Étirements pour nageurs : épaules, dos, hanches et chevilles
Découvrez les meilleurs étirements pour nageurs : échauffement à sec et routine de 5 min après la séance pour préserver vos articulations.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
La natation exige une grande amplitude au niveau des épaules, des dorsaux bien souples, un haut du dos mobile et des chevilles flexibles pour un battement efficace. Des heures de crawl peuvent également raidir la poitrine et l'avant des épaules. Une bonne mobilité vous permet de conserver une coulée ample et confortable dans l'eau.
Échauffement à sec (5 minutes, avant d'entrer dans l'eau)
- Cercles avec les bras : de petits à grands cercles, 10 vers l'avant et 10 vers l'arrière.
- Balancements de bras croisés : 10 répétitions en ouvrant et refermant la poitrine.
- Rotations du buste : 10 de chaque côté.
- Chat-vache : 6 répétitions lentes. Consultez l'exercice chat-vache.
- Balancements de jambes : 10 par jambe.
- Rotations de chevilles : 10 dans chaque sens.
Routine d'étirements après la natation (5 minutes)
1. Posture de l'enfant avec les bras tendus (45 s)
Étire intensément les grands dorsaux. Déplacez vos mains sur les côtés pendant 15 s supplémentaires pour cibler chaque flanc. Consultez la posture de l'enfant.
2. Étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte (30 s)
Idéal pour relâcher les pectoraux souvent tendus. Consultez l'exercice étirement des pectoraux contre une porte.
3. Étirement de l'épaule bras croisé (20 s par côté)
Pour cibler l'arrière de l'épaule.
4. Étirement des triceps au-dessus de la tête (20 s par côté)
5. Enfiler l'aiguille (20 s par côté)
Favorise la rotation du haut du dos, indispensable pour respirer sans forcer. Consultez l'exercice enfiler l'aiguille.
6. Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux (20 s par côté)
Améliore l'alignement du corps dans l'eau et l'efficacité des battements.
7. Étirement des chevilles assis sur les talons (30 s)
Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons, le dessus des pieds à plat sur le sol (utilisez un coussin si besoin). Cela développe la flexion plantaire pour un battement de jambes optimal.
La santé des épaules chez le nageur
Les nageurs ont souvent des épaules déjà très mobiles. L'étirement doit être complété par un renforcement des omoplates et des muscles de la coiffe des rotateurs : rotations externes avec élastique, wall angels et tirages (rowing). Si vous souffrez d'hypermobilité, privilégiez le renforcement musculaire plutôt que la souplesse passive.
Côté de respiration et asymétries
Si vous respirez presque toujours du même côté, vous remarquerez probablement un côté plus raide que l'autre. Étirez ce côté plus tendu un peu plus longtemps et entraînez-vous à la respiration bilatérale à l'entraînement.
Progressez avec Suppl
La bibliothèque de Suppl couvre toutes les zones clés pour la natation : les catégories cou et épaules ainsi que poitrine et haut du dos (16 étirements au total), sans oublier des exercices pour les fléchisseurs de hanche et les chevilles. La session Full Body Flexibility (environ 4 minutes) constitue une excellente routine post-natation. Consultez également nos étirements pour les épaules pour aller plus loin.
Une séance de mobilité les jours de repos
Lors de vos jours sans natation, consacrez 8 à 10 minutes à votre mobilité : chat-vache, enfiler l'aiguille, wall angels, posture de l'enfant avec étirements latéraux, fléchisseurs de hanche à genoux et assouplissements des chevilles. Ajoutez des rotations externes avec élastique et du tirage pour fortifier vos épaules. Cet équilibre entre mobilité et force protège vos articulations face aux volumes d'entraînement élevés et vous aide à maintenir une position fluide et hydrodynamique.
Questions fréquentes
Les nageurs doivent-ils s'étirer avant de nager ?
Oui, mais uniquement avec des mouvements dynamiques au bord du bassin.
Quel est l'étirement le plus important pour les nageurs ?
L'étirement des grands dorsaux et des pectoraux, ainsi que la mobilité des chevilles pour la propulsion.
Les nageurs peuvent-ils être trop souples ?
Certains sont hypermobiles ; ils doivent alors se concentrer sur la force, la stabilité et le contrôle de leurs épaules.
À quelle fréquence les nageurs doivent-ils s'étirer ?
Après la plupart des séances, en ajoutant un court travail de mobilité lors des jours de repos.