¿Estirar antes o después de entrenar? Cuándo y cómo hacerlo
¿Conviene estirar antes o después de entrenar? Descubre la respuesta para fuerza y running: calentamiento dinámico antes y estiramiento estático después.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
La respuesta corta: muévete antes, estira después. Realiza un calentamiento dinámico antes de tu entrenamiento y reserva los estiramientos estáticos más prolongados para después (o para una sesión aparte). Aquí te explicamos el porqué y cómo aplicarlo según el tipo de ejercicio.
Antes de entrenar: calentamiento dinámico
El objetivo antes de entrenar es elevar la temperatura corporal, preparar las articulaciones y ensayar los movimientos que vas a realizar. Los estiramientos dinámicos (balanceos de piernas, zancadas, círculos con los brazos) cumplen esta función a la perfección.
Mantener posturas estáticas prolongadas justo antes de esfuerzos explosivos puede reducir ligeramente la potencia y la fuerza durante un breve periodo. En una sesión de gimnasio recreativa el efecto es mínimo, pero no tiene sentido arriesgarse cuando los movimientos dinámicos funcionan mucho mejor.
Ejemplo (5–8 minutos): cardio suave, círculos con los brazos, balanceos de piernas, zancadas caminando con torsión, el mejor estiramiento del mundo (world's greatest stretch) y, por último, series de aproximación de tu primer ejercicio. Rutina completa: rutina de calentamiento dinámico.
Después de entrenar: estiramientos estáticos
Al terminar el entrenamiento, los músculos están calientes. Es el momento ideal para mantener posturas durante 30–60 segundos, lo que ayuda a desarrollar la flexibilidad a largo plazo y a relajarte.
Ejemplo (5 minutos): flexión hacia adelante, flexores de cadera, postura de la paloma, estiramiento de pecho en marco de puerta y postura del niño. Rutina completa: estiramientos post-entrenamiento.
Según el tipo de entrenamiento
| Entrenamiento | Antes | Después |
|---|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | Dinámico + series de aproximación | Estático para los músculos trabajados |
| Running | Balanceos de piernas, zancadas, movilidad de tobillos | Isquiotibiales, gemelos, cuádriceps, caderas |
| HIIT | Dinámico de cuerpo completo | Estático de cuerpo completo |
| Yoga / Pilates | Integrado en la sesión | Opcional |
| Deportes de equipo o raqueta | Dinámico específico del deporte | Estático, enfocado en piernas y hombros |
Más detalles para corredores: estiramientos antes de correr y estiramientos después de correr.
¿Qué pasa con las agujetas y las lesiones?
Estirar después de entrenar probablemente aporte poco contra las agujetas del día siguiente. El papel del estiramiento en la prevención de lesiones sigue en debate; un buen calentamiento parece ser mucho más determinante para ello. Consulta ¿el estiramiento previene lesiones?. Estira para mejorar tu rango de movimiento y por cómo te hace sentir, no como si fuera un escudo mágico.
Si solo tienes tiempo para una opción
Elige calentar antes de un entrenamiento exigente. Luego, puedes hacer una sesión corta de estiramientos de 5 minutos en otro momento del día.
Hazlo con Suppl
Utiliza los movimientos dinámicos de cuerpo completo de Suppl antes de entrenar y una rutina breve al terminar: Flexibilidad de cuerpo completo (unos 4 min), Flexibilidad de piernas (unos 4 min) o Recuperación post-running (unos 4 min). El temporizador guiado te permite volver a la calma sin tener que estar pendiente del reloj.
Preguntas frecuentes
¿Es malo estirar antes de entrenar?
Mantener estiramientos estáticos antes de ejercitarte no es peligroso, pero un calentamiento dinámico te preparará mucho mejor.
¿Debería estirar después de cada entrenamiento?
Es un hábito excelente; incluso dedicarle de 3 a 5 minutos marca la diferencia.
¿Puedo estirar en mis días de descanso?
Sí, estirar en los días de descanso es fantástico para ganar flexibilidad.
¿Cuánto tiempo debería durar el calentamiento?
Entre 5 y 10 minutos es suficiente para la mayoría de los entrenamientos.