تيبس الشتاء: تمارين إطالة للصباح البارد والمفاصل المتيبسة

يشعر الكثير من الناس بزيادة التيبس خلال فصل الشتاء. فالصباح البارد، وقلة النشاط في الهواء الطلق، وقضاء وقت أطول في وضعية انحناء داخل المنزل، وانقباض الجسم التلقائي لمقاومة البرد؛ كلها عوامل تتراكم معاً. والحل ليس في أداء تمارين الإطالة بقوة أو عنف، بل في الإحماء أولاً، ثم ممارسة تمارين التمدد بلطف وبشكل أكثر تكراراً.

لماذا يجعلك الشتاء تشعر بالتيبس؟

• قلة الحركة: قِصر ساعات النهار، وتراجع المشي وممارسة التمارين في الهواء الطلق.
• تصبح العضلات أكثر شدّاً وتيبساً عندما تبرد.
• الانحناء وضم الجسم لمقاومة البرد يزيد من تشنج عضلات الرقبة والكتفين.
• الجلوس لفترات أطول على الأريكة وأمام المكتب.

غالباً ما يلاحظ المصابون بالتهاب المفاصل زيادة في التيبس أثناء الطقس البارد؛ فإذا كان ألم المفاصل أو تورمها ملحوظاً، ينبغي استشارة الطبيب.

الإحماء أولاً

لا تتقبل العضلات الباردة تمارين الإطالة العميقة. قبل أن تبدأ بالتمدد:

• خذ حماماً دافئاً، أو
• مارس المشي الخفيف في المكان لمدة 1–2 دقيقة، أو
• قم بأداء 10 دوائر بالذراعين، و10 لفات للجذع، و10 أرجحات لكل ساق.

روتين الصباح الشتوي (6 دقائق)

الإحماء (دقيقتان)

1. المشي في المكان، 60 ثانية.
2. دوائر الذراعين وتدوير الكتفين، 30 ثانية.
3. لفات الجذع، 30 ثانية.

تمارين إطالة لطيفة (4 دقائق)

1. تمرين القطة والبقرة، 45 ثانية. راجع تمرين القطة والبقرة للإطالة.
2. وضعية الكلب المتجه للأسفل، 30 ثانية. راجع وضعية الكلب المتجه للأسفل.
3. إطالة عضلات ثني الورك مع ثني الركبة على الأرض، 20 ثانية لكل جانب.
4. إطالة الرقبة الجانبية، 15 ثانية لكل جانب.
5. الانحناء للأمام من الوقوف مع إبقاء الركبتين مرنتين وغير مقفلتين، 30 ثانية.
6. إطالة عضلات الساق (السمانة) على الحائط، 15 ثانية لكل جانب.

الحفاظ على الحركية طوال فصل الشتاء

• احرص على المشي يومياً، ولو لمدة 10 دقائق في ضوء النهار.
• خذ فترات استراحة لإطالة الجسم داخل المنزل كل ساعة. راجع تذكيرات تمارين الإطالة أثناء العمل.
• ارتدِ ملابس دافئة متعددة الطبقات عند ممارسة الرياضة في الخارج وامنح نفسك وقتاً أطول للإحماء.
• تمارين الإطالة المسائية بعد أخذ حمام دافئ غالباً ما تكون الأكثر راحة للجسم. راجع تمارين الإطالة قبل النوم لنوم أفضل.

الرياضات الشتوية

تتطلب رياضات مثل التزلج على الجليد والتزلج على الألواح وركوب الأمواج الشتوي قوة ومرونة عالية في الوركين والكاحلين. يساعدك أداء روتين إحماء ديناميكي قبل النزول إلى المضمار وممارسة تمارين التمدد بعد الانتهاء على تفادي الإصابات والاستمتاع بجولات أطول.

تمرّن مع Suppl

يُعد روتين الاستيقاظ (Wake Up) من تطبيق Suppl (حوالي دقيقتين) طريقة لطيفة ومثالية لبدء صباح بارد، بينما يناسب روتين مرونة كامل الجسم (Full Body Flexibility) (حوالي 4 دقائق) الفترة المسائية تماماً. فالروتينات القصيرة يسهل الالتزام بها بانتظام حين تقل الحافزية في الأشهر الباردة والمظلمة. راجع أيضاً تيبس الظهر في الصباح.

جرعات حركية خفيفة داخل المنزل

حين يكون الطقس شديد البرودة أو مظلماً للخروج، استعن بـ "جرعات حركية خفيفة" وموزعة طوال اليوم: دقيقة أو دقيقتان من المشي في المكان، بضع عدات من تمرين القرفصاء (السكوات)، دوائر الذراعين، وبعض تمارين الإطالة الخفيفة كل ساعة. هذه الحركات السريعة تحافظ على حرارة جسمك وتضمن حركية مفاصلك دون الحاجة لتمرين كامل وشاق. اربطها بعاداتك اليومية المعتادة، مثل فترة انتظار غليان الماء للشاي أو فور إنهاء مكالمة هاتفية.

الأسئلة الشائعة

لماذا أشعر بمزيد من التيبس في فصل الشتاء؟

يُعد تراجع معدل الحركة اليومية، وبرودة العضلات، وقضاء أوقات أطول بوضعية انحناء داخل المنزل من الأسباب الشائعة جداً.

هل يجب أن أمارس تمارين الإطالة وأنا أشعر بالبرد؟

احرص على الإحماء أولاً حتى يسري الدفء في عضلاتك، ثم ابدأ تمارين التمدد بلطف.

هل من الأفضل ممارسة تمارين الإطالة مساءً خلال الشتاء؟

يجد الكثير من الناس أن الإطالة المسائية بعد أخذ حمام دافئ تكون أكثر راحة وسلاسة للعضلات.

هل يمكن للطقس البارد أن يزيد من ألم المفاصل؟

نعم، يلاحظ كثير من الأشخاص تفاقم هذه الأوجاع. يُرجى مراجعة الطبيب المختص إذا كان ألم المفاصل مستمراً أو مصحوباً بتورم.