Étirements après le sport : 5 minutes pour récupérer
Une routine d'étirements de 5 min après le sport : quoi étirer, combien de temps tenir et comment l'adapter selon votre séance.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Les quelques minutes qui suivent immédiatement une séance d'entraînement constituent le moment idéal pour s'étirer : vos muscles sont chauds, vous portez déjà votre tenue de sport et le déclencheur est naturel (« séance terminée, place aux étirements »). Un retour au calme court aide votre rythme cardiaque et votre respiration à redescendre, tout en vous garantissant un travail régulier de votre souplesse.
Ce que le stretching post-séance fait (et ne fait pas)
Ce qu'il favorise : le maintien et l'amélioration de la souplesse au fil du temps, une transition progressive vers le repos, et une agréable sensation de relâchement musculaire.
Ce qu'il ne permet probablement pas : faire disparaître les courbatures du lendemain. Les études scientifiques sur le lien entre étirements et courbatures sont plutôt unanimes : le sommeil, la nutrition et la progressivité de l'effort restent bien plus déterminants.
Étirez-vous donc après l'effort pour préserver votre amplitude articulaire et ancrer une bonne habitude, pas comme un remède miracle contre les courbatures.
Le retour au calme universel en 5 minutes
| Étirement | Durée | Cibles |
|---|---|---|
| Marche lente ou sur place | 60 s | Baisse du rythme cardiaque |
| Flexion avant debout | 30 s | Ischio-jambiers, dos |
| Fente basse (psoas), de chaque côté | 30 s × 2 | Fléchisseurs de hanche (psoas) |
| Posture du pigeon ou du 4, de chaque côté | 30 s × 2 | Fessiers |
| Étirement des pectoraux dans une porte | 30 s | Poitrine, épaules |
| Posture de l'enfant | 30 s | Dos, grands dorsaux |
Adaptez la routine à votre séance
Après une séance jambes
Ajoutez des étirements pour les quadriceps, les adducteurs et les mollets. Consultez nos étirements après une séance jambes.
Après le haut du corps
Ajoutez des étirements pour les épaules (bras en travers de la poitrine), les triceps au-dessus de la tête et les dorsaux. Découvrez notre routine d'étirements pour le haut du corps.
Après la course à pied ou le vélo
Mettez l'accent sur les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps et les fléchisseurs de hanche. Voir nos étirements après la course et nos étirements pour cyclistes.
Après un entraînement HIIT
Tout le corps, sur un rythme lent et posé. Passez la toute première minute à simplement réguler votre souffle.
Combien de temps maintenir la posture
Maintenez chaque étirement entre 30 et 60 secondes, 1 à 2 fois. Vos muscles étant bien chauds, vous pouvez aller un peu plus loin que le matin au réveil, mais toujours sans dépasser le seuil de la douleur. Pour en savoir plus, consultez notre guide sur la durée idéale d'un étirement.
Les erreurs fréquentes après l'effort
- Zapper la séance sous prétexte que l'entraînement a duré trop longtemps. Même 2 minutes suffisent à faire la différence.
- Se presser : tenir 10 secondes par étirement est trop bref pour être efficace.
- Tirer sur un muscle douloureux. Si vous ressentez une douleur anormale suite à un exercice, laissez la zone au repos.
Pratiquez avec Suppl
Les routines de Suppl sont spécialement conçues pour se terminer pendant que votre fréquence cardiaque s'apaise. La session Souplesse tout le corps (environ 4 minutes) convient après presque tous les entraînements, Récupération post-course après vos sorties running, et Souplesse des jambes après une séance du bas du corps. Grâce au minuteur vocal guidé, vous pouvez vous étirer les yeux fermés tout en sachant précisément quand changer de posture.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux s'étirer avant ou après une séance ?
Privilégiez un échauffement dynamique avant l'effort, et des étirements passifs après. Consultez notre article sur les étirements avant ou après l'entraînement.
Combien de temps doit durer le retour au calme ?
Entre 5 et 10 minutes suffisent amplement pour la majorité des séances.
S'étirer après le sport évite-t-il les courbatures ?
Probablement très peu, mais cela développe la souplesse et procure une détente musculaire immédiate.
Peut-on faire l'impasse sur les étirements par manque de temps ?
Oui, mais une version express de 2 minutes permet de préserver votre habitude sans briser votre élan.