Seitspagat lernen: So trainierst du den Querspagat sicher
So trainierst du für den Seitspagat: beteiligte Muskeln, 6 Dehnübungen für Adduktoren und Hüfte, Wochenplan, realistische Dauer und Sicherheit.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Beim Seitspagat (auch Querspagat oder Grätschspagat genannt) gleiten deine Beine zu beiden Seiten nach außen, bis deine Hüfte den Boden berührt. Das hängt vor allem von deinen Adduktoren (der inneren Oberschenkelmuskulatur) und deiner individuellen Hüftanatomie ab. Viele Erwachsene können enorme Fortschritte machen; ein kompletter Seitspagat ist aufgrund der Knochenstruktur nicht für jeden anatomisch möglich – und das ist völlig in Ordnung.
Was deinen Seitspagat einschränkt
- Adduktoren: der limitierende Hauptfaktor.
- Hintere Oberschenkelmuskulatur: insbesondere die inneren Stränge.
- Form des Hüftgelenks: bestimmt deinen persönlichen maximalen Bewegungsradius.
6 Dehnübungen für den Seitspagat
1. Schmetterlingsdehnung
Fußsohlen aneinander, Knie nach außen sinken lassen, mit geradem Rücken nach vorne beugen. 45–60 s. Siehe Schmetterlingsdehnung.
2. Frosch-Dehnung (Frog Stretch)
Im Vierfüßlerstand die Knie weit öffnen, die Hüfte sanft nach hinten schieben. 45–60 s. Siehe Frosch-Dehnung.
3. Sitzende Grätsche mit Vorbeuge
Beine weit grätschen, Zehen zeigen nach oben, mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne beugen. 45–60 s.
4. Stehende Vorbeuge in weiter Grätsche
Füße weit auseinanderstellen, aus der Hüfte nach vorne beugen, Hände zum Boden oder auf Yoga-Blöcke stützen. 45 s.
5. Cossack Squat (Mobilität)
In einer weiten Grätsche das Gewicht kontrolliert von einer Seite zur anderen verlagern. 5 langsame Wiederholungen pro Seite.
6. Unterstütztes Hineingleiten in die Grätsche
In Socken auf einem glatten Boden aufstellen, Hände auf Blöcke oder einen Stuhl stützen. Gleite mit den Füßen langsam auseinander, bis du eine intensive, aber angenehme Dehnung spürst. 30–60 s halten. Drücke dich mit den Händen kontrolliert wieder nach oben.
Wochenplan
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Mo | Komplette Einheit: alle 6 Übungen (12 Min.) |
| Mi | Leicht: Schmetterling + sitzende Grätsche (5 Min.) |
| Do | Komplette Einheit mit PNF-Stretching in der Grätsche (12 Min.) |
| Sa | Komplette Einheit (12 Min.) |
| Andere Tage | Allgemeine Dehnroutine für den Unterkörper |
Vorab aufwärmen: Gehen, Beinschwünge zur Seite, Cossack Squats.
Sicherheit
- Zerrungen in der Leiste sind das größte Risiko. Gehe langsam in jede Position hinein und wippe niemals ruckartig.
- Knie: Achte in der Grätsche darauf, dass die Zehen nach oben zeigen und die Beine nicht nach innen rollen.
- Ein Einklemmen in der Hüfte deutet darauf hin, dass du das Limit deines Gelenks erreicht hast; dehne niemals mit Gewalt dagegen an.
Realistische Erwartungen
Die Fortschritte sind oft langsamer als beim Frontspagat. Miss deinen Fortschritt am besten, indem du alle zwei Wochen den Abstand deiner Hüfte zum Boden überprüfst. Wenn du über Monate hinweg stagnierst und dabei kein Einklemmen spürst, bist du möglicherweise nahe an deiner anatomischen Grenze angelangt.
Mach es mit Suppl
Die Übungsbibliothek von Suppl für Hüfte und Gesäßmuskeln enthält Schmetterling, Frosch und die sitzende Grätsche. Die Routine Deep Hip Opener eignet sich ideal, um die innere Hüfte an leichteren Tagen zu mobilisieren. Für den Frontspagat lies unseren Guide: Spagat lernen.
Häufig gestellte Fragen
Kann jeder den Seitspagat lernen?
Nicht zwingend; die Anatomie des Hüftgelenks ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die allermeisten können ihre Flexibilität jedoch massiv verbessern.
Wie lange dauert es?
Je nach deinen Ausgangsvoraussetzungen dauert es meist mehrere Monate bis Jahre.
Sollte ich die Adduktoren jeden Tag dehnen?
Sanftes, leichtes Dehnen ist täglich in Ordnung; halte intensive Einheiten auf 3 Einheiten pro Woche begrenzt.
Ist die Frosch-Dehnung gut für den Seitspagat?
Ja, sie ist eine der effektivsten Vorbereitungsübungen überhaupt.