Alongamento para glúteos: 6 formas de aliviar a tensão
Alivie a rigidez no bumbum com estes 6 alongamentos para glúteos. Aprenda a postura 4, pombo e uma rotina prática de 3 minutos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Os glúteos são os maiores músculos do seu corpo. Eles estendem e rotacionam o quadril, dão potência para caminhar, correr e subir escadas, além de estabilizarem a pelve. Quando ficam encurtados ou tensos, você pode sentir uma dor profunda no bumbum, rigidez no quadril ou uma tensão incômoda que parece repuxar a lombar.
Por que os glúteos ficam encurtados
- Passar horas sentado sobre eles no dia a dia.
- Corridas, trilhas e agachamentos sem alongar logo em seguida.
- Compensação muscular: glúteos fracos muitas vezes parecem travados porque estão sobrecarregados tentando compensar outros movimentos.
6 alongamentos para glúteos
1. Figura 4 deitado
Deitado de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa de baixo em direção ao peito. Mantenha de 30 a 45 segundos de cada lado. Confira nosso guia sobre o alongamento figura 4.
2. Figura 4 sentado
O mesmo movimento, mas feito em uma cadeira, inclinando o tronco para a frente com a coluna reta. Segure por 30 segundos de cada lado.
3. Joelho ao ombro oposto
Deitado de costas, puxe um dos joelhos em direção ao ombro do lado oposto. Segure por 30 segundos de cada lado.
4. Postura do pombo
O alongamento mais profundo e completo para os glúteos. Veja como fazer a postura do pombo.
5. Torção da coluna sentado
Sente-se com uma perna estendida, cruze o outro pé por cima dela e gire o tronco em direção ao joelho dobrado, abraçando-o. Esse movimento alonga a lateral do glúteo e a coluna. Segure por 30 segundos de cada lado.
6. Figura 4 em pé
Equilibre-se em uma perna só, cruze o outro tornozelo sobre o joelho e projete o quadril para trás, como se fosse sentar. Mantenha por 20 a 30 segundos de cada lado.
Uma rotina de 3 minutos para os glúteos
| Alongamento | Tempo |
|---|---|
| Figura 4 deitado, cada lado | 30 s × 2 |
| Joelho ao ombro oposto, cada lado | 20 s × 2 |
| Postura do pombo, cada lado | 40 s × 2 |
Alongue e ative
Glúteos tensos respondem muito melhor quando você combina alongamento com ativação muscular. Logo após a rotina, faça 10 repetições de elevação pélvica (ponte de glúteos), contraindo bem no topo por 2 segundos. Essa prática faz toda a diferença para quem passa o dia todo sentado; saiba mais sobre os efeitos de passar o dia sentado.
Glúteos e dor lombar
Glúteos encurtados ou enfraquecidos podem sobrecarregar a região lombar, já que a pelve conecta essas duas áreas. Se a sua coluna também estiver travada, combine esta prática com alongamentos para dor lombar. Se você notar uma dor profunda nas nádegas que desce pela perna, vale a pena ler sobre o alongamento para piriforme e alongamentos para dor ciática.
Pratique com o Suppl
A categoria de quadris e glúteos do Suppl traz 10 opções de exercícios, incluindo a figura 4 sentado, figura 4 em pé, postura do pombo e rotação externa do quadril sentado. A sessão Deep Hip Opener combina todos esses movimentos com exercícios para os flexores do quadril e o alongamento borboleta em apenas 3 minutos.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo segurar cada alongamento de glúteos?
De 30 a 60 segundos de cada lado.
Por que meus glúteos ficam tensos se eu passo o dia todo sentado?
Ficar sentado por muito tempo deixa os músculos travados e inativos ao mesmo tempo. Alongue com frequência e acrescente pontes de glúteo à sua rotina.
A postura do pombo é segura para os joelhos?
Para a maioria das pessoas sim, desde que o ângulo da perna da frente seja confortável e você apoie o quadril se necessário. Se sentir qualquer dor no joelho, prefira a figura 4.
Qual é o melhor momento para alongar os glúteos?
Após os treinos, depois de passar longos períodos sentado na mesa de trabalho ou como parte da sua rotina de relaxamento antes de dormir.