Étirements pour céphalées de tension : cou et épaules

Les céphalées de tension donnent souvent l'impression d'avoir un bandeau qui serre la tête, fréquemment accompagné de muscles du cou et des épaules particulièrement tendus. Beaucoup constatent qu'elles surviennent après de longues heures devant un écran, en période de stress ou à cause d'une mauvaise posture. Des étirements doux du cou et des épaules, combinés à des pauses régulières, constituent une solution simple qui vaut la peine d'être essayée.

Quand un mal de tête nécessite une consultation médicale

Consultez immédiatement un médecin en cas de mal de tête soudain, d'une intensité inédite (« le pire de votre vie ») ; de maux de tête accompagnés de fièvre, de raideur de la nuque, de confusion, de faiblesse, de troubles visuels ou de difficultés d'élocution ; après un choc à la tête ; ou si de nouvelles douleurs s'aggravent de manière continue. Le stretching est uniquement réservé aux céphalées de tension classiques du quotidien.

6 étirements qui peuvent vous aider

1. Rentré de menton (chin tuck)

Faites glisser doucement votre menton vers l'arrière à l'horizontale, sans baisser la tête, et maintenez 3 secondes. Faites 10 répétitions. Idéal pour corriger la posture de la tête projetée en avant.

2. Menton-poitrine

Laissez descendre doucement votre menton vers votre poitrine. Maintenez 20 à 30 secondes. Cet exercice permet d'étirer l'arrière de la nuque.

3. Étirement latéral du cou

Inclinez l'oreille vers l'épaule en veillant à garder l'épaule opposée bien basse. Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté.

4. Étirement de l'élévateur de la scapula

Tournez la tête à 45° puis regardez vers le bas, en direction de votre aisselle. Maintenez la position 20 secondes de chaque côté.

5. Enroulements d'épaules

Effectuez 10 rotations lentes vers l'arrière. Ce mouvement aide à relâcher les tensions accumulées dans le haut des trapèzes.

6. Étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte

Ouvre la cage thoracique pour permettre à vos épaules et à votre tête de se replacer naturellement vers l'arrière. Tenez 30 secondes. Découvrez l'étirement des pectoraux dans une porte.

Une routine de 3 minutes pour soulager les tensions

Respirez calmement par le nez tout au long des mouvements ; de longues expirations favorisent un relâchement complet. Consultez notre guide sur la respiration pendant les étirements.

De bonnes habitudes au quotidien

• Placez votre écran à hauteur des yeux et installez votre ordinateur portable sur un support.
• Prenez une pause chaque heure ; découvrez nos conseils sur les rappels d'étirements au travail.
• Repérez les moments où vos épaules remontent involontairement et relâchez-les consciemment.
• Buvez suffisamment d'eau et conservez un rythme de sommeil régulier.

Passez à l'action avec Suppl

La routine Desk Break Reset de l'application Suppl commence par les mouvements menton-poitrine, l'étirement latéral et les rotations de la nuque, avant d'ouvrir la cage thoracique et le haut du dos, le tout en environ 4 minutes guidées par un minuteur. Pour soulager les raideurs de nuque liées aux écrans, explorez aussi nos étirements pour le cou texto et nos étirements du cou contre les tensions.

Questions fréquentes

Les étirements peuvent-ils soulager une céphalée de tension ?

Ils peuvent aider à apaiser les céphalées de tension provoquées par des muscles raides au niveau du cou et des épaules. En revanche, ils ne traitent pas les autres formes de maux de tête.

À quelle fréquence devrais-je faire ces étirements ?

Plusieurs fois par jour, particulièrement lors des journées où vous passez beaucoup de temps devant un écran.

Peut-on s'étirer pendant un mal de tête ?

Des étirements très doux ne posent aucun problème s'ils vous procurent du bien-être. Arrêtez immédiatement si la douleur s'intensifie.

Les migraines sont-elles équivalentes aux céphalées de tension ?

Non. Les migraines relèvent d'un mécanisme différent ; demandez conseil à un médecin pour un accompagnement adapté.