Posterior de coxa encurtado? 7 alongamentos eficazes
Descubra por que a parte posterior da coxa fica encurtada, 7 alongamentos eficientes e uma rotina de 4 minutos para alcançar os pés.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O posterior de coxa encurtado é o principal motivo pelo qual a maioria das pessoas não consegue tocar a ponta dos pés. Essa rigidez também pode contribuir para a dor lombar e deixar sua passada mais curta e pesada na corrida. A boa notícia: os isquiotibiais respondem muito bem ao alongamento frequente.
Por que o posterior de coxa fica encurtado
- Ficar sentado: passar horas com os joelhos flexionados mantém os isquiotibiais em uma posição encurtada.
- Corrida e ciclismo: movimentos repetitivos sem trabalhar a amplitude total de movimento.
- Sedentarismo: seus músculos se adaptam apenas aos ângulos que você usa no dia a dia.
- Tensão neural: às vezes, a sensação de "músculo travado" é apenas o nervo ciático irritado. Se sentir formigamento ao alongar, diminua a intensidade; confira nosso guia de alongamentos para dor ciática.
7 alongamentos para posterior de coxa
1. Alongamento deitado com faixa
Deite-se de costas, passe uma faixa elástica ou toalha na planta de um dos pés e eleve a perna estendida. Mantenha a outra perna dobrada ou esticada no chão. Segure por 30 a 45 segundos de cada lado. É a opção mais segura e controlada.
2. Alongamento em pé para posterior
Apoie o calcanhar sobre um degrau baixo, mantenha o joelho estendido e incline o tronco para a frente a partir do quadril, mantendo as costas retas. Segure por 30 segundos em cada perna.
3. Alongamento sentado para posterior
Sente-se com uma perna estendida e a outra dobrada, apoiando a planta do pé na parte interna da coxa oposta. Incline o tronco à frente sobre a perna estendida. Segure por 30 segundos de cada lado.
4. Flexão de tronco sentado
Com as duas pernas esticadas à frente, incline o corpo para a frente a partir dos quadris. Dobre os joelhos o quanto for necessário para não arredondar a coluna.
5. Flexão de tronco em pé
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, destrave levemente os joelhos, incline o tronco para a frente e deixe a cabeça relaxar em direção ao chão. Guia completo: flexão de tronco em pé.
6. Flexão de tronco com pernas afastadas
Com os pés bem afastados, incline o quadril para a frente descendo as mãos em direção ao chão. Esse movimento alonga tanto o posterior de coxa quanto a parte interna das pernas.
7. Cachorro olhando para baixo
Alterne os calcanhares no chão como se estivesse pedalando para alongar o posterior de coxa e as panturrilhas ao mesmo tempo. Guia completo: cachorro olhando para baixo.
O detalhe postural que muda tudo
Incline o corpo a partir do quadril, não da coluna. Curvar as costas apenas para tentar descer mais transfere toda a tensão para a sua lombar. Mantenha o peito aberto e empine levemente o quadril ao inclinar.
Rotina de 4 minutos para posterior de coxa
| Alongamento | Duração |
|---|---|
| Alongamento deitado com faixa, cada lado | 45 s × 2 |
| Alongamento em pé para posterior, cada lado | 30 s × 2 |
| Flexão de tronco com pernas afastadas | 30 s |
| Cachorro olhando para baixo pedalando | 30 s |
Quanto tempo leva para destravar?
Praticando alongamentos diariamente, a maioria das pessoas percebe um ganho real de flexibilidade entre 3 e 4 semanas. Veja como tocar os pés para conferir um plano prático de 30 dias.
Pratique com o Suppl
A rotina de Flexibilidade de Pernas do Suppl trabalha posterior de coxa, quadríceps, panturrilhas e tornozelos em apenas 4 minutos, enquanto o treino de Recuperação Pós-Corrida foca em aliviar a tensão dos isquiotibiais e panturrilhas. O Treino Diário gratuito também traz variações essenciais em pé e sentado.
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo segurar cada alongamento de posterior?
Entre 30 e 60 segundos. Manter a posição por mais tempo ajuda bastante se você estiver com o músculo muito encurtado. Saiba mais em quanto tempo segurar um alongamento.
Devo alongar o posterior de coxa todos os dias?
Sim, desde que com moderação e suavidade. Manter uma frequência diária traz resultados muito mais rápidos do que treinos longos e espaçados.
O posterior de coxa encurtado pode causar dor nas costas?
Sim. O encurtamento constante puxa a pelve para trás, desalinhando a bacia e sobrecarregando a lombar. Confira nossos alongamentos para dor lombar.
Por que sinto o alongamento atrás do joelho e não na coxa?
Isso acontece por tensão nos tendões ou no nervo. Dobre levemente o joelho e concentre-se em inclinar mais o tronco a partir da articulação do quadril.