水泳選手のためのストレッチ：肩・広背筋・股関節・足首のケア
水泳選手のためのストレッチガイド。肩や広背筋、胸、股関節、足首の柔軟性を高める陸上ウォーミングアップと、泳いだ後の5分間ストレッチルーティンを紹介します。
著者 Ayoub Farid · · 5 分で読めます
水泳で効率的なキックと大きなストロークを生み出すには、肩の広い可動域、しなやかな広背筋、動かしやすい胸椎（背中の上部）、そして柔らかい足首が欠かせません。一方で、長時間のクロールは胸や肩の前側を硬くさせがちです。適切な可動域を保つことで、無理のない大きなストロークを長く維持できるようになります。
陸上でのウォーミングアップ（入水前の5分間）
- 腕回し（アームサークル）： 小さく回し始めて徐々に大きく、前後各10回。
- 腕のクロススイング： 胸の前で腕を交差させるように10回。
- 体幹の回旋（上体ひねり）： 左右各10回。
- キャット&カウ： ゆっくりと6回。詳しくはキャット&カウをご覧ください。
- レッグスイング（脚振り）： 前後・左右に各脚10回。
- 足首回し： 各方向10回ずつ。
泳いだ後のストレッチルーティン（5分間）
1. 腕を前に伸ばしたチャイルドポーズ（45秒）
広背筋を心地よく伸ばします。両手を左右それぞれの斜め前へ歩かせて、さらに15秒ずつキープしましょう。詳しくはチャイルドポーズをご覧ください。
2. ドアウェイ・チェストストレッチ（30秒）
こり固まった大胸筋をしっかり開きます。詳しくはドアウェイ・チェストストレッチをご覧ください。
3. クロスボディ・ショルダーストレッチ（左右各20秒）
肩の後ろ側を伸ばします。
4. オーバーヘッド・上腕三頭筋ストレッチ（左右各20秒）
5. スレッド・ザ・ニードル（左右各20秒）
息継ぎ動作をスムーズにするための、胸椎の回旋ストレッチです。詳しくはスレッド・ザ・ニードルをご覧ください。
6. 膝立ちの腸腰筋ストレッチ（左右各20秒）
綺麗なストリームラインを保ち、力強いキックを打つために、腸腰筋（股関節の前側）を伸ばします。
7. 正座での足首ストレッチ（30秒）
足の甲を床につけて正座し、ゆっくりとかかとの上に体重を乗せます（必要に応じてクッションを使ってください）。キックの推進力を高める足首の底屈の柔軟性を引き出します。
スイマーの肩の健康を守るために
スイマーは、もともと肩の可動域が非常に広い傾向があります。そのため、ストレッチだけでなく、肩甲骨周りやローテーターカフ（回旋筋腱板）の補強運動とのバランスが大切です。チューブを使った外旋運動やウォールエンジェル、ローイングなどを取り入れましょう。関節の弛緩性が高い（柔らかすぎる）場合は、無理に伸ばすよりも筋力強化を優先してください。
息継ぎの偏りと左右差
いつも同じ側で息継ぎをしていると、片側の筋肉だけが硬くなりやすくなります。硬さを感じる側を少し長めにストレッチし、普段の練習でも左右両側での息継ぎを意識してみましょう。
Supplで実践するスイマーストレッチ
Supplのライブラリには、スイマーにとって重要な部位のケアが網羅されています。「首・肩」や「胸・背中上部」のカテゴリー（計16種類のストレッチ）をはじめ、腸腰筋や足首のストレッチも充実しています。約4分間の「全身の柔軟性」プログラムは、泳いだ後のクールダウンに最適です。詳しくは肩のストレッチも参考にしてください。
休養日のモビリティセッション
泳がない日は、8〜10分ほどのモビリティワークを行いましょう。キャット&カウ、スレッド・ザ・ニードル、ウォールエンジェル、斜めに伸ばすチャイルドポーズ、膝立ちの腸腰筋ストレッチ、足首のストレッチを組み合わせます。さらにチューブを使った外旋運動やローイングで肩の筋力を補えば、ハードな練習量にも負けない強い肩を維持し、水中での美しいストリームラインを保ちやすくなります。
よくある質問
泳ぐ前にストレッチをしてもよいですか？
はい。ただし入水前は、関節を動かしながら行う動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を陸上で行いましょう。
スイマーにとって最も重要なストレッチは何ですか？
広背筋と胸のストレッチ、そしてしなやかなキックを生み出す足首の柔軟性が特に重要です。
柔軟性が高すぎることは問題になりますか？
関節の可動域が広すぎる（ハイパーモビリティ）選手の場合、関節が不安定になりやすいため、肩の安定性を高める筋力強化とコントロールの練習を優先する必要があります。
スイマーはどのくらいの頻度でストレッチすべきですか？
基本的には毎回の練習後にストレッチを行い、泳がない休養日にも短時間のモビリティワークを取り入れるのが理想的です。