Dehnen für Kraftsportler: Mobility für Squats & Deadlifts
Mobility und Dehnübungen für Kraftsportler: Sprunggelenke und Hüfte für Squats, Beine für Deadlifts, Schultern für Presses.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Schweres Krafttraining baut Kraft genau über den Bewegungsradius auf, den du trainierst. Probleme entstehen dann, wenn eine Übung mehr Beweglichkeit erfordert, als du aktuell hast: abhebende Fersen bei der Kniebeuge, ein rund werdender Rücken beim Kreuzheben oder ein extremes Hohlkreuz beim Überkopfdrücken. Ein paar gezielte Dehnübungen und Mobility-Drills helfen dir, deutlich bessere Positionen zu erreichen.
Nach Grundübung
Kniebeuge (Squat): Sprunggelenke, Hüfte, Adduktoren
- Übungen für die Sprunggelenksmobilität: Dorsalflexion an der Wand, Waden dehnen.
- Tiefe Kniebeuge halten (Deep Squat Hold): 60 Sekunden.
- Frosch-Dehnung (Frog Stretch) für die Adduktoren.
- 90/90-Hüftdehnung für die Innen- und Außenrotation.
Kreuzheben (Deadlift): Hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüfte
- Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage mit Band.
- Hip-Hinge-Übungen (halbe Vorbeugen).
- Taube (Pigeon Pose) für die Gesäßmuskeln.
Bankdrücken (Bench Press): Brust, Schultern
- Brustdehnung im Türrahmen.
- Schulterdehnung mit überkreuztem Arm (Cross-Body).
- Fadenziehen (Thread the Needle) für den oberen Rücken.
Überkopfdrücken (Overhead Press): Brustwirbelsäule, Latissimus
- Wall Angels.
- Kindhaltung (Child's Pose) mit weit nach vorn gestreckten Armen (Latissimus).
- Katze-Kuh mit Fokus auf die Brustwirbelsäule.
Wann du was tun solltest
| Zeitpunkt | Was |
|---|---|
| Vor dem Training | Dynamisches Aufwärmen + der passende Mobility-Drill für deine Hauptübung (3–5 Min.), dann Aufwärmsätze |
| Nach dem Training | Statisches Dehnen für die trainierten Muskeln (5 Min.) |
| An Ruhetagen | Längere Flexibilitäts-Einheit (10 Min.) |
Schau dir unsere dynamische Aufwärmroutine und die besten Dehnübungen nach dem Beintraining an.
Macht Dehnen schwächer?
Langes statisches Dehnen unmittelbar vor schweren Lifts kann die Maximalkraft kurzfristig leicht reduzieren. Kurze Haltezeiten und dynamische Übungen stellen hingegen kein Problem dar. Regelmäßiges Dehnen abseits schwerer Sätze schwächt dich auf lange Sicht keineswegs. Alle Details findest du unter statisches vs. dynamisches Dehnen.
Kraft über den vollen Bewegungsumfang
Das beste Mobility-Training für Kraftsportler findet oft mit Zusatzgewicht statt: Paused Squats, rumänisches Kreuzheben mit betont langsamer exzentrischer Phase und Drückbewegungen über die volle Range of Motion. Dehnübungen verschaffen dir den nötigen Bewegungsradius – das Heben von Gewichten in diesem Bereich macht ihn nutzbar und stabil. Mehr dazu: Flexibilität vs. Mobilität.
Mobility mit Suppl
Suppl bietet Kraftsportlern kurze Routinen abseits der Hantelstange: Bein-Flexibilität und Tiefer Hüftöffner nach dem Leg Day, Brust- und BWS-Übungen aus dem Büro-Reset nach Druckübungen sowie dynamische Moves wie den Deep Squat Hold vor dem Training. Frag einfach den KI-Dehn-Coach: „Was soll ich dehnen, wenn meine Fersen bei Kniebeugen abheben?“
Flexibilitäts-Einheit am Ruhetag
Nutze an einem Ruhetag 10 Minuten für die Positionen, die deine Grundübungen fordern: 2 Minuten Sprunggelenks-Mobilität, 3 Minuten Hüfte (90/90, Taube, Frosch), 2 Minuten hintere Oberschenkelmuskulatur und 3 Minuten oberer Rücken und Schultern (Thread the Needle, Wall Angels, Brustdehnung im Türrahmen). An trainingsfreien Tagen beeinträchtigen lange Haltezeiten deine Leistung nicht, sodass du entspannt tiefer in die Dehnung gehen kannst.
Häufig gestellte Fragen
Sollten Kraftsportler sich dehnen?
Ja, vor allem um die Positionen zu erreichen, die für saubere Grundübungen unverzichtbar sind.
Sollte ich mich vor dem Krafttraining dehnen?
Nutze vor dem Training dynamische Mobility-Übungen und hebe dir langes statisches Dehnen für danach auf.
Warum heben meine Fersen bei Kniebeugen ab?
Häufig liegt das an einer eingeschränkten Sprunggelenksmobilität. Arbeite gezielt an der Dorsalflexion und dehne deine Waden.
Verringert Dehnen den Muskelaufbau?
Nein, es gibt keine Belege dafür, dass regelmäßiges Dehnen das langfristige Muskel- oder Kraftwachstum bremst.