Étirements après le leg day : 7 mouvements ciblés
7 étirements après le leg day pour quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Routine de 6 min pour bien récupérer après vos squats.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le leg day sollicite les groupes musculaires les plus puissants du corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et mollets. Un retour au calme axé sur les étirements ne va pas faire disparaître les courbatures par magie, mais il permet de conserver l'amplitude de mouvement indispensable pour descendre en squat profond, perfectionner vos soulevés de terre et relâcher les tensions musculaires.
La routine de retour au calme en 6 minutes après le leg day
1. Marche de récupération (60 s)
Laissez votre rythme cardiaque redescendre et vos jambes décompresser tranquillement.
2. Couch stretch ou étirement du quadriceps à genoux (30 s de chaque côté)
Cible l'avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche (psoas). Le squat applique une charge très lourde sur les quadriceps. Consultez le couch stretch.
3. Posture du pigeon (30–45 s de chaque côté)
Soulage les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche. Consultez la posture du pigeon.
4. Étirement de la grenouille (45 s)
Ouvre les adducteurs (intérieur des cuisses), particulièrement engagés lors des squats. Allez-y très progressivement. Consultez l'étirement de la grenouille.
5. Étirement des ischio-jambiers sur le dos avec sangle (30 s de chaque côté)
Les soulevés de terre conventionnels et roumains sollicitent intensément les ischio-jambiers.
6. Étirement des mollets contre un mur (20 s de chaque côté)
Les mollets assurent la stabilité de chaque répétition au squat.
7. Posture de l'enfant (30 s)
Idéale pour décompresser la colonne et soulager le bas du dos après de lourdes charges axiales. Consultez la posture de l'enfant.
Quels étirements choisir selon vos exercices
| Exercice | Zones à étirer en priorité |
|---|---|
| Back squat / front squat | Quadriceps, adducteurs, fessiers, chevilles |
| Soulevé de terre / RDL | Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos |
| Fentes / fentes bulgares | Fléchisseurs de hanche (psoas), quadriceps |
| Presse à cuisses | Quadriceps, fessiers |
| Mollets debout ou assis | Mollets |
Travailler sa mobilité pour un meilleur squat
Si votre profondeur de squat est limitée, le problème vient le plus souvent d'un manque de mobilité au niveau des chevilles ou des hanches, rarement des ischio-jambiers. Intégrez des exercices de mobilité de cheville et des exercices de mobilité des hanches lors de vos jours de repos, et suivez un échauffement dynamique avant votre séance de jambes.
Courbatures : ce qui fonctionne vraiment
Un sommeil réparateur, un apport suffisant en protéines, une activité légère le lendemain (marche, vélo sans résistance) et une surcharge progressive à l'entraînement. S'acharner à étirer trop intensément des muscles très endoloris est contre-productif : privilégiez la douceur.
Pratiquez vos étirements avec Suppl
La routine Souplesse des jambes de Suppl prend en charge les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les chevilles en 4 minutes environ. Le programme Ouverture profonde des hanches cible les fléchisseurs de hanche, les fessiers et les adducteurs en seulement 3 minutes. Enchaînez les deux après votre séance de jambes pour un retour au calme optimal. Découvrez d'autres conseils ciblés dans notre guide des étirements pour la musculation.
Le lendemain : miser sur la récupération active
Le lendemain d'une grosse séance de jambes, une marche de 10 à 15 minutes ou une sortie tranquille à vélo, combinée à une version allégée de cette routine (maintiens plus courts, amplitudes réduites), vous fera bien plus de bien que de rester immobile sur le canapé. Gardez les étirements intenses comme le couch stretch ou la grenouille pour le moment où la raideur musculaire s'estompe. Si vous entraînez les jambes deux fois par semaine, placez votre travail de souplesse plus profond sur le jour de repos intercalé.
Questions fréquentes
Faut-il s'étirer après une séance de jambes ?
Oui, mais tout en douceur. Cela permet de conserver une bonne amplitude de mouvement et d'évacuer les tensions.
Les étirements réduisent-ils les courbatures ?
Très peu, selon la majorité des études scientifiques. Ils restent néanmoins essentiels pour préserver la mobilité et la souplesse.
Peut-on s'étirer le lendemain avec des courbatures ?
Oui, à condition de rester très modéré. Un mouvement doux aide souvent à atténuer la sensation de raideur musculaire.
Combien de temps maintenir chaque étirement après le leg day ?
Maintenez chaque posture entre 30 et 60 secondes.