Étirement 90/90 : boostez la rotation de vos hanches

L'étirement 90/90 pour les hanches cible un aspect souvent négligé par la plupart des étirements : la rotation de la hanche. Les deux genoux sont pliés à 90°, l'une des jambes orientée vers l'avant en rotation externe, et l'autre vers l'arrière en rotation interne. Cet exercice étire simultanément la hanche avant et la hanche arrière.

Pourquoi la rotation des hanches est essentielle

Des hanches saines doivent pouvoir pivoter librement dans les deux sens. Rester assis toute la journée réduit cette amplitude, et ce manque de mobilité se ressent lors des squats, de la course à pied, pour sortir d'une voiture ou simplement pour s'asseoir en tailleur. Améliorer cette rotation permet souvent de retrouver une sensation générale de fluidité et de légèreté. Découvrez-en plus dans notre guide sur les exercices de mobilité des hanches.

Comment réaliser le 90/90

1. Asseyez-vous sur le sol.
2. Placez votre jambe droite devant vous, pliée à 90°, le tibia parallèle à votre bassin.
3. Placez votre jambe gauche sur le côté et vers l'arrière, également pliée à 90°.
4. Redressez votre buste. Posez vos mains au sol derrière vous si nécessaire.
5. Étirement de la hanche avant : penchez-vous vers l'avant au-dessus de votre tibia avant, en gardant le dos bien droit. Maintenez 30 secondes.
6. Étirement de la hanche arrière : tournez doucement votre torse vers la jambe arrière. Maintenez 30 secondes.
7. Changez de côté.

Transitions en 90/90 (switches)

En gardant les mains au sol derrière vous pour vous stabiliser, soulevez les deux genoux et faites-les basculer de l'autre côté pour arriver dans la position 90/90 inversée. Effectuez le mouvement lentement, de 5 à 10 fois. C'est un excellent exercice de mobilité active et un échauffement remarquable.

Variantes pour débuter en douceur

• Asseyez-vous sur un coussin pour surélever vos hanches.
• Ouvrez un peu plus les angles au-delà de 90° au début.
• Gardez les mains au sol derrière vous pour soutenir votre buste.
• Laissez le genou arrière décollé du sol si votre rotation interne est très limitée.

Les erreurs fréquentes

• S'affaisser d'un côté. Restez grand et bien équilibré.
• Forcer les genoux vers le sol. Laissez l'amplitude s'installer progressivement.
• Douleur au genou. Réduisez l'angle de flexion ou placez un coussin sous le genou.

Quand l'intégrer à votre routine

• En échauffement avant une séance de squats ou une sortie de course à pied.
• Dans votre routine quotidienne si vous travaillez assis à un bureau.
• Lors des jours de récupération pour les pratiquants de musculation ; consultez nos étirements pour la musculation.

Pratiquez-le avec Suppl

L'étirement 90/90 fait partie de la bibliothèque hanches et fessiers de Suppl (10 étirements). Associez-le à la posture du pigeon et à l'étirement de la grenouille pour une séance complète, ou suivez notre sélection d'étirements pour hanches raides.

Comment progresser avec le 90/90

Semaines 1 et 2 : gardez les mains derrière vous, le buste bien droit, et maintenez la position sur des durées courtes. Semaines 3 et 4 : penchez-vous vers l'avant sur le tibia avant pendant 30 à 45 secondes et commencez à ajouter des transitions. Ensuite, tentez les transitions sans poser les mains au sol, ce qui demande un réel contrôle musculaire de vos hanches. Beaucoup constatent que les squats et la position en tailleur deviennent nettement plus confortables dès lors que ces bascules en 90/90 gagnent en fluidité.

Questions fréquentes

Pourquoi la position 90/90 est-elle si difficile ?

La plupart des gens ont une rotation interne très limitée en raison de la position assise prolongée. Cela s'améliore avec une pratique régulière.

Combien de temps faut-il maintenir le 90/90 ?

Entre 30 et 60 secondes par position, ou réalisez 5 à 10 transitions lentes d'un côté à l'autre.

Le 90/90 est-il efficace contre le mal de hanche ?

Il aide à soulager la raideur. En cas de pincement ou de douleur vive, arrêtez immédiatement et demandez l'avis d'un professionnel.

Doit-on ressentir l'étirement dans les deux hanches ?

Souvent oui : au niveau du fessier pour la hanche avant, et sur le devant ou le côté pour la hanche arrière.