Estiramientos para nadadores: hombros, dorsales y tobillos
Estiramientos para nadadores: gana movilidad en hombros, dorsales y tobillos con un calentamiento en seco y una rutina para después de nadar.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Nadar exige un gran rango de movimiento en los hombros, dorsales largos, una espalda alta móvil y tobillos con buena flexibilidad para que la patada sea eficiente. Además, acumular metros en estilo crol puede hacer que el pecho y la parte delantera de los hombros terminen rígidos. Una buena movilidad te ayuda a mantener una brazada amplia, fluida y sin molestias.
Calentamiento en seco (5 minutos antes de entrar al agua)
- Círculos con los brazos: de pequeños a grandes, 10 hacia adelante y 10 hacia atrás.
- Cruces de brazos sobre el pecho: 10 repeticiones.
- Giros de torso: 10 repeticiones por lado.
- Gato-vaca: 6 repeticiones lentas. Consulta el estiramiento de gato-vaca.
- Balanceos de pierna: 10 por pierna.
- Círculos de tobillo: 10 en cada sentido.
Rutina de estiramientos para después de nadar (5 minutos)
1. Postura del niño con brazos estirados al frente (45 s)
Estira los dorsales. Desplaza las manos suavemente hacia cada lateral durante 15 s más. Consulta la postura del niño.
2. Estiramiento de pecho en marco de puerta (30 s)
Compensa los pectorales acortados por la brazada. Consulta el estiramiento de pecho en el marco de la puerta.
3. Estiramiento de hombro cruzando el brazo (20 s por lado)
Enfocado en la parte posterior del hombro.
4. Estiramiento de tríceps sobre la cabeza (20 s por lado)
5. Enhebrar la aguja (20 s por lado)
Aporta rotación en la parte alta de la espalda para facilitar la respiración. Consulta enhebrar la aguja.
6. Estiramiento de flexores de cadera de rodillas (20 s por lado)
Mejora la alineación del cuerpo y la propulsión de la patada.
7. Estiramiento de tobillos sentado sobre talones (30 s)
Arrodíllate y siéntate sobre los talones con los empeines apoyados en el suelo (puedes usar un cojín si lo necesitas). Mejora la flexión plantar para una patada más hidrodinámica.
Cuidado del hombro en natación
En muchos casos, los nadadores ya cuentan con hombros bastante móviles. Por eso, estirar debe equilibrarse con el fortalecimiento de la musculatura periescapular y del manguito rotador: rotaciones externas con banda elástica, ángeles en pared y remos. Si tienes hipermovilidad articular, prioriza la fuerza por encima de estirar más.
Lado de respiración y asimetrías
Si sueles respirar casi siempre hacia el mismo lado, es probable que notes esa zona más rígida. Mantén el estiramiento un poco más de tiempo en el lado tenso e intenta entrenar la respiración bilateral en tus sesiones.
Hazlo con Suppl
La biblioteca de Suppl cubre las zonas clave para cualquier nadador: las categorías de cuello y hombros, y de pecho y espalda alta (16 estiramientos en total), además de opciones para flexores de cadera y tobillos. El programa Full Body Flexibility (de unos 4 minutos) funciona de maravilla como rutina post-piscina. Echa un vistazo a estiramientos de hombros para aprender más.
Sesión de movilidad para los días de descanso
Los días en los que no nades, dedica de 8 a 10 minutos a la movilidad: gato-vaca, enhebrar la aguja, ángeles en pared, postura del niño con inclinación lateral, estiramiento de flexores de cadera arrodillado y trabajo de tobillos. Añade rotaciones externas con banda y remos para consolidar la fuerza del hombro. Este equilibrio entre movilidad y estabilidad protege tus articulaciones frente al volumen de entrenamiento y te permite sostener una postura larga y eficiente dentro del agua.
Preguntas frecuentes
¿Es conveniente que los nadadores estiren antes de meterse a la piscina?
Sí, pero recurriendo a movimientos dinámicos en seco.
¿Cuál es el estiramiento más importante para natación?
Los estiramientos de dorsales y pectorales, junto con una buena flexibilidad de tobillos para la patada.
¿Puede un nadador tener demasiada flexibilidad?
Sí, quienes presentan hipermovilidad deben poner el foco en la fuerza y el control motor del hombro más que en ganar rango pasivo.
¿Con qué frecuencia se debe estirar?
Al terminar casi todas las sesiones de agua, combinándolo con bloques cortos de movilidad en los días de descanso.