股関節モビリティを高める7つのエクササイズ｜動きをスムーズにする方法
股関節の可動域とコントロール力を高める7つのモビリティエクササイズをご紹介。90/90スイッチやディープスクワットなど、6分間のルーティンで股関節を軽やかに動かしましょう。
著者 Ayoub Farid · · 5 分で読めます
ストレッチは股関節の柔軟性を高め、モビリティエクササイズはその可動域を自分の力でコントロールできるようにします。この2つを組み合わせることで、スクワットやランニング、あぐらをかく動作、車からの乗り降りが格段にスムーズになります。今回は、約6分で実践できる7つのドリルをご紹介します。
股関節のモビリティを高める7つのエクササイズ
1. 四つ這いヒップサークル（左右各10回）
四つ這いの姿勢になり、片方の膝を持ち上げます。上半身がブレないように保ちながら、膝で大きくゆっくりと円を描くように、前回しと後ろ回しをそれぞれ行います。
2. 90/90スイッチ（合計8〜10回）
床に座り、両脚をそれぞれ直角に曲げる「90/90」の姿勢をとります。可能であれば手を使わずに、両膝を反対側へと倒して入れ替えます。詳しくは90/90ヒップストレッチをご覧ください。
3. ワールド・グレイテスト・ストレッチ（左右各3回）
大きく一歩踏み出してランジの姿勢をとり、肘を足の土踏まずへと近づけてから、胸を大きく開くように回旋させます。詳しくはワールド・グレイテスト・ストレッチをご覧ください。
4. ディープスクワット・ホールド（45秒）
深くしゃがみ込んだスクワットの姿勢をキープします。必要に応じてドアの枠などに掴まりながら行いましょう。肘で両膝を外側へ優しく押し広げ、体重を左右に軽く揺らします。
5. レッグスイング（前後・左右 各10回）
反動をコントロールしながら、脚を前後に、そして左右に振ります。徐々に可動域を広げていきましょう。
6. スタンディング・ヒップCARs（左右各5回）
壁などに手をついてバランスを取ります。片方の膝を高く持ち上げ、外側へ開き、そのまま後ろへと伸ばしてから元の位置に戻します。しっかりとコントロールしながら、できるだけ大きな円を描くように動かしましょう（CARs＝制御された関節回旋運動）。
7. コサックスクワット（左右各5回）
両脚を大きく広げて立ちます。片方の脚はまっすぐ伸ばしてつま先を天井に向け、もう片方の脚の膝を曲げて深く体重を乗せていきます。バランスが難しい場合は支えを使って行いましょう。
6分間の股関節モビリティルーティン
この7つのドリルを順番に、焦らずゆっくりと行いましょう。スクワットやランニング前のウォーミングアップとして、あるいは休息日のコンディショニングとしても最適です。
ストレッチと組み合わせる
モビリティドリルは、腸腰筋（股関節の前側）やお尻の筋肉（臀筋）、内転筋を伸ばす定期的なストレッチと組み合わせることで最大の効果を発揮します。モビリティを行わない日には、股関節を中心としたストレッチルーティンを取り入れてみてください。詳しくは硬い股関節のためのストレッチをご覧ください。
股関節の可動域が向上しているサイン
- スクワットがより深く、快適にできるようになった
- 手を使わずに90/90スイッチができるようになった
- 股関節の前側の詰まり感が減った
- ランニングのストライドが自然と広がり、スムーズになった
特に股関節のモビリティが必要な方
- デスクワークが多い方。詳しくは一日中座り続けることの影響をご覧ください。
- ウエイトトレーニングを行う方。詳しくは筋トレを行う人のためのストレッチをご覧ください。
- ランナーやサイクリスト
- 日常の動作をより楽にしたいシニア世代の方。詳しくはシニア向けストレッチをご覧ください。
安全に行うための注意点
常に痛みのない範囲で、ゆっくりと動かしてください。深くしゃがみ込んだ際に股関節の前側に挟み込まれるような詰まり感や違和感がある場合は、可動域を狭めて調整しましょう。痛みが長く続く場合や歩行に支障が出るような場合は、専門医の診察を受けてください。
Supplで実践しましょう
Supplのライブラリには、90/90ヒップストレッチ、ディープスクワット・ホールド、ワールド・グレイテスト・ストレッチ、ウォーキングランジ＆ツイスト、座位での股関節外旋エクササイズなどが収録されています。完全な股関節ケアとして、ディープ・ヒップオープナールーティンと組み合わせて実践してみましょう。
よくある質問
股関節のモビリティエクササイズはどのくらいの頻度で行うべきですか？
週に2〜4回、あるいは毎日のウォーミングアップとして行うのがおすすめです。
股関節のモビリティとストレッチの違いは何ですか？
ストレッチは受動的な可動域（柔軟性）を高め、モビリティドリルはその可動域を自分の力で能動的にコントロールする力を養います。詳しくは柔軟性とモビリティの違いをご覧ください。
股関節のモビリティを高めると腰痛の改善に役立ちますか？
股関節の動きがスムーズになることで、腰にかかる負担が軽減されるケースは多く見られます。
モビリティの運動中に股関節がポキポキ鳴るのはなぜですか？
痛みを伴わない音であれば、通常は心配いりません。もし痛みを伴う場合は、無理をせず医療機関で確認してもらいましょう。