Étirements avant course : échauffement dynamique de 5 min

L'ancien réflexe consistait à maintenir un étirement des ischio-jambiers pendant une minute avant d'aller courir. Les préparateurs physiques s'accordent désormais sur un autre point : avant une sortie, il faut bouger plutôt que rester immobile. Les étirements dynamiques augmentent la température corporelle, mobilisent les articulations dans les amplitudes de votre foulée et préparent vos muscles à l'effort. Gardez les longs étirements statiques pour la fin de séance.

Pourquoi du dynamique avant et du statique après

Maintenir de longs étirements statiques juste avant un effort rapide ou explosif peut réduire légèrement la puissance musculaire pendant un court instant chez certains coureurs. Les mouvements dynamiques échauffent le corps sans ce désagrément. Pour un footing lent, l'impact est minime, mais prendre l'habitude d'un échauffement dynamique reste bien plus pertinent. Retrouvez plus de détails dans notre article sur les étirements statiques ou dynamiques.

L'échauffement de 5 minutes avant de courir

1. Marche rapide ou petit trot (60 s)

Augmentez progressivement votre rythme cardiaque pour commencer.

2. Balanciers de jambes d'avant en arrière (10 par jambe)

Appuyez-vous contre un mur et balancez une jambe d'avant en arrière, en augmentant l'amplitude au fil des répétitions.

3. Balanciers de jambes latéraux (10 par jambe)

Face au mur, balancez la jambe en travers du corps puis vers l'extérieur.

4. Fentes marchées avec rotation du buste (10 au total)

Avancez en fente, puis tournez votre buste vers la jambe avant. Cet exercice ouvre les hanches et délie la colonne vertébrale.

5. Le meilleur étirement du monde (3 de chaque côté)

En fente avant, descendez le coude vers le cou-de-pied, puis pivotez le torse vers le haut en tendant le bras. Découvrez le meilleur étirement du monde.

6. Cercles de chevilles et montées sur pointes (30 s)

Faites 10 cercles dans chaque sens pour chaque pied, puis 10 montées sur les pointes de pieds.

7. Pédalage en chien tête en bas (30 s)

En position de chien tête en bas, appuyez alternativement chaque talon vers le sol pour réveiller les mollets. Consultez nos étirements pour les mollets.

8. Talons-fesses et montées de genoux (20 s chacun)

Enchaînez quelques foulées de chaque exercice, puis débutez votre course à allure modérée.

Version express (2 minutes)

Effectuez des balanciers de jambes (dans les deux sens), des fentes marchées avec rotation, des rotations de chevilles, puis commencez les 5 premières minutes de votre sortie à un rythme très doux.

Avant une course officielle ou une séance de fractionné

Allongez votre échauffement pour atteindre 10 à 15 minutes : footing très lent, exercices dynamiques présentés ci-dessus, puis quelques accélérations progressives (lignes droites) de 15 à 20 secondes.

Après la course

C'est le moment idéal pour les étirements maintenus plus longtemps. Suivez notre guide d'étirements après la course, ou lancez la séance Récupération post-course dans l'application Suppl (8 étirements, environ 4 minutes avec minuteur guidé).

Erreurs courantes

• Faire l'impasse sur l'échauffement par temps froid, alors que vos muscles en ont le plus besoin.
• Créer des à-coups lors des étirements statiques.
• Forcer sur des étirements douloureux juste avant d'aller courir.

Questions fréquentes

Faut-il s'étirer avant de courir ?

Oui, mais en privilégiant des mouvements dynamiques plutôt que des postures statiques prolongées.

Combien de temps doit durer l'échauffement avant une sortie ?

Comptez environ 5 minutes pour un footing tranquille, et 10 à 15 minutes avant une compétition ou une séance d'intensité.

Est-ce mauvais de faire des étirements statiques avant la course ?

Des étirements courts et très doux ne posent aucun problème pour la plupart des coureurs. En revanche, de longs étirements statiques avant un effort rapide peuvent diminuer temporairement la puissance musculaire.

Que faire si je manque de temps ?

Commencez simplement votre sortie par 5 minutes de footing à une allure très lente. Vous pouvez aussi consulter notre routine d'échauffement dynamique.