Estiramientos para senderismo: antes, después y al día siguiente
Estiramientos para senderismo: calentamiento inicial, rutina posterior para piernas y espalda, y recuperación para aliviar las agujetas.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
El senderismo exige a tus piernas de una forma muy distinta a una caminata diaria: las subidas prolongadas cargan los gemelos y los glúteos, las bajadas castigan los cuádriceps y el peso de la mochila sobrecarga los hombros y la espalda. Dedicar unos minutos a estirar antes y después hace que la ruta sea mucho más cómoda y reduce la rigidez a la mañana siguiente.
Al inicio de la ruta (4 minutos)
- Camina despacio los primeros 5 minutos. Es el mejor calentamiento posible.
- Balanceos de pierna: 10 por pierna, hacia adelante y hacia los lados.
- Zancadas caminando (lunges): 5 por lado.
- Círculos de tobillo: 10 hacia cada dirección con cada pie.
- Círculos de brazos y giros de hombros: 20 segundos.
- Torsiones de torso: 10 por lado.
Después de la ruta (6 minutos)
Gemelos (30 s por lado, con rodilla recta y flexionada)
Las subidas cargan muchísimo las pantorrillas. Consulta estos estiramientos para gemelos.
Cuádriceps (30 s por lado)
Las bajadas resultan duras para los cuádriceps. Haz un estiramiento de cuádriceps de pie, apoyándote en la puerta del coche o en un árbol. Consulta estos estiramientos de cuádriceps.
Isquiotibiales (30 s por lado)
Apoya el talón sobre una roca o el parachoques del coche e inclina la cadera hacia adelante.
Flexores de cadera (30 s por lado)
Estiramiento de flexores de cadera de pie con una zancada suave.
Glúteos (30 s por lado)
Figura en 4 de pie. Consulta el estiramiento en figura de 4.
Espalda y hombros (30 s)
Apoya las manos en un árbol o en el coche, da unos pasos hacia atrás e inclina el torso hacia adelante para estirar los dorsales; luego, entrelaza las manos por detrás de la espalda y abre el pecho para compensar la postura de la mochila.
Al día siguiente
Sentir cierta rigidez muscular y agujetas tras una caminata intensa es completamente normal. El movimiento suave te ayudará a soltar la musculatura:
- Un paseo tranquilo.
- Una rutina de estiramientos para el tren inferior suave, manteniendo las posturas sin forzar.
- La torsión espinal en decúbito supino y llevar las rodillas al pecho para relajar la espalda.
Evita forzar o estirar con demasiada intensidad los músculos muy doloridos.
Las rodillas en las bajadas
Si te duelen las rodillas en los descensos, usar bastones de trekking, dar pasos más cortos y fortalecer los cuádriceps suele ser de gran ayuda. Consulta estos estiramientos para el dolor de rodilla.
Rutas de varios días
Dedica 5 minutos a estirar cada tarde en el campamento y realiza siempre el calentamiento dinámico cada mañana antes de empezar a andar. Si hace frío, calienta durante más tiempo. Consulta estos estiramientos contra la rigidez por frío.
Hazlo con Suppl
Suppl funciona sin conexión a internet una vez instalada y sus rutinas no requieren esterilla. Realiza la rutina de Flexibilidad de piernas (unos 4 minutos) al terminar la ruta o la de Recuperación post-carrera, que trabaja exactamente los mismos grupos musculares.
Consejos prácticos sobre la marcha
No necesitas material adicional: un árbol, una roca o tu propio vehículo son apoyo suficiente. Estira mientras tus piernas conservan el calor de la bajada, justo antes de sentarte en el coche para el viaje de vuelta. Si estás en una ruta de varios días, una cinta ligera o la misma correa de la mochila pueden servirte de ayuda para estirar los isquiotibiales. Mantén una intensidad moderada sobre los músculos cansados; el objetivo es aliviar la tensión, no forzar tu rango articular.
Preguntas frecuentes
¿Conviene estirar antes de hacer senderismo?
Lo más recomendable es realizar un calentamiento dinámico breve y empezar a caminar a un ritmo suave los primeros minutos.
¿Qué músculos se sobrecargan más al caminar por la montaña?
Normalmente los gemelos, los cuádriceps (sobre todo en los descensos), los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cómo puedo reducir las agujetas y el dolor muscular tras la ruta?
Aumenta la distancia y el desnivel de forma progresiva, mantén una buena hidratación, descansa las horas necesarias y realiza algo de movimiento suave al día siguiente.
¿Es seguro estirar en mitad del sendero?
Sí, por supuesto; apóyate en un árbol o en una roca para mantener la estabilidad si el terreno es irregular.