Estiramientos para tenis y pádel: calentamiento y vuelta a la calma
Estiramientos para tenis y pádel: calentamiento dinámico para moverte rápido y vuelta a la calma para hombros, antebrazos, caderas y gemelos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
El tenis y el pádel combinan desplazamientos laterales rápidos, zancadas, rotaciones e impactos constantes tanto de derecha como de revés y remates por encima de la cabeza. Todo esto somete a una gran exigencia a tus caderas, gemelos, hombros y antebrazos. Un buen calentamiento y una breve vuelta a la calma harán que disfrutes mucho más de cada partido.
Calentamiento dinámico antes del partido (6 minutos)
- Trote suave y desplazamientos laterales: 1 min.
- Círculos con los brazos: 10 hacia adelante, 10 hacia atrás.
- Rotaciones de torso: 10 por lado.
- Balanceos de piernas en ambas direcciones: 10 por pierna.
- Zancadas caminando con giro de torso: 5 por lado.
- Zancadas laterales (estilo cosaco): 5 por lado.
- Rebotes sobre los tobillos y elevaciones de talones: 20 repeticiones.
- Círculos de muñeca y estiramientos de antebrazo: 30 s.
- Golpes al aire (shadow swings), aumentando la velocidad de forma progresiva.
Consulta nuestra rutina de calentamiento dinámico.
Vuelta a la calma tras el partido (6 minutos)
Hombros
- Estiramiento de hombro cruzando el brazo por delante del pecho, 30 s por lado.
- Estiramiento de pecho en el marco de una puerta, 30 s.
- Enhebrar la aguja (thread the needle), 20 s por lado.
Antebrazos
- Estiramientos de flexores y extensores de muñeca, 20 s con cada brazo. Descubre más estiramientos de muñeca.
Tren inferior
- Estiramiento de flexores de cadera de rodillas, 30 s por lado.
- Estiramiento de mariposa o postura de la rana para aductores (los movimientos laterales los cargan mucho), 30 s.
- Estiramiento de isquiotibiales de pie, 30 s por lado.
- Estiramiento de gemelos contra la pared, 30 s por lado.
Zonas problemáticas habituales
| Zona | Por qué ocurre | Enfoque |
|---|---|---|
| Codo / antebrazo | Agarre constante e impacto repetido | Estiramientos de antebrazo, técnica de agarre, material |
| Hombro | Saques y remates altos | Brazo cruzado, estiramiento en puerta, fuerza del manguito rotador |
| Gemelos / tendón de Aquiles | Frenadas y arrancadas bruscas | Estiramientos de gemelos, progresión gradual de cargas |
| Aductores | Zancadas y apoyos laterales | Mariposa, postura de la rana, sentadillas cosacas |
Si sientes molestias persistentes en el codo o el hombro, conviene que acudas a un fisioterapeuta deportivo.
Nota específica para jugadores de pádel
El pádel exige jugar muy agachado y defender bolas bajas cerca de las paredes. Trabajar la movilidad de cadera y tobillo te permitirá aguantar esas posiciones bajas con mayor comodidad. Echa un vistazo a estos ejercicios de movilidad de cadera.
Entrena con Suppl
Usa los ejercicios dinámicos de Suppl (círculos de brazos, giros de torso, zancadas con rotación) antes de entrar a la pista, y las sesiones Full Body Flexibility o Leg Flexibility al terminar. Además, la biblioteca de muñecas y antebrazos incluye 6 estiramientos específicos para el brazo con el que empuñas la pala o raqueta.
Entre partidos en un torneo
Si disputas varios partidos en un mismo día, mantente activo entre turnos: camina, haz círculos de brazos, balanceos de piernas y algunos estiramientos estáticos muy suaves para antebrazos y gemelos. Deja las posturas prolongadas para el final de la jornada. Abrígate para no enfriarte, hidrátate bien y come algo ligero. Antes del siguiente partido, repite un calentamiento dinámico más breve para entrar a pista con la máxima chispa.
Preguntas frecuentes
¿Los tenistas deben estirar antes de jugar?
Sí, pero mediante un calentamiento dinámico en lugar de mantener estiramientos estáticos prolongados.
¿Cuál es el mejor estiramiento para el codo de tenis?
Se suelen utilizar los estiramientos de extensores de antebrazo. No obstante, si el dolor no desaparece, es imprescindible consultar con un profesional.
¿Cuánto debe durar el calentamiento en tenis?
Entre 5 y 10 minutos antes de empezar el peloteo.
¿El pádel y el tenis requieren estiramientos distintos?
Son prácticamente idénticos; en pádel conviene dedicar algo más de atención a la cadera y los tobillos por las posiciones bajas continuas.