアップはどのくらいの時間をかけるべきですか？
ボールを打ち始める前に、およそ5〜10分程度行うのが理想的です。
パデルとテニスで必要なストレッチは異なりますか？
基本的には共通しています。ただしパデルは低い姿勢でのプレーが多いため、股関節や足首の可動域を高めるケアを少し多めに取り入れると効果的です。